Gehe dann noch langsamer nach unten, ohne die Arme ganz senkrecht zu halten. Nur so erhältst du bei dem Kurzhantel Training, die Spannung in deinen Muskeln aufrecht. 2) Oberen Rücken trainieren: Fitness Studio 2a) Breites Rudern Untergriff (Latissimus) Schwierigkeitsgrad: Das Rudern sitzend mit Untergriff, ist das perfekte Training für den oberen Rücken im Fitness Studio. Sowohl für Fitness Einsteiger als auch für Fortgeschrittene ist die Brustlehne ideal, damit unser Oberkörper stabil bleibt. Der Griff von unten (Untergriff) sorgt dafür, dass wir den Latissimus noch intensiver trainieren. Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist aufgrund des breiten Untergriff, eindeutig der breite Rückenmuskel (Latissimus). Als zweites kräftigen wir den Trapezmuskel, sowie unterstützend den Bizeps und den Brachialis. Ebenfalls nachrangig fordern wir die Muskulatur nahe unserer Schulterblätter und die hinteren Schultermuskeln. Haltung: Setze dich aufrecht mit der Brust an die Lehne, gehe leicht ins Hohlkreuz und nutze den breiten Untergriff.
Setzen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Körpermitte angespannt, anstatt sich nach vorne zu beugen. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus. Legen Sie das Band um beide Füße. Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand. Das Band sollte keine Lose haben. Strecken Sie die Arme in Brusthöhe vor sich aus und beugen Sie die Ellbogen leicht. Öffnen Sie die Arme zu den Seiten, halten Sie die Schultern von den Ohren weg und konzentrieren Sie sich auf den oberen Rücken und die hinteren Schultern. Halten Sie inne, wenn die Arme geöffnet sind und der Brustkorb breit ist. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. 4 Y-Ziehen Diese Übung ähnelt dem T-Pull, doch die Form dieser Bewegung sieht aus wie ein Y statt wie ein T. Beginnen Sie in der gleichen Position, doch statt die Arme auf Brusthöhe seitlich auszustrecken, heben Sie die Arme nach oben in eine Y-Position. Halten Sie während des gesamten Bewegungsablaufs einen starken, aufrechten Rücken.
Stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander und legen Sie die Hände etwas breiter als schulterbreit auf die Stange. Beugen Sie sich in der Hüfte, bis Ihr Oberkörper über die Knie nach vorne kommt (aber nicht so weit nach vorne, dass er parallel zum Boden ist). Halten Sie die Schultern zurück, die Knie leicht gebeugt und die Bauchmuskeln angespannt. Beugen Sie die Ellbogen und spannen Sie den Rücken an, um das Gewicht nach oben zur Brust zu ziehen. Senken Sie das Gewicht ab und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen. Sie wollen die Langhantel bis zur Brust bringen und nicht bis zum Bauchnabel, wie bei normalen Langhantelreihen. Wenn Sie keine Langhantel zur Verfügung haben, können Sie diese Übung auch mit Kurzhanteln durchführen. Langhantel-Hochrudern und andere Rückenübungen 2 Umgekehrtes Fliegen Reverse Flys trainieren sowohl den oberen Rücken (vor allem die Rhomboids und den Trapezius) als auch die hinteren Delts (Rückseite der Schulter). Sie werden feststellen, dass Sie zu Beginn dieser Übung etwas weniger Gewicht verwenden müssen.
Mit diesen Tipps steht einem sauberen Klimmzug nichts mehr im Wege: Greifen Sie mit dem Daumen um die Stange, um einen besseren Halt zu haben. Fassen Sie mit den Fingern nicht komplett um die Stange, um Druckstellen an der Verbindung zwischen Hand und Fingern zu vermeiden. Ein richtiger Klimmzug beginnt bei komplett oder fast komplett gestreckten Armen. Halten Sie Ihre Beine bei Klimmzügen angewinkelt. Damit die Übung primär den oberen Rücken kräftigt und weniger stark die Arme und Schultern belastet, greifen Sie möglichst weit im Obergriff. Wechseln Sie jedoch häufig den Rhythmus, sodass sich Ihre Muskeln weniger schnell die stetige Belastung gewöhnen können. Hier sind einige Ideen für ein abwechslungsreiches Klimmzug-Training: schnell hochziehen und langsam ablassen langsam hochziehen und schnell ablassen im Wechsel einmal schnell hochziehen und ablassen und anschließend beides in langsamer Form Trainieren Sie wahlweise in 3 gleich langen Sätzen oder beginnen Sie mit einem Supersatz (maximale Wiederholungen) und reduzieren Sie anschließend die Wiederholungsanzahl.
B. am Computer sitzen), häufig unter Schmerzen in den Schultern, dem mittleren Rücken und dem unteren Rücken leiden. Die Korrektur einer schlechten Körperhaltung durch Bewegung kann ein effektiver Weg sein, um diese Schmerzen zu reduzieren. Die Autoren einer Studie erklärten, warum die Körperhaltung den ganzen Tag über wichtig ist. "Eine korrekte Körperhaltung minimiert die Belastung des menschlichen Körpers, indem sie das Gleichgewicht der Muskeln und des Skeletts aufrechterhält. Dieser ausgeglichene muskuloskelettale Zustand schützt die stützenden Strukturen im Körper und verhindert Schäden oder fortschreitende Verformungen in allen Positionen, einschließlich Stehen, Liegen und Sitzen. " Es gibt viele verschiedene Übungen, die Ihnen helfen können, Ihre Haltungsmuskulatur zu stärken. Zum Beispiel kann eine Beckenkippung helfen, die Stabilität des unteren Rückens zu verbessern. Und die Katze-Kuh-Übung kann die Flexibilität der Wirbelsäule verbessern. Aber ein Training für den oberen Rücken kann die Muskeln stärken, um zu verhindern, dass Sie über Ihrem Computer zusammensacken, und kann Ihnen sogar helfen, aufrechter zu sitzen, zu stehen und zu gehen.
Ziehen Sie die Bänder nach hinten und beugen Sie dabei die Ellbogen, so dass die Hände seitlich an den Unterbauch herankommen. Führen Sie die Hände wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Pumpen Sie Ihren Rücken und Ihre Arme mit der Cable Row-Übung
Die Rumpfmuskeln spielen auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung. Legen Sie zwei Kurzhanteln im Schulterabstand auf den Boden. Die Griffe der Hanteln sollten parallel zueinander sein. Nehmen Sie die Plank-Position ein, aber anstatt die Handflächen auf den Boden zu legen, greifen Sie mit jeder Hand eine Kurzhantel. Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht auf die linke Seite und heben Sie die rechte Hantel vom Boden ab, wobei Sie den Ellbogen beugen. Senken Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Seite und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite. Trainieren Sie Rücken und Rumpf mit Renegade Row 7 Rudern im Sitzen Diese Übung kann an einem Kabelzuggerät im Fitnessstudio ausgeführt werden. Sie kann aber auch zu Hause mit einem Widerstandsband durchgeführt werden. Sie beginnen im Sitzen mit ausgestreckten Beinen. Wickeln Sie das Band um Ihre Füße und halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand. Setzen Sie sich aufrecht hin und entspannen Sie die Schultern.
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