Hier gelten die allgemeinen Regeln des Aufwärmens: Allgemeines Aufwärmen: dynamisches Dehnen, Mobilitätsübungen 5-10 Minuten leichtes Cardio Calisthenics Training Der Hauptteil Deines Workouts besteht aus 6 Übungen, mit denen Du Deinen gesamten Körper trainierst. Cooldown Abwärmen stellt einen sehr wichtigen Teil des Calisthenics Trainings dar. 5-10 Minuten sehr leichtes Cardio (z. B. walken, locker Radfahren) Statisches Dehnen Calisthenics Trainingsplan für Anfänger Übung Sätze Zielsetzung Wiederholungen Pause 3 5 Max. 120 Sekunden Liegestütz 10 Kniebeuge 20 Plank halten 30 Sekunden » den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen! Eigengewichtübung – Wikipedia. Diese Art des Trainings wird als Ganzkörper Satztraining bezeichnet. Folgende Punkte solltest Du bei unserem Calisthenics Trainingsplan für Anfänger beachten: 3 Trainingseinheiten pro Woche 3 Sätze pro Übung Zwischen den Sätzen sollte eine Pause von 2 Minuten und zwischen den Übungen eine Pause von 3 Minuten eingehalten werden. Bei Klimmzügen solltest Du immer 5 Wiederholungen schaffen – ein Teil davon sollten reguläre Klimmzüge und der Rest negative Wiederholungen sein.
Der Hauptzielmuskel bleibt dennoch die Oberschenkelvorderseite ( Quadriceps). Als drittes beanspruchen wir den großen Gesäßmuskel, dann die Oberschenkelrückseite und zuletzt unsere Wadenmuskulatur. Haltung: Vom schulterbreiten Stand bewegst du die Füße je zwei Fußbreiten weiter nach außen. Sowohl die Knie als auch die Füße, zeigen dabei schräg nach vorne. Zur Schonung deiner Knie, dürfen die Knie beim runtergehen, nicht über die Zehen hinaus schauen. Deine Arme hältst du gestreckt und den Oberkörper dabei im leichten Hohlkreuz aufrecht. Calisthenics übungen pdf software. Ausführung: Gehe in der leichten Hohlkreuzhaltung langsam in die Hocke, bis die Oberschenkel die Waagerechte erreichen. Nutze jetzt die Kraft deiner Oberschenkelmuskeln, um dich wieder hoch zu drücken. 4) Bizeps ohne Gerät Zielmuskeln: Dieses Bizeps ohne Geräte Training ist die beste Wahl für deinen Bizeps Muskelaufbau ohne Equipment. Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind zum einen der Armbeuger Muskel namens Brachialis und zum anderen der Brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel).