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Eine sehr gute Übung, die die gesamte Körperrückseite inklusive Rückenmuskulatur stärkt, ist die Bird-Dog-Übung. Bird-Dog-Übung für die Rückenmuskulatur: So geht's Kommen Sie für diese Übung in den Vierfüßlerstand und halten Sie den Rücken gerade. Die Bauchmuskulatur ist aktiviert, um den unteren Rücken zu schützen und zu verhindern, dass Sie in ein Hohlkreuz fallen. Heben Sie nun das linke Bein und strecken Sie es in einer Linie mit dem Oberkörper nach hinten. Der Fuß ist gestreckt. Als Nächstes heben Sie parallel dazu den rechten Arm und strecken ihn ebenfalls in einer Linie mit Oberkörper und gehobenem Bein aus. Ziehen Sie den rechten Arm und das linke Bein mit einer Ausatmung vor dem Bauch zusammen, sodass Knie und Ellenbogen einander entweder berühren oder zueinander zeigen. Bird dogs übung 2. Der Rücken wird dabei rund. Mit der Einatmung strecken Sie Arm und Bein wieder aus und wiederholen das Ganze mehrmals langsam. Wechseln Sie nach etwa zehn Wiederholungen die Seite und üben Sie mit dem rechten Bein sowie dem linken Arm.
Dennoch machen Sportler immer wieder die gleichen Fehler, die du für den maximalen Trainingserfolg vermeiden solltest. Starker Buckel: Der Rücken sollte beim Bird-Dog gerade sein. Immer wieder sieht man im Fitnessstudio einen starken Buckel, der kontraproduktiv ist. Zu schnelle Bewegung: Viele Sportler wollen die Übung schnell ausführen. Um Koordination zu schulen und Kraft zu trainieren, solltest du die Bewegung in einem moderaten Tempo und sorgfältig durchführen. Alternativen und ähnliche Übungen zu Bird Dog Der Bird-Dog eignet sich ideal für dein Training zuhause oder im Gym. Falls Abwechslung gewünscht ist, findest du hier Alternativen. Bird dogs übungen. Rückenstrecken im Liegen Eine beliebte Alternative ist das Rückenstrecken im Liegen. Bei dieser Übung legst du den Fokus auf deinen Rückenstrecker (musculus erector spinae). Die Übung ist ebenfalls einwandfrei für das Training Zuhause geeignet. Rückenstrecken am Gerät Das Rückenstrecken am Gerät ist demgegenüber eine Übung für das Fitnessstudio. Anfänger können an der Maschine den Rückenstrecker stärken.
2 Dieser sehr langen Muskeln erstrecken sich vom Kopf, über den Hals und Rippen, bis hin zu den Wirbeln und Kreuzbein der Hüfte. Es ist für das Strecken, Biegen und Rotation der Wirbelsäule verantwortlich. Die Bewegung betrifft auch den Gesäßmuskel, der beim Heben der Beine trainiert wird. Trapezmuskeln des oberen Rückens und in die Deltamuskeln der Schulter werden beim Heben der Arme trainiert und gestärkt. Weite Muskeln wie Oberschenkelmuskulatur (Rückseite des Oberschenkels), Gesäßmuskeln, Hüfte, Brust und der Trizeps des Oberarms, werden bei der Stabilisierung der Bewegung genutzt. Schritt für Schritt Anleitung: Diese Pose können Sie überall dort machen, wo Sie eine Yogamatte auslegen können. Knien Sich sich auf alle Viere, Hände senkrecht unter den Schultern und den Knie unter den Hüften. Bird dogs übung cartoon. (Vierfüßlerstand) den Rücken gerade halten und Kopf zur Matte in Verlängerung der Wirbelsäule halten Bauch ist angespannt heben Sie nun den linken Arm an und gleichzeitig strecken Sie das rechte Bein nach hinten aus.