Nun strecken Sie ein Bein nach vorn und gehen in die Hocke. Das gestreckte Bein geht nach vorn weg, ohne den Boden zu berühren. Dann geht es wieder hoch und das andere Bein ist dran. Auf einem erhöhten Gegenstand ist die Übung leichter. Anfänger können sich entweder an einem Gegenstand festhalten oder zunächst auf halbem Weg auf einer Stuhlkante aufsitzen. 3. Cossack Squat Achtung: Diese Übung erfordert etwas Beweglichkeit in den Hüften. Die Ausgangsposition ist ein sehr breiter Stand. ᐅ Oberschenkelrückseite trainieren: Top 6 Übungen (Bilder + Videos). Verlagern Sie nun das Gewicht auf ein Bein und gehen Sie mit diesem in die Hocke. Das andere bleibt zur Seite weggestreckt. Erheben Sie sich, indem Sie das belastete Bein durchstrecken. Nun wechseln Sie die Seite. 4. Bulgarian Split Squats Für diese Übung brauchen Sie einen Stuhl (oder eine andere erhöhte Kante). Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Stuhl auf und legen Sie einen Fuß auf der Sitzfläche ab. Springen Sie nun mit dem anderen Bein einige Zentimeter nach vorn, bis Sie eine angenehme Position erreicht haben, aus der Sie in die Hocke gehen können.
Am Ende der Ausführung wird allerdings ein Sprung angehängt, wodurch die Beine noch intensiver trainiert werden. ) Nimm einen etwas mehr als schulterbreiten Stand ein. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, der Rücken ist gerade. ) Leite die Kniebeuge ein, indem du die Hüfte etwas nach hinten schiebst und gleichzeitig die Knie beugst. Achte dabei immer auf einen geraden Rücken. ) Die Abwärtsbewegung ist zu Ende, wenn zwischen Oberschenkel und Unterschenkel ein Winkel von etwas weniger als 90 Grad erreicht ist. Training der Oberschenkel - mit was trainiert man sie am besten?. ) Drücke dich jetzt explosiv nach oben und mache am Ende einen Sprung. Achte darauf, dass du kontrolliert landest und wieder einen etwas mehr als schulterbreiten Stand einnimmst, bevor du die nächste Kniebeuge machst. Übung #3: Einbeinige Hip Thrusts Die einbeinigen Hip Thrusts beanspruchen vor allem das Gesäß und die hinteren Oberschenkel sowie die Hüftmuskulatur. Sie sind zwar nicht so anstrengend, wie manche anderen Übungen, aber trotzdem äußerst effektiv. ) Lege dich mit dem Rücken auf eine Yoga Matte.
Der Oberkörper sollte dabei so aufrecht wie möglich gehalten werden. Einsteiger können die Übung auch als Wall Sit probieren. Mit breitem Stand und einem Miniband lassen sich dabei auch die Abduktoren zusätzlich aktivieren. Ähnlich, wie der Reverse Nordic Curl, ist der (Wall) Sit eine gute Ergänzung zu schweren, dynamischen Übungen. Oberschenkel trainieren ohne geräte. Meine Empfehlung ist, den Wall Sit nach Kreuzheben oder Kniebeugen auszuführen. Außer, du spürst beim Beintraining zu Hause nicht in erster Linie die Oberschenkel, sondern zum Beispiel den unteren Rücken. In diesem Fall eignen sich Nordic Reverse Curl und Wall Sit hervorragend als Vorerschöpfung, vor den mehrgelenkigen Übungen.
Wer beides an einem Tag durchziehen möchte, sollte jeweils nicht mehr als 2 Sätze machen, die Bulgarians vor den Squats. Der Split Squat ist technisch anspruchsvoll, kann und sollte von Anfängern erst einmal ohne Zusatzgewicht trainiert werden. Eine stabile Ablage für den hinteren Fuß ist Pflicht. Hingegen ist es, wie im Video gezeigt, überhaupt nicht notwendig, das vordere Bein übermäßig weit weg zu stellen. Oberschenkel trainieren geräte. Ein zusätzlicher Trainingseffekt für die Oberschenkelseite kann sich ergeben, wenn das Bein leicht vor dem Körper steht, aber wir reden hier von höchstens 50 cm. In diesem Video wird der Bulgarian Split Squat mit Kettlebells durchgeführt, das geht fürs Beintraining zu Hause aber natürlich auch mit Kurzhanteln. Kreuzheben mit Kurzhanteln Das Kreuzheben ist eine der besten Übungen für zu Hause mit Hanteln. Sie kosten aber nach meiner Erfahrung auch die meiste Energie. Wenn du zwei Trainingstage in der Woche eingeplant hast, was für mich schon das Maximum darstellen würde, dann sollten zwischen diesen Tagen idealerweise mindestens zwei trainingsfreie Tage liegen.
Vorderes Bein beugen, bis der Oberschenkel ungefähr waagerecht ist. Mit gestrecktem Rücken wieder hochdrücken. Fazit: Mehr Leistung für den ganzen Körper mit starken Beinmuskeln Die Oberschenkel werden zwar auch beim Laufen und Radfahren mittrainiert, sie werden aber nicht in einer derartigen Intensität beansprucht, dass der Körper sich genötigt fühlen würde, ihren Muskelquerschnitt deutlich zu erhöhen. Und kräftige Oberschenkel bringen dir viele Vorteile, selbst fürs Oberkörpertraining. Denn auch hier kommt die Power vor allem aus den Beinen. Beintraining zuhause: Die 6 besten Beinübungen ohne Geräte. Ohne sie ist schweres Drücken und Heben gar nicht möglich. Stell dir also ein intensives Trainingsprogramm zusammen. Den ab heute heißt es: "Never skip leg day! " Und nicht vergessen: Zu einer perfekt austrainierten Beinmuskulatur gehören selbstverständlich starke Waden, nur so kommen die Oberschenkelmuskeln richtig zur Geltung. Mit dünnen Waden wirken die Beine sehr schnell lächerlich. Muskelaufbau in 12 Wochen Fokus Muskelaufbau 94 Übungen als Bild und Video 63 Seiten, auf allen Geräten abrufbar Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen MEN'S HEALTH eine Provision erhält.
👖10 min. für straffe Oberschenkel-Innenseiten, ohne Geräte - YouTube
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