4) Butterfly mit Kurzhanteln Vor- und Nachteile: Gegenüber den vorigen Butterfly Übungen, können wie das Training Fliegende mit Kurzhanteln ebenso zuhause ausführen. Ohne Hantelbank oder zwei Hocker, ist die Umsetzung mit Stühlen deutlich umständlicher. Hinzu kommt, dass die Kreisform gerade für Fitness Beginner, anfangs schwierig ist. Das Training am Butterfly Gerät aus der ersten Übung ist wiederum deutlich einfacher. Butterfly Muskeln: Als erstes trainieren wir die Muskeln der Brust und zweitens die Muskeln der vorderen Schultern. Die Nebenzielmuskeln heißen wiederum vorderer Sägemuskel und Bizeps. Haltung: In einem leichten Hohlkreuz legst du dich auf die Flachbank und nimmst du Kurzhanteln ganz hoch. Achte bei der ganzen Bewegung ebenso darauf, dass deine Ellenbogen und die Handgelenke leicht gebeugt bleiben. Krafttraining ohne Geräte - Tipps für zu Hause. Butterfly Ausführung: In diesem Video erkennst du die Kreisbewegung noch besser als auf den oberen Bildern. Nehme lieber weniger Gewicht, gerade am Anfang und lerne die korrekte Ausführung.
Butterfly Übung – So geht's! Einatmen: Während die Arme langsam auseinander gehen Ausatmen: Während des Zusammenführens der Arme vor der Brust Wichtig bei der Butterfly-Übung Tipps zur optimalen Ausführung Damit deine Brustmuskulatur wirklich von dieser Übung profitiert, vermeide, dass du den Bewegungsablauf mit dem Trizeps unterstützt und damit abfälschst. Diese Übung sollte nicht den Trizeps trainieren. Für ein optimales Belastungsmuster muss der eingangs erwähnte minimale Winkel im Ellenbogengelenk über den gesamten Ablauf hinweg erhalten bleiben. Schaffst du dies nicht, solltest du dein Trainingsgewicht reduzieren. Um gleich von Beginn an Spannung auf der Brustmuskulatur zu haben, hilft es, wenn du deine Schulterblätter vor dem Beginn der Übung zusammen ziehst und die Brust heraus streckst. Halte diese Position bis zur letzten Wiederholung des Satzes. Butterfly übung ohne gerät online. Häufige Fehler Neben den gänzlich durchgestreckten Armen, was sehr auf die Gelenke geht, besteht der häufigste Fehler wie so oft darin, mit dem Oberkörper nachzuhelfen und Schwung zu holen.
1. Superman / Schwimmer Die simpelste und gleichzeitig effektivste Übung für den unteren Rücken ist der Superman. Die Übung, welche je nach Variante auch Schwimmer oder Frosch genannt wird, können Sie ganz einfach auf einer Matte oder einem weichen Boden durchführen. Eine modifizierte Variante (s. u. ) trainiert zudem gezielt den oberen Rücken, also die Muskulatur zwischen den Schulterblättern. So geht's: In Bauchlage hinlegen. Butterfly Reverse am Gerät für die hintere Schulter. Die Augen schauen gerade nach unten bzw. schräg nach vorne auf den Boden. Die Beine sind gerade nach hinten gestreckt, die Arme vorm Kopf nach vorne gestreckt, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Gleichzeitig Arme, Beine und Brust vom Boden abheben und leicht ins Hohlkreuz gehen. Dies ist die Grundhaltung. Wenn Sie diese locker eine Minute lang halten können, führen Sie folgende Varianten durch: Variante 1 – Paddeln: Arme und Beine diagonal versetzt nach oben und unten bewegen (Linker Arm und rechtes Bein gehen hoch, danach rechter Arm und linkes Bein, im fliegenden Wechsel) Variante 2 – Brustschwimmen: Die Arme vorm Körper lang machen, dann in Brustschwimmbewegung seitlich anwinkeln und Oberkörper dabei abheben.
