Haltung: Vom schulterbreiten Handabstand gehst du mit beiden Händen, jeweils drei Handflächen nach außen. Damit dein gesamter Körper eine Gerade ergibt, musst du ebenso die Muskeln im Hüftbereich anspannen. Ausführung: Gehe jetzt mit deinem Körper langsam Richtung Boden, bis die Oberarme waagerecht sind. Aus der Kraft deiner Brustmuskulatur, drückst du dein eigenes Körpergewicht dann wieder hoch. Strecke die Arme oben aber nicht vollständig, um die Spannung in deinen Muskeln beizubehalten. Freeletics Trainingsplan Übungen - Fitness Spartacus. 2) Rücken: Rückenstrecken im Liegen Zielmuskeln: Zu den besten Rückenübungen ohne Geräte zählt zweifelsohne das Rückenstrecken liegend. Dazu müssen aber die Oberarme zur Seite zeigen und die Unterarme abgewinkelt nach vorne. Durch diese Änderung stärken wir sowohl die untere Rückenmuskulatur, als auch die obere Rückenmuskulatur. Durch das Heben der Beine fordern wir ebenfalls die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur. BONUS: 14 Tage Transformations-Trainingsplan! (PDF's+Videos) + kostenloses Erstgespräch ● Definierte Muskeln aufbauen + lästiges Bauchfett abbauen!
Wir wissen, dass die Übungen, die wir am Meisten hassen, uns unseren Zielen am Nächsten bringen. Und deshalb machen wir sie einfach. #CoachKnows Trotzdem hat die Freeletics Community natürlich ihre Lieblingsübungen. Und diese stellen wir dir hier vor: Burpees – die klassische Freeletics Übung Burpees sind wohl die meistgeliebte und zugleich die meistgehasste Übung bei Freeletics. Und eine der effektivsten. Wie genau du einen Burpee machst, siehst du hier: Erfahre mehr über Burpees. Sit-ups für brennende Bauchmuskeln Sit-ups kennt jeder, der sich mit dem Thema Fitness beschäftigt. Und tatsächlich sind sie eine der beliebtesten Bauchmuskelübungen unserer Athleten. So geht's: Erfahre mehr über Sit-ups. Climbers – der Kalorienburner Climbers sind ein wichtiger Bestandteil deines Freeletics Trainings und kommen in einer Vielzahl von Workouts wie zum Beispiel Persephone oder Thanatos vor. Wichtig ist dabei die korrekte Ausführung: Erfahre mehr über Climbers. Freeletics übungen pdf compressor. Nachdem du nun alles Wichtige über die Übungen bei Freeletics weißt, ist es an der Zeit loszulegen.
Lediglich nachrangig trainieren wir dabei zum einen den Trizeps und zum anderen die vorderen Schultermuskeln. Haltung: Der Abstand deiner Hände ist nach links und rechts, drei Handbreiten breiter als schulterbreit. Wie bei der anderen Liegestütz Variante, spannst du ebenfalls die Muskulatur im Rumpfbereich an. Ausführung: In der stabilen Körperhaltung, gehst du so weit runter, bis deine Oberarme die waagerechte Haltung erreichen. Spüre jetzt in die Kraft deiner Brustmuskeln rein, währund du dein Eigengewicht hochdrückst. Freeletics übungen pdf version. Wie zuvor streckst du die Arme nicht komplett, damit du die Muskelspannung in der Brust aufrecht erhältst. 5) Rücken: Rückenstrecken liegend Zielmuskeln: Das liegende Rückenstrecken ist als Rückentraining ohne Geräte sehr gut geeignet. Wir müssen jedoch unsere Armhaltung verändern, damit wir nicht nur die untere Rückenmuskulatur aufbauen, sondern auch die obere Rückenmuskulatur. Richte dazu deine Oberarme auf die Seite und beuge die Unterarme gerade nach vorne. Beim Anheben der Beine stärken wir sowohl die Muskeln am Gesäß, als auch die Oberschenkelrückseite.
