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Wenn statt diesem Brustmuskeltraining ohne Geräte lieber ein verstärktes Trizeps Training machen willst, setzt du die Hände lediglich schulterbeit auseinander, Haltung: Setze deine Hände jeweils zwei Handbreiten weiter nach außen als schulterbeit. Oberkörper, Po und Beine ergeben eine Linie und dein Po darf dabei nicht durchhängen. Die Haltung mit dem angespannten Körper ist sehr wichtig beim richtige Liegestütze lernen. Ausführung: Gehe bei der Liegestütze mit deinem Oberkörper so tief nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Dann drückst du dich vorrangig aus der Kraft deiner Brust wieder nach oben. Funktionelles training übungen pdf version. Führe das Workout sowohl nach unten als auch nach oben ohne Schwung aus. Intensitätserhöhung: Zur Steigerung der Intensität stellst du deine Füße auf eine Erhöhung, behältst die restliche Körperhaltung aber bei. Anfangs kannst du statt einer Hantelbank auch einen kleinen Hocker nutzen. 2) Kurzhantel Rudern (Oberer Rücken, Bizeps) Zielmuskeln: Wir beanspruchen beim Kurzhantelrudern vor allem den breiten Rückenmuskel ( Latissimus) und den oberen, mittleren Rückenmuskel ( Trapezmuskel).
Prüfe, ob deine Schuhe rutschfest sind, damit du einen stabilen Stand hast. Ausführung: Vom oberen Bild aus, bewegst du aus der Kraft der schrägen Bauchmuskeln die Hüfte nach oben und langsam wieder zurück. Wenn du dich mit dem rechten Unterarm abstützt, trainierst du auch die rechte Seite deiner seitlichen Bauchmuskeln. Funktionelles training übungen pdf to word. Im zweiten Satz stützt du dich mit deinem linken Arm ab und beanspruchst dadurch die linke Seite der seitlichen Bauchmuskulatur. Intensitätserhöhung: Lege wie im Video eine Kurzhantel auf die Höhe der Hüfte, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. 5) Beckenheben (Unterer Rücken, Po, Beinbizeps) Zielmuskeln: Beim Beckenheben stärken wir sowohl den unteren Rücken ( Rückenstrecker), als auch den großen Gesäßmuskel und die Oberschenkel Rückseite ( Beinbizeps). Haltung: Deine Beine winkelst du circa 90 Grad an und legst deine Arme flach auf den Boden. Ausführung: Wie auf dem Bild bewegst du dein Becken durch deine drei Zielmuskeln nach oben, vor allem jedoch durch die Muskeln am unteren Rücken.
Intensitätserhöhung: Mit einer Langhantel kannst du die seitlichen Ausfallschritte intensivieren. Lege dazu wie in dem Video die Langhantel stabil auf Schultern und Nacken. 7) Kurzhantel Schulterdrücken (Schulter, Trizeps) Zielmuskeln: Die beste Schulterübung für zuhause ist das Kurzhantel Schulterdrücken. Wir stärken den vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskel ( Schultermuskel) sowie unterstützend den Trizeps. Haltung: Im Vergleich zum Schulterdrücken an der Schulterpresse Maschine, trainierst du mit den Kurzhanteln zusätzlich das Gleichgewicht durch das Ausbalancieren der Hanteln. Bundesheer: Verteidigungsministerin Tanner besuchte multinationale Gebirgsjägerübung in Tirol | Bundesministerium für Landesverteidigung, 19.05.2022. Gehe dazu leicht ins Hohlkreuz und bleibe mit deinem Oberkörper stets aufrecht. Ausführung: Bewege durch die Schultermuskeln die Hanteln ohne jeglichen Schwung nach oben. Sobald deine Arme fast gestreckt sind, lässt du die Hanteln wieder langsam runter. Gehe so tief nach unten, dass deine Ellenbogen deutlich tiefer sind als deine Schultern. Intensitätserhöhung: Je nach Ziel im Training erhöhst du auch hier das Gewicht der Kurzhanteln.