Gängige Bandscheibentests sind der "Laseuge" und der "Bragard". Hierbei liegt der Patient in der Rückenlage, der Therapeut hebt das gestreckte Bein an. Wenn bei circa 30° kein stechender Schmerz im Lendenwirbelbereich auftritt, ist eine Bandscheibenbeteiligung auszuschließen. Bei Unsicherheiten kann durch das Heranziehen der Zehen zum Schienbein – also der Dorsalextension des Fußes – der Test wiederholt werden. Der Zug auf den Nerv wird nochmal erhöht und das gestreckte Bein erneut abgehoben. Entsteht auch hierbei kein stechender Schmerz, ist die Nervenbeteiligung durch den Bandscheibendruck auszuschließen. Wie lässt sich das Syndrom behandeln? Das Hauptziel der Behandlung ist das Lösen des verspannten Muskels sowie das Dehnen der verkürzten Strukturen. (Lesen Sie hierzu auch: Dehnübungen gegen das Piriformis Syndrom) Neben dem Musculus Piriformis sind der Musculus gluteus medius, Musculus tensor fascie latae und der kontralaterale Musculus quadratus lumborum in 90% der Fällen mit verspannt.
"Infolgedessen schaltet sich Ihr Hintern im Wesentlichen ab", sagt Thieme. Wie viel Schaden kann ein ausgeschalteter Gluteus medius anrichten? Eine Menge, wenn man bedenkt, was der Gluteus medius alles leistet (mehr dazu weiter unten). Ohne einen gut funktionierenden Gluteus medius müssen andere Bereiche des Körpers die Arbeit übernehmen, was zu Schmerzen und Dysfunktion führt. Adrian Miranda, P. T., D. P. T., O. S., Physiotherapeut bei Windsor Physical Therapy in Brooklyn, New York, sagt, dass Probleme mit der sportlichen Leistung oft zuerst auftauchen. Nehmen wir zum Beispiel einen Leistungsschwimmer. "Ihre Zeit kann davon abhängen, wie schnell Sie aus den Startblöcken kommen. Wenn Sie eine schwache Gluteus-Medius-Muskulatur haben, können Ihre Knie einknicken, und das kann Sie Sekunden kosten", sagt Miranda. Mit der Zeit fordert diese Bewegungskompensation ihren Tribut in den Knien und im unteren Rücken, was zu Schmerzen führt. " 9 Gluteus-Medius-Übungen für Kraft und Form Diese Kräftigungsübungen sind eine Mischung aus Mirandas und Thiemes bevorzugten gewichteten und ungewichteten Gluteus-Medius-Übungen, um Ihren faulen Hintern aufzuwecken.
Dazu müssen Sie mit zusammengedrückten Fußsohlen sitzen und die Knie zu beiden Seiten öffnen, wobei Ihre äußeren Oberschenkel zum Boden reichen. Ähnlich wie bei Pigeon Pose, die oft empfohlen wird, um den Gluteus medius beim Dehnen zu engagieren, beseitigt ein Z-Sit viele der Beschwerden, die Menschen in Pigeon Pose empfinden können, ist aber immer noch großartig Hüftöffner. So geht's: Beginnen Sie, indem Sie bequem auf dem Boden sitzen. Bringen Sie Ihr linkes Knie in eine 90-Grad-Position vor Ihrem Körper (so viel es Ihr Körper erlaubt). Machen Sie dasselbe mit Ihrem rechten Bein in Richtung der Rückseite Ihres Körpers. Sie können in dieser Haltung aufrecht sitzen oder Ihren Oberkörper nach vorne in Richtung Ihres Vorderbeins lehnen. Halte die Pose 30 Sekunden lang und wiederhole sie dann auf der anderen Seite. Trinkgeld Nutzen Sie für diese Pose Ihren Atem, um tiefer in die Dehnung vorzudringen. Wenn Sie sich mit einer erweiterten Option wohl fühlen, können Sie dies jederzeit tun Übergang in Pigeon Pose.
Vermeiden Sie jegliches Knirschen mit dem Rumpf und heben Sie das Bein gerade hoch genug, um zu spüren, wie der Gluteus medius anspricht. Für eine zusätzliche Herausforderung fügen Sie am Ende eine isometrische Haltung hinzu. Klemmbacke Der Aufbau ist ähnlich wie bei der ersten Übung, aber die Ober- und Unterschenkel sind beide gebeugt (stellen Sie sich vor, Sie befinden sich in einer Sit-up-Position und rollen sich auf eine Seite). Aktivieren Sie den Gluteus medius, um das obere Bein anzuheben, als ob Sie eine Muschel öffnen würden. Fügen Sie ein Versa-Loop-Band für eine größere Herausforderung hinzu. Isometrischer Einbein-Wandstand Parallel zu einer Wand stehend, beugen Sie die Hüfte, die der Wand am nächsten ist, auf 90 Grad, wobei das Knie gebeugt ist. Drücken Sie den Fuß des Standbeins in den Boden, während Sie das gebeugte Bein an die Wand drücken. Der Gluteus medius des Standbeins wird feuern, um das Becken zu stabilisieren. Monster Walks Legen Sie ein Versa-Loop-Band um die Knöchel, Schienbeine oder direkt über oder unter den Knien und nehmen Sie eine Viertel-Hocke ein.
Trainieren Sie Ihren Gesäßmuskel mindestens zwei- bis dreimal pro Woche. Gesäßbrücke Liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien, die Füße flach auf dem Boden und die Arme an den Seiten. Das ist die Ausgangsposition Spannen Sie Ihre Körpermitte an, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie die Hüfte, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet. Pausieren Sie und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Hantel-Squat Stellen Sie sich mit den Füßen hüft- bis schulterbreit auseinander und halten Sie ein Paar Kurzhanteln an den Seiten, die Handflächen zeigen zueinander. Das ist die Ausgangsposition. Halten Sie Ihren Brustkorb aufrecht, den Rücken gerade und die Körpermitte angespannt, drücken Sie Ihre Hüfte nach hinten und senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie durch Ihre Fersen drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Clamshell Legen Sie sich auf die linke Seite, die Beine sind übereinander gestapelt, Hüfte und Knie sind um 45 Grad gebeugt.
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