Haltung: Vom schulterbreiten Abstand der Füße, gehst du mit beiden Füßen jeweils zwei Fußbreiten zur Seite. Die Knie und Füße richtest du schräg nach vorne, damit du stärker deine Oberschenkelinnenseite trainierst. Zur Schonung des unteren Rückens bleibst du in der Hohlkreuzstellung und steckst deine Arme senkrecht nach unten. Ausführung: Um die Knie nicht zu überlasten, dürfen sie nicht über die Zehenspitzen hinaus ragen. Wir gehen deshalb anfangs mit dem Hintern zurück und erst dann mit unseren Oberschenkeln herunter. Sobald unsere Oberschenkel waagerecht sind, bewegen wir uns ohne Ruck wieder nach oben. Dabei spüren wir vor allem in die Kraft der vorderen und inneren Oberschenkelmuskulatur rein. 4) Bauch: Gestreckte Crunches Zielmuskeln: Bei den Crunches mit gestreckten Armen, trainieren wir als wichtigste Zielmuskeln die oberen Bauchmuskeln. Freeletics übungen pdf downloader. Unsere unteren Bauchmuskeln trainieren wir dabei unterstützend und unsere seitlichen Bauchmuskeln nur untergeordnet. Haltung: Deinen Kopf hältst du während des Workouts zwischen deinen Armen und lässt die Beine angewinkelt.
Auch hier findet ihr zahlreiche Informationen zum Freeletics Trainingsplan, sowie detaillierte Informationen zu den verschiedenen Workouts, Anreize zur Motivation, Aufklärung über Mythen des Kraftrainings und. Falls ihr wissen wollt, ob das Freeletics-Programm etwas für euch ist, hat Kamal seine mehrwöchigen Erfahrungen in einem ausführlichen Fitness-iTry ausformuliert. Weitere Motivation findet ihr in unserer Übersicht der Fitnesssprüche. Zusätzliche Sprüche und Bilder zur Fitness-Motivation für euer Workout-Programm findet ihr auch bei Twitter. ᐅ Freeletics Übungen PDF (mit Bildern und Videos). Der externe Inhalt kann nicht angezeigt werden. Skyrim-Quiz für Profis: Wie gut kennt ihr den RPG-Dauerbrenner wirklich? Du willst keine News rund um Technik, Games und Popkultur mehr verpassen? Keine aktuellen Tests und Guides? Dann folge uns auf Facebook ( GIGA Tech, GIGA Games) oder Twitter ( GIGA Tech, GIGA Games).
auf dem Bild, falls gemalt, oder in einem großen Koffer); Was würdest du auf eine Weltraumreise mitnehmen? Schreibe auf. Was erlebt die Maus auf ihrer Reise? Schreibe eine (kurze) Geschichte. Die Maus schickt ihrem Freund/ihrer Freundin auf der Erde einen Brief aus dem Weltraum. Verfasse diesen. Wie stellst du dir den Weltraum vor? Schreibe auf. Finde die Reime im Liedtext, schreibe sie auf, und versuche neue Reimpaare zu finden: was könnte die Maus noch mitnehmen? (zugegeben eine schwierigere Aufgabe) Wen trifft die Maus? Male ein Bild und/oder beschreibe die Figur. Habt ihr noch Ideen? Dann ergänzt gerne in den Kommentaren. Da die meisten Aufgaben recht offen gehalten sind, sollte man im Sinne der Binnendifferenzierung beim freien Schreiben alle Varianten der Ausführung akzeptieren: von einzelnen Wörtern bis hin zu vollständigen Sätzen oder gar zusammenhängenden Texten. Beim freien Schreiben geht es nicht um die Rechtschreibung, weswegen ich bei den meisten Kindern nicht unbedingt korrigieren und auf Fehler hinweisen würde!
AUS DEM ARCHIV – UND ERGÄNZT Singen macht den meisten Kindern Spaß und fördert die Fantasie. Das Lied "Die Maus auf Weltraumreise" bietet viele Vorteile: es hat einen einprägsamen Text, der sich immer wieder in einer Schleife wiederholt, ähnlich wie bei "Ich packe meinen Koffer" – dadurch wird das Gedächtnis geschult; die Melodie ist sehr eingängig, so sehr, dass ich es nicht mehr aus dem Kopf bekomme; man kann dazu bestimmte Bewegungen machen, die sich dann immer wieder wiederholen – diese fördern die Koordination; es bietet einige schöne Anlässe zum kreativen Schreiben an. Hört euch das Lied "Die Maus auf Weltraumreise" hier an (ihr seht außerdem im Video die Bewegungen, die man mit den Kindern machen kann): Wie ihr mit dem Lied arbeitet, bleibt natürlich euch überlassen. Ihr könnte es einfach als Bewegungslied für zwischendurch einüben oder aber ihr macht es zum Unterrichtsgegenstand. Wenn ihr euch für letzteres entscheidet, bieten sich zum Beispiel folgende Anschlussaufgaben (in Klasse 1 und 2) an: Male ein Bild von der Maus auf ihrer Weltraumreise; Schreibe die Dinge auf, die sie in ihrem Koffer mitnimmt (ggf.
