Wenn du Muskeln aufbauen oder Körperfett reduzieren willst, ist eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren. In unserem Artikel Wie viel Protein brauche ich pro Tag? haben wir dir gesagt, welche Verzehrsmenge du anpeilen solltest. Der wissenschaftlich fundierte Richtwert: Täglich 1, 4-2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Im Artikel findest du ein simples Tool, mit dem du deinen persönlichen Bedarf berechnen kannst. Erfolgsfaktor Eiweiß: Wer Muskeln aufbauen will, der sollte mehr Protein zu sich nehmen als der Durchschnittsbürger. Wir sagen dir, wie viel genau. Zum Artikel Aber nicht nur die absolute Menge des verzehrten Proteins ist entscheidend. Wichtig ist auch dessen Qualität. Der gängigste Maßstab für Proteinqualität ist die biologische Wertigkeit. Sie sagt aus, mit welcher Effizienz Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umwandelt werden können. Vollei hat eine biologische Wertigkeit von 100. Je höher der Wert ist, desto besser. Der Wert von Bohnen liegt zum Beispiel nur bei 49.
Inhaltsbereich (Protein-)Eiweiß-Qualität Die biologische Wertigkeit ist eine Maßzahl, die angibt, wie effizient ein Nahrungseiweiß (Protein) zur Bildung von körpereigenem Protein genutzt werden kann. Hühnerei hat mit einer biologischen Wertigkeit von 100 die höchste Eiweißqualität. Durch die Kombination verschiedener Lebensmittel kann das Aminosäuren -Muster ergänzt und eine biologische Wertigkeit von über 100 erreicht werden, z. B. Ei mit Kartoffeln, Milch mit Weizenmehl. Lebensmittel Biologische Wertigkeit Hühnerei 100 Schweinefleisch 85 Rindfleisch 80 Geflügel Kuhmilch 72 Kartoffeln 76 Bohnen Roggenmehl (Ausmahlung 82 Prozent) 78 Weizenmehl (Ausmahlung 82 Prozent) 47 36% Vollei mit 64% Kartoffeln 136 75% Milch mit 25% Weizenmehl 125 Quelle: Ernährung des Menschen, Elmadfa, Leitzmann (2004)
Die biologische Wertigkeit der Proteine eines Lebensmittels ist ein Maß dafür, mit welcher Effizienz diese Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgesetzt werden können, und damit eine der Möglichkeiten, die Wertigkeit von Proteinen festzulegen. Je ähnlicher die Nahrungsproteine den Körperproteinen in ihrer Aminosäuren -Zusammensetzung sind, desto geringer ist der Aufwand des Körpers für die Umsetzung. Besondere Bedeutung kommt hierbei dem Gehalt an essentiellen Aminosäuren zu. Als Referenzwert dient Vollei, dessen biologische Wertigkeit als 100 oder 1 (100%) definiert wurde, da es zum Zeitpunkt der Definitionsfindung die Proteinquelle mit der höchsten bekannten biologischen Wertigkeit war. Das Konzept der biologischen Wertigkeit wurde von dem deutschen Ernährungswissenschaftler Karl Thomas (1883–1969) auf Anregung von Max Rubner entwickelt. Definition [ Bearbeiten | Quelltext bearbeiten] Die Methode der Biologischen Wertigkeit von Thomas wurde von Mitchell 1924 vervollständigt und ist, um Verwechslungen mit anderen Methoden zur Ermittlung der biologischen Wertigkeit zu vermeiden, auch als klassische Biologische Wertigkeit bezeichnet und bekannt geworden.
Mit diesem lässt sich die Ernährung nämlich leichter so planen, dass der Stoffwechsel trotz normaler Essensmengen darauf getrimmt wird, Muskelmasse auf- und Fettmasse abzubauen – schließlich wird durch den Konsum besonders gut verwertbarer Lebensmittel und Lebensmittelkombinationen der Bedarf bereits durch ein Drittel der eigentlich nötigen Proteine gedeckt. Dieser Effekt lässt sich auch bei Krankheiten, die beispielsweise die Nieren betreffen, ausnutzen: Der Patient darf nur noch ein Minimum an Eiweiß konsumieren und bekommt aus diesem Grund besonders gut verwertbare Kombinationen. Wovon hängt sie ab? Je mehr ein Protein den im menschlichen Körper enthaltenen Eiweißen hinsichtlich der Aminosäuren-Struktur ähnelt, desto besser kann der Organismus es verwerten. Die Höhe der biologische Wertigkeit hängt dabei in erster Linie von der Menge an essentiellen Aminosäuren und deren "Mischverhältnis" ab. Biologische Wertigkeit berechnen Die biologische Wertigkeit von Eiern und Muttermilch wurde vor einiger Zeit willkürlich auf 100 festgelegt.
Denn kann der Bedarf an Aminosäuren nicht über die Nahrungszufuhr gedeckt werden, dann ist der Körper gezwungen aus seinem aktiven Körpergewebe, der Muskulatur, diese Aminosäuren durch gezielten Muskelabbau freizusetzen. Welche Einflüsse werden berücksichtigt? Bei der Berechnung der klassischen Biologischen Wertigkeit fällt auf, dass hier, durch Vergleich der retinierten zur absorbierten Stickstoffmenge, die Verdaulichkeit eines Nahrungsproteins keine Berücksichtigung findet, im Gegensatz zu anderen biologischen Formeln. Deutlich wird auch, dass bei den biologischen Formeln ein Nahrungseiweiß um so höher in seiner Qualität bewertet wird, je ähnlicher sein Aminosäurenprofil im Vergleich zum benötigten Aminosäurenprofil des Eiweißstoffwechsels ist. Tierische Eiweiße sind dem menschlichen Eiweiß in der Regel ähnlicher als pflanzliche Eiweiße, wodurch tierische Eiweiße damit in der Regel auch höhere Biologische Wertigkeiten aufweisen. Wie erfolgt die Bewertung? Die Bewertung der Proteinqualität wird letztlich in Bilanzstudien ermittelt, dies erfolgt meist in Versuchen mit Tieren, aber auch in Humanstudien.
Stell dir vor, du sollst ein kleines Puzzle zusammensetzen, das aus nur vier Teilen besteht. Vor dir liegt jetzt ein kleiner Haufen gemischter Puzzleteile, den du erst einmal sortierst und auszählst. Du zählst: 22 mal das rote Teil. 15 mal das grüne Teil. 12 mal das blaue Teil. Und 1 mal das gelbe Teil. Wie oft kannst du das Puzzle nun zusammensetzen? Natürlich nur ein einziges mal. Obwohl ganze 50 Teile auf dem Tisch liegen, scheitert es an dem Teil, welches am wenigsten vorhanden ist. Genau das gleiche Problem haben wir auch mit den Aminosäuren und dem Eiweiß: Jedes Nahrungseiweiß liefert uns eine andere Mischung an Aminosäuren. Damit wir daraus neues Körpereiweiß aufbauen können, müssen alle neun unentbehrlichen Aminosäuren ausreichend vorhanden sein. Kommt davon nur eine Aminosäure zu kurz (genauso wie im Puzzlebeispiel), ist die gesamte Verwertbarkeit eines Nahrungseiweißes eingeschränkt. Es kommt also nicht nur auf die Gesamtmenge an Eiweiß an, die ein Lebensmittel liefert, sondern auch auf seine Eiweißqualität, die von der Zusammensetzung seiner Aminosäuren abhängig ist.