Im Hinblick auf die Alltagsumsetzung und bestehende Essgewohnheiten solltest Du eine passende Ernährungsform wählen. Dies trägt dazu bei, die gewünschten Effekte über den gesamten Zeitraum bestmöglich zu erzielen. Im nächsten Schritt erfolgt die Auswahl der Lebensmittel und Rezepte unter Beachtung der Makronährwerte. Neben der Menge spielt auch die Aufteilung der Makronährwerte eine Rolle. Hierzu solltest Du auf eine Nährwerttabelle zurückgreifen können. In wenigen Schritten deinen eigenen Ernährungsplan erstellen - Dennis Ploetner. Von Bedeutung für eine größtmögliche Effizienz ist außerdem das Mahlzeitentiming. Dazu sind die Wirkungszusammenhänge körperlicher Prozesse in die Ernährungsplanung miteinzubeziehen. Bewährte Ernährungspläne von Fachleuten erleichtern eine Planerstellung und sorgen für ein optimales Erreichen gesetzter Ziele. Hier kannst du zum Beispiel auf den Ernährungsguide von Foodiary zurückgreifen. Mit diesem kannst du deinen Ernährungsplan selbst erstellen. Welche Vorteile bietet ein Ernährungsplan? Ein planvolles Vorgehen bei der Ernährung gewährleistet einen ausgewogenen Konsum nährstoffhaltiger, ballaststoffreicher Lebensmittel.
Daher solltest du bei deinem Ernährungsplan darauf achten, wie die Gesamt-Kalorienmenge ist. Mit einer täglichen negativen Energiebilanz, von 200 bis maximal 500 Kalorien, nimmst du langfristig ab. Keine Sorge, du musst jetzt nicht müßig jede Kalorie zählen. Um aber zu wissen wie der individuelle Kalorienbedarf ist, solltest du diesen über einen Kalorienrechner ausrechnen. Der individuelle Kalorienverbrauch richtet sich nach deinem Grund- und Leistungsumsatz. Ernährungsplan zum Muskelaufbau Auch beim Muskelaufbau ist die Gesamt-Energie entscheidend. Hier benötigst du aber eine positive Energiebilanz von 300 bis 500 kcal. Jetzt wirst du bestimmt denken, dann nehme ich ja zu. Das wirst du, aber nur ohne Sport. Wer Muskeln aufbauen will, muss Sport treiben. Peg ernährungsplan erstellen in english. Nur mit dem Plus an Kalorien, ist der Körper in der Lage, neue Muskeln aufzubauen. Nährstoffverteilung meines Ernährungsplans Unsere Nahrung besteht im Grunde aus 3 Makronährstoffen: Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Makronährstoff: Eiweiß Eiweiß ist ein Grundbestandteil unserer Muskeln und dein Körper verwendet das aufgenommen Eiweiß aus der Nahrung, unter anderem für den Aufbau von neuen Muskelfasern.
Wenn du gezielt Muskeln aufbauen willst, kannst du die tägliche Eiweißmenge auch bis zu 1, 5 oder 2 Gramm erhöhen. Nachdem du Nährstoffverteilung und Kalorienmenge berechnet hast, steht das Grundgerüst für deinen Ernährungsplan. Anschließend wählst du die geeigneten Lebensmittel entsprechend der Diätform, für die du dich entschieden hast, aus und trägst alles in deinen Ernährungsplan ein. Peg ernährungsplan erstellen 6. Lebensmittel, die im Ernährungsplan nicht fehlen dürfen Entscheide dich für Nahrungsmittel, die du gern isst und gut verträgst und verzichte auf Lebensmittel, die dir nicht guttun oder keinen Nährwert haben. Ernährungsberater und andere Fachleute empfehlen im Rahmen einer gesunden Ernährung hochwertige Proteine wie Soja, Erbsen, Linsen und Quinoa. Kidneybohnen sind ebenfalls optimal, haben aber mehr Kalorien. Eine gute Proteinquelle ist fettarmes Fleisch vom Rind, Huhn und Pute. Auch Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse sind wichtige Energiespender. Kohlenhydrate dienen der Energieversorgung des Körpers.
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