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Etwa schulterbreit stehen und die Füße gerade nach vorne gerichtet In die Hocke gehen und die Langhantel mit geradem Rücken etwa schulterbreit greifen Mit konstant geradem Rücken aufrichten, bis man wieder gerade steht Gewicht dann langsam absenken, bis es den Boden berührt Nach vorne blicken Beim Anheben ausatmen und beim Absenken einatmen Langhantel in gerader Linie nach oben führen Rücken gerade halten und nicht abrunden! Ganzkörper-Trainingsplan Männer/Frauen: Vorlagen, PDF | Kraftmahl®. Langhantelstange nicht zu weit weg vom Körper führen Immer nach vorne blicken, damit die Halswirbelsäule nicht überlastet wird X- oder O-Beinstellung vermeiden! Nackendrücken – Schulter und Trizeps Wenn man beim Langhanteltraining die Schultern und den Trizeps trainieren möchte, dann ist das Nackendrücken eine hervorragende Übung dafür. Mit geradem Rücken an der Hantelbank sitzen Langhantel liegt angenehm im Nacken Langhantel etwas weiter als schulterbreit greifen und bis zur vollen Streckung der Arme nach oben führen Beim Hochdrücken ausatmen und beim Runterlassen einatmen Den Rücken während der kompletten Übung gerade halten, damit die Wirbelsäule nicht überlastet wird Langhantelrudern vorgebeugt Das Langhantelrudern vorgebeugt darf in einem guten Langhanteltraining natürlich nicht fehlen!
Nachdem du dich ein wenig an das Element gewöhnt hast und vielleicht etwas im Wasser gejoggt bist, ist es an der Zeit. mehr Abwechslung in dein Aquafitness-Übungs-Programm zu bringen. Als Basislektüre kann ich dir das Buch Aquafitness: Trainieren Sie Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit von Mimi Rodriguez Adami ans Herz legen. Die Aquafitness-Übungen in dem Buch sind schlüssig erklärt und es gibt viele Abbildungen. Dir werden sogar verschiedene Aquafitness-Trainingsprogramme – sowohl für das Flachwasser- als auch Tiefwasser-Training – vorgegeben. Langhantel übungen pdf format. Viele Aquafitness-Übungen kannst du auch völlig ohne Hilfsmittel ausführen. Denn allein dadurch, dass du die Übungen schneller machst, erhöhst du den Wasserwiderstand und intensivierst das Training. Musik mit unterschiedlichen Tempi kann dich zusätzlich dabei unterstützen, Aquafitness-Übungen an bestimmten Stellen schneller oder langsamer auszuführen. Am besten probierst du das mal mit einem wasserfesten mp3-Player aus. Du wirst eine große Auswahl in allen Preisklassen finden.
Training mit dem Pflichtequipment Trainingsplan mit Kurzhantel und Langhantel - Heimtraining Rahmenbedingungen zum Trainingsplan: 2er Split Training 3 x die Woche, mindestens 1 Tage Pause, z. Montag / Mittwoch / Freitag Muskelversagen sollte nur genutzt werden, wenn ein Partner dabei ist Pause zwischen den Sätzen: 1 Minute Beginner 2 Sätze - Fortgeschrittene 3 Sätze Trainingsplan mit Lang- und Kurzhanteln Weitere Tipps für das Heimtraining Wir wissen, dass die Gefahren eines Heimtrainings gerne unterschätzt werden, obwohl häufig darauf hingewiesen wird. An dieser Stelle möchten wir noch einmal ausdrücklich betonen, dass ein Heimtraining immer auf eigene Gefahr durchgeführt wird und das ein Training mit Gewichten sehr ernst genommen werden sollte. Langhantel übungen pdf document. Im besten Fall nimmst Du Dir einen Freund, der genauso motiviert ist wie Du! Dies hat den entscheidenden Vorteil, dass Du nie alleine bist und sogar mit dem Muskelversagen bei einigen Übungen spielen kannst, da der Freund im Zweifelsfall eingreifen kann!
Wenn die Hantelstange leicht deinen Bauch berührt, führst du das Gewicht langsam nach unten. Alternative: Einarmiges Rudern mit Kurzhanteln. 4) Bauchrolle kniend (Bauch) Zielmuskeln: Die oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei der knienden Bauchrolle als Hauptzielmuskel. Unsere unteren Bauchmuskeln trainieren wir zweitrangig und die seitlichen Bauchmuskeln lediglich unterstützend. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir die Muskeln am Gesäß, am unteren und oberen Rücken, der Brust und den hinteren Schultern. Haltung: Spanne vor allem deinen Bauch, den Hintern und die untere Rückenmuskulatur an. Dadurch hängt deine Hüfte nicht durch und dein Körper bleibt stabil. Deine Arme hältst du während der gesamten Langhantel Übung durchgestreckt und schulterbreit. Ausführung: Rolle jetzt langsam nach vorne, bis du die vordere Haltung im Video einnimmst. Langhantel übungen pdf version. Nutze dann ausschließlich die Kraft deiner Bauchmuskulatur, um den Weg nach hinten einzuleiten. Schaue, dass du diese Bewegung flüssig und ohne Ruck umsetzt.
Nichts desto trotz empfehle ich dir, erst einige Hantelvarianten im Schwimmbad-Verleih zu testen, bevor du dir Eigene anschaffst. Hier findest Du einige Aquafitness-Übungen zum Ausprobieren (Weiterleitung zu Youtube): Youtube-Video Brustmuskulatur Rumpfmuskulatur Armtraining / Trizeps Obere Rückemuskulatur Aqua-Discs Aqua Discs setze ich ein, wenn ich mit größerem Widerstand arbeiten möchte und gleichzeitig einen festen Griff benötige. Durch die Löcher in den Scheiben kannst du gut zugreifen und verlierst sie auch bei schnelleren Bewegungen nicht. Zusätzlich kannst du die Discs für verschiedene Balance- und Koordinationsübungen einsetzen. Das schult dann nicht nur die Muskulatur, sondern auch die grauen Zellen. Ganzkörper Trainingsplan | Muskelaufbau.Coach. In diesem Youtube- Video findest Du verschiedene Einsatzmöglichkeiten für die Aqua-Disc. ____________________________ Autor: Tina Stavemann Bildnachweise: Titel: Tina Stavemann/ Buch: Amazon Aqua-Hantel & Aqua Disc: BECO ____________________________