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Sobald deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, hilfst du mit ein bisschen Schwung nach oben. Für beide Arme machst du pro Satz, jeweils acht saubere Wiederholungen. 1c) Hammer Curls Kurzhantel beidarmig stehend Nachteile: Einerseits ist das Risiko des Schwungholens bei dieser Kurzhantel Hammercurls Ausführung viel zu hoch. Und andererseits haben wir beide Hände belegt und können uns dadurch zum Schluss nicht helfen. Zielmuskeln: Wie bei den vorigen Fitness Übung, trainieren wir unseren seitlichen Oberarmmuskel als wichtigsten Zielmuskel. Die unterstützenden Muskeln sind wie zuvor der Oberarmspeichenmuskel und als zweites unser Bizeps. Haltung: Die Oberarme müssen hier ebenfalls senkrecht bleiben und du holst so wenig wie möglich Schwung. Ausführung: Mit keinerlei Schwung ziehst du die Hanteln zusammen hoch und anschließend wieder herunter. Nutze dafür so isoliert wie möglich deinen Brachialis und achte auf die senkrechten Oberarme. Zum Ende der Fitness Übung kannst du etwas mit Schwung hochgehen, damit du ganz nach oben kommst.
Zudem unterstützt im Hintergrund der sogenannte Kleinfingerstrecker (musculus extensor digiti minimi) die Bewegungsausführung. Hammer Curls mit Kurzhanteln stehend Die Hammer Curls mit Kurzhanteln stehend sind der Klassiker unter den Hammer Curls. Im Folgenden findest du mehr Tipps zur richtigen Körperposition und der Bewegungsausführung. Körperposition Zunächst stellst du dich aufrecht hin. Deine Beine sind hüftbreit auseinander. Der Rücken ist aufrecht und befindet sich tendenziell in einem leichten Hohlkreuz. Die Kurzhanteln greifst du im Hammergriff, um die Hammer Curls auszuführen. An beiden Seiten hängen deine Arme nun nach unten. Die Ellenbogen sind nicht vollständig gestreckt, um Verletzungen im Gelenk zu vermeiden. Bewegungsausführung Beim Ausatmen beugst du einen Unterarm nach oben. Deine Oberarme verharren regungslos, sodass die Bewegung ausschließlich aus dem Unterarm kommt. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Im Anschluss atmest du ein und kehrst mit dem besagten Arm wieder zurück in die Ausgangsposition.
Die Bewegung zurück in die Ausgangsposition solltest du sehr bewusst durchführen. Lass die Hanteln nicht einfach nach unten fallen, sondern senke sie langsam ab. Häufige Fehler Wie bei allen Bizepsübungen mit ungestütztem Oberarm, kann auch bei den Hammercurls Trainingseffektivität durch ein Schwungholen mit den Oberarmen verloren gehen. Achte stets darauf, dass deine Oberarme sich möglichst wenig bewegen. Einzig und allein deine Unterarme bewegen sich über das Ellbogengelenk. Am einfachsten kannst du dies kontrollieren, wenn du dein Ellenbogengelenk über einen Spiegel beobachtest: Es sollte kontinuierlich an der gleichen Stelle sein. Ebenso sollte auch der Rest des Körpers nicht gekrümmt oder zum Schwungholen missbraucht werden. Diese Techniken führen im schlimmsten Fall zu Verletzungen, so gut wie nie jedoch zu erwünschten Trainingsergebnissen. Rating: +449 (from 989 votes)
Zum einen können wir uns bei den letzten Wiederholungen, mit der freien Hand helfen. Dadurch erreichen wir in der Summe einen größeren Muskelreiz, weil wir etwas mehr Gewicht nehmen können. Und zum anderen brauchen wir nur eine Kurzhantel und nicht zusätzlich eine verstellbare Hantelbank. Zielmuskeln: Wir stärken in erster Linie unseren seitlichen Oberarmmuskel namens Brachialis. Als zweites trainieren wir den Brachioradialis am oberen Unterarm und als drittes unseren Bizeps. Haltung: Halte die Kurzhantel im sogenannten Hammergriff, so dass die Hantelscheiben nach vorne zeigen. Bei den normalen Bizeps Curls mit Kurzhantel zeigen sie dagegen auf die Seite. Ausführung: Schaue, dass dein trainierter Oberarm unbedingt senkrecht bleibt und kontrolliere ihn mit einem Spiegel. Drehe zu Beginn die Schulter nach oben und hinten, damit das Fitness Training noch effektiver ist. Erst dann führst du die Hantel ohne Schwung hoch und spürst vor allem in den Brachialis. Gehe so weit nach oben wie in dem Video und dann ebenso langsam wieder nach unten.
Um dies zu verhindern, kannst Du die Hantelstange direkt unterhalb der Hantelscheiben anfassen, sodass Du beim Hochdrücken den vollen Druck unmittelbar auf das Gewicht ausüben kannst. Ein weiterer Vorteil dieser Technik ist, dass Deine Unterarmmuskulatur durch die Schwerpunktverschiebung noch ein wenig stärker beansprucht wird. Häufige Fehler Der größte Fehler, der auch bei den Hammercurls die Ausführung beeinträchtigt, ist das Schwungholen mit Hilfe des Oberarms, der Schulter oder gar des gesamten Oberkörpers. Da somit ein großer Teil der Energie nicht vom Bizeps aufgebracht werden muss, ist der Trainingseffekt entsprechend gering. Halte Deine Oberarme also immer am Oberkörper. Abhilfe verschaffen auch spezielle Isolationsmanschetten, die das Abfälschen verhindern. In manchen Fitnessstudios gehören diese zur Grundausstattung. Ist dies nicht der Fall, verschafft auch die Kontrolle per Spiegel oder die Anleitung durch einen Trainingspartner bzw. Trainer Abhilfe. Abwandlungen der Hammercurls Hammercurls auf der Flachbank Setze Dich auf die vordere Kante einer Flachbank und stelle Deine Beine in etwa hüftbreit vor Dir auf den Boden.