Achte wieder auf die Anspannung in den Halsmuskeln. Und mit dem nächsten Ausatmen drehst du den Kopf wieder zurück in die Ausgangshaltung und entspannst wieder. Achte auf deine Atmung... Ziehe nun den Kopf langsam nach vorn auf die Brust. Spüre die Spannung im Hals. Und mit dem nächsten Ausatmen bringst du den Kopf wieder langsam in die Ausgangshaltung. Lass locker und entspanne deine Halsmuskeln. Bleibe eine Weile bei der Entspannung und lasse sie weiter ausbreiten und immer tiefer werden. Du bist ganz gelöst, entspanne und locker. Konzentriere dich jetzt auf deine Schultern. Ziehe die Schultern zunächst etwas nach hinten oder drücke sie gegen die Unterlage. Achte auf die Spannung im gesamten Schulterbereich und im oberen Rücken. Und mit dem nächsten Ausatmen lässt du wieder locker und entspannst die Schultern. Nun ziehe die Schultern etwas nach oben in Richtung Kopf und spüre die Spannung. Mit dem nächsten Ausatmen lässt du wieder locker und entspannst wieder. Anleitung PMR zur Weitergabe an Patienten. Lasse alle Anspannung aus den Schultern entweichen.
Richte deine Aufmerksamkeit auf deine rechte Hand und auf deinen rechten Unterarm. Balle jetzt die rechte Hand zur Faust, aber nur soweit es dir angenehm ist und spüre die Anspannung in der Hand und im Unterarm. Der übrige Körper bleibt unbeteiligt. Halte die Spannung und mit dem nächsten Ausatmen lässt du wieder locker. Gehe der Entspannung nach und achte auf den Unterschied. Behalte deine Gedanken nur in der Muskulatur von deinem rechten Unterarm und deiner rechten Hand. Versuche immer tiefer und gleichmäßiger zu entspannen. Pmr anleitung text generator. Beuge mit geballter Faust deinen rechten Ellenbogen nach oben. Spanne den Bizeps fester und fester. Der übrige Körper bleibt unbeteiligt. Spanne an, beobachte die Spannung und mit dem nächsten Ausatmen lässt du deinen Arm wieder sinken. Achte dabei genau auf den Unterschied. Die Entspannung breitet sich aus. Lasse den rechten Arm entspannt liegen und geh mit deiner Aufmerksamkeit zum linken Arm. Richte jetzt deine Aufmerksamkeit auf deine linke Hand und auf deinen linken Unterarm.
In dieser Phase der progressiven Muskelentspannung ist es enorm wichtig, die Entspannung der Muskulatur bewusst wahrzunehmen und den Körper dafür zu sensibilisieren. Sie sollten spüren, wie die Anspannung in den Muskeln mit der Zeit nachlässt. Das Gefühl sollten Sie für 30-45 Sekunden verinnerlichen. Anschließend gehen Sie zur nächsten Muskelgruppe über und wiederholen die Schritte der Anleitung. Wenn Sie alle Muskelgruppen angespannt und entspannt haben, bleiben Sie noch eine Weile in diesem entspannten Zustand. Pmr anleitung text alerts. Rechte Hand Linke Hand Arme und Hände Schultern Füße Beine Rücken Hals Gesicht Augen Füße und Beine Bauch und Brust Arme, Schultern und Nacken Gesicht Das Anleitungsvideo der Barmer hilft Ihnen dabei und führt Sie Schritt für Schritt durch die Übung: Atemübungen und Muskelentspannung nach Jacobsen Externe Inhalte anzeigen Sie können an dieser Stelle einstellen, alle externe Inhalte auf der Website anzeigen zu lassen. Ich bin damit einverstanden, dass personenbezogene Daten an Drittplattform übermittelt werden.
5 - es geht langsam ans Aufwachen, 4 - ich bewege leicht die Finger und Zehen, 3 - ich mache eine Faust mit beiden Händen und ziehe dreimal ganz kräftig die Arme an. Ich atme aus, 2 - ich mache die Augen auf und 1 - ich bin wieder ganz wach. Pmr anleitung text translate. Literatur: Ulrike Sammer (1999): Entspannung erfolgreich vermitteln. Pfeiffer bei Klett-Cotta Eberhardt Hofmann (1999): Progressive Muskelentspannung. Ein Trainingsprogramm. Hogrefe
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