Spüre sowohl beim hoch- als auch beim runtergehen voll in die Kraft der Brustmuskulatur rein. Unten dürfen die Gewichte der Kraftstation wiederum sich nicht komplett absetzen. 4) Butterfly mit Kurzhantel Vor- und Nachteile: Der größte Vorteil besteht darin, dass wir die Übung Butterfly mit Kurzhanteln auch zuhause trainieren können. Wir nennen dieses Fitness Training ebenfalls Fliegende mit Kurzhanteln. Die Nachteile sind zum einen, dass die Bewegung anfangs relativ schwer zu erlernen ist. Butterfly übung ohne gerät video. Zum anderen brauchst du entweder eine Hantelbank oder zwei stabile Hocker. Mit zwei Stühlen ist das Training nur schwer druchführbar. Zielmuskeln: Wiederum trainieren wir die Muskeln der Brust vorrangig, sowie unterstützend die vorderen Schultermuskeln. Die Nebenzielmuskeln sind wie zuvor der Bizeps und der vordere Sägezahnmuskel. Haltung: Wie bei der vorigen Fitness Übung, legst du dich in einer leichten Hohlkreuzstellung auf die Hantelbank. Ebenfalls lässt du die Handgelenke und Ellenbogen leicht angewinkelt.
Sprungtraining ist ideal für starke Knochen und für mehr Dynamik. Diesen Trainingseffekt werden Sie schon bald spüren. 5. Burpees: Die grosse Hassliebe für die meisten Fitnesssportler. So auch für mich. Jedoch empfehle ich Ihnen diese berühmt-berüchtigte Mischung aus Liegestütze und Strecksprung trotzdem. Denn Burpees machen Sie fit, und das schon in kurzer Zeit. In Bezug auf Effektivität sind Burpees etwas vom Besten, was Sie machen können. Achten Sie auf einen fliessenden Übergang zwischen Hocke, zurück in die Liegestütz-Position, Liegestütze durchführen, nach vorne zwischen die Beine springen, Vorbereitung zum Sprung, hoch in die Luft springen mit einem Strecksprung, saubere Landung. Butterfly übung ohne gerät for sale. Machen Sie drei Runden und führen Sie von jeder Übung so viele korrekte Wiederholungen durch wie möglich bzw. Gönnen Sie sich genügend Pausen zwischen den Übungen und Runden. So können Sie in kürzester Zeit ein sehr effektives Training absolvieren. Nun bin ich gespannt auf Ihre Kommentare. Welche Übungen hätten Sie ausgewählt?
Die berühmte T-Haltung sorgt dafür, dass die Schwerkräfte auf das empfindliche Schultergelenk zunehmen. Damit es nicht zu Verletzungen der Rotatorenmanschette kommt, sollten Sie diesen Fehler auf der heimischen Hantelbank vermeiden. Auch interessant: Typische Fehler, die viele bei den Bizeps-Curls machen Die Ellenbogen knicken zu sehr ein Eine weiterer, typischer Fehler bei den Butterflys ist die Überschätzung der eigenen Kraft. Daraus resultiert das starke Einknicken der Ellenbogen. Denn der Winkel zwischen Ober- und Unterarm muss verkürzt werden, um den Hebel zu verkleinern. So gelangt die Kurzhantel näher an der Oberkörper und das Gewicht wirkt leichter. Jedoch ist dadurch die Übung weniger effektiv. Es lohnt sich, das Ego zurückzustellen und mit weniger Gewicht die Ellenbogen nur leicht angewinkelt zu lassen. Zu viel Schwung holen Ähnlich wie beim vorherigen Fehler, ist auch dieser einer falschen Einschätzung der eigenen Fähigkeiten geschuldet. Das langsame Herablassen und Stemmen der Gewichte macht die Übung nicht nur effektiver, weil die Zeit, in der die Muskulatur unter Spannung steht, verlängert wird, sondern auch anstrengender.
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