30. 2010, 22:28 #7 Nein Homegym sonst hätt ich mich glaub schon an irgend ein Gerät verkrochen, obwohl ich BB sehr ernst nehme und von Anfang an nach EP esse etc. aber die Kniebeugen bringen mich zur verzweiflung. Am liebsten hab ichs in einem sehr breiten Stand, aber wie gesagt, da seh ich die Fehler ja selbst schon und da ist mein Quadrizeps kaum beteiligt sondern viel Glutaeus etc. Würde am liebsten mal den etwa schulterbreiten Stand hinbekommen nur da blockier ich ja sehr früh und bekomm keine ausreichende Tiefe hin. 30. Kniebeugen oder ausfallschritt muskeln. 2010, 22:41 #8 Versuche mal einen etwas mehr als schulterbreiten Stand und die Fußspitzen leicht nach außen gedreht. Die Knie bewusst nach aussen drücken, mit der Hüfte die Kb einleiten und dich nach hinten/unten wegsetzen ( so, wie wenn du dich auf eine Kloschüssel setzt^^). Mache die Bewegung mal nur mit der Stange ohne Gewicht. Die Stange soll tief genommen werden, keinesfalls auf den Halswirbeln aufliegen^^. Wenn du die Tiefe am Anfang nicht hinbekommst, ist das wurscht!
Benötigtes Equipment: keins Schwierigkeitsgrad: mittel Zielmuskeln: Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadrizeps femoris Unterstützende Muskulatur: Beinbizeps - musculus biceps femoris Weitere Bezeichnungen: Front Lunge, Lunge, Lunges Erklärung der Übung Auch wenn keinerlei Trainings- oder Fitnessequipment zur Verfügung steht, lassen sich Po und Beine problemlos trainieren. Eine klassische Übung für diese beiden Muskelgruppen sind die Ausfallschritte. Sie trainieren vor allem den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und die Beinstrecker (musculus quadriceps femoris). Kreuzheben + Ausfallschritte als Kniebeugen ersatz. Der Beinbeuger (musculus biceps femoris) wird in einem geringeren Maße ebenfalls mitbeansprucht. Die richtige Ausführung Stelle deine Füße etwa hüftbreit auf und stehe aufrecht. Dein Blick ist gerade aus gerichtet, deine Bauchmuskeln sind angespannt und dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Mache mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne und atme gleichzeitig ein.
Alternative Ausführung In der alternativen Ausführung des Ausfallschritts, die du eventuell häufiger siehst, bleibst du nicht stationär stehen. Stattdessen folgt deinem Ausfallschritt sofort ein Absenken des Oberkörpers. Wenn du deinen Oberkörper wieder nach oben drückst, dann machst du das "explosionsartig" so, dass du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition begibst. Am Ende der Bewegung stehst du wieder aufrecht. Wenn du möchtest, kannst du dabei deine Beine auch direkt alternieren, d. h. abwechselt rechts und links trainieren. Ausfallschritt ohne Equipment - die richtige Ausführung | Uebungen.ws. Oder du machst zuerst mehrere Wiederholungen mit einem Bein und wechselst danach zum anderen. Wichtig ist dabei, dass du mit beiden Beinen gleich viele Wiederholungen ausführst. Andernfalls kann es schnell passieren, dass sich deine Beinmuskulatur ungleichmäßig entwickelt. Dieses Video wird unabhängig von den gesetzten Cookie-Einstellungen mit einem Klick auf das Bild bzw. Häufige Fehler Ist dein Ausfallschritt zu klein, kann es vorkommen, dass du zwischen Ober- und Unterschenkel einen zu kleinen Winkel generierst.
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