Ich habe eine Maus geseh'n, die wollt' auf Weltraumreise gehn. Sie packt in ihren Koffer rein, was sie so braucht als Mäuselein: Den Raumanzug, zug, zug für ihren Flug, Flug, Flug, den Raumanzug, zug, zug für ihren Flug. Die Batterie, rie, rie für Energie, gie, gie, die Batterie, rie, rie für Energie. und das Licht, Licht, Licht, für die Sicht, Sicht, Sicht, und das Licht, Licht, Licht, für die Sicht Das Mikrofon, fon, fon für den Ton, Ton, Ton, das Mikrofon, fon, fon für den Ton. Und Apfelsaft, saft, saft für die Kraft, Kraft, Kraft, und Apfelsaft, saft, saft für die Kraft. Und Käs' und Speck, Speck, Speck kommt in's Gepäck, päck, päck, und Käs' und Speck, Speck, Speck kommt in's Gepäck. Und Klopapier, pier, pier - ihr wisst wofür, für, für und Klopapier, pier, pier - ihr wisst, wofür. Dann hebt sie ab die Maus und fliegt zum Fenster raus, dann hebt sie ab die Maus und fliegt hinaus. Den Schluss kenne ich so: Dann gibts nen Knall, Knall, Knall, dann gibts nen Knall, Knall, Knall, und die Maus ist im All!
auf dem Bild, falls gemalt, oder in einem großen Koffer); Was würdest du auf eine Weltraumreise mitnehmen? Schreibe auf. Was erlebt die Maus auf ihrer Reise? Schreibe eine (kurze) Geschichte. Die Maus schickt ihrem Freund/ihrer Freundin auf der Erde einen Brief aus dem Weltraum. Verfasse diesen. Wie stellst du dir den Weltraum vor? Schreibe auf. Finde die Reime im Liedtext, schreibe sie auf, und versuche neue Reimpaare zu finden: was könnte die Maus noch mitnehmen? (zugegeben eine schwierigere Aufgabe) Habt ihr noch Ideen? Dann ergänzt gerne in den Kommentaren. Da die meisten Aufgaben recht offen gehalten sind, sollte man im Sinne der Binnendifferenzierung beim freien Schreiben alle Varianten der Ausführung akzeptieren: von einzelnen Wörtern bis hin zu vollständigen Sätzen oder gar zusammenhängenden Texten. Beim freien Schreiben geht es nicht um die Rechtschreibung, weswegen ich bei den meisten Kindern nicht unbedingt korrigieren und auf Fehler hinweisen würde! Das demotiviert. Das tue ich nur bei denjenigen, von denen ich weiß, dass sie ein starkes Interesse am Richtigschreiben der Wörter haben und sich die Schreibung dann auch merken.
> Volker Rosin - Die Maus auf Weltraumreise | Kinderlieder - YouTube
(Bewegung: Trinken aus einer Flasche Sekt) Das Mikrofon, fon, fon, für den Ton, Ton, Ton. Das Mikrofon, fon, fon für den Ton. (Bewegung: Ins Mikrofon singen) Die Musik, sik, sik, für den Beat, Beat, Beat. Die Musik, sik, sik, für den Beat. (Bewegung: Wild tanzen) Und danach startet man gemeinsam den Countdown von 10 auf 0 und bei 0 starten alle die Rakete mit einem großen Jubel. Eine mögliche Melodie:
Anleitung Ich hab ne kleine Maus (Daumen und Zeigefinger zeigen die Gre der Maus) gesehen, die wollt auf Weltraum reise gehen (Die Hand bewegt sich schlangenlinienartige von unten nach oben) Sie packt in ihren Koffer ein (die Konturen eines Koffers werden in der Luft nachgezeichnet) was man so braucht als Muselein. (Die Hnde klatschen zusammen, linker Handrcken oben, rechter Handrcken oben) 1) Die Konturen des Raumanzugs werden vom Kopf bis zu den Fssen in der Luft nachgezeichnet. 2) Bei "Die Batterie" ballt man die Fuste und fhrt die Arme am Krper lang 3)"Das Mikrofon" wird als Faust vor dem Mund gehalten 4) "Der Speck" wird mit Essbewegungen zum Mund gefhrt 5) Der "Sekt" wird mit einer Trinkbewegung zum Mund gefhrt und bei "schmeckt" wird der Bauch (Magen) gerieben. 6) Der Apfelsaft gibt "Kraft" und man zeigt dabei mit dem Finger auf den Bizeps des anderen Arms