Ändere die Übungen deines 3er Split Trainingsplans alle 4-6 Wochen, damit sich der Körper nicht an die Übungen gewöhnt und wird konstant herausgefordert. » den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen! Grundidee eines 3er Splits Der 3er Split ist ohne Zweifel einer der beliebtesten Trainingspläne. Grundsätzlich geht es darum, den Körper in drei Gebiete zu unterteilen, die in verschiedenen Trainingseinheiten trainiert werden. 3er-Split ohne Beine, wie? | Fitness.com. Die Intensität und die Länge des Trainings können so pro Muskelgruppe gesteigert werden. Beim 3er Split wird empfohlen, zwischen jeder Trainingseinheit einen Tag Pause einzulegen, da sonst das Training zu intensiv werden kann und die Regenerationszeiten nicht ausreichend sind. Dabei sollte man sich vor allem auf die großen Muskelgruppen fokussieren, die durch Grundübungen trainiert werden. Diese können mit Isolationsübungen ergänzt werden. Trainingsfrequenz des 3er Split Ein 3er Split muss nicht bedeuten, dass man "nur" drei Mal pro Woche ins Fitnessstudio geht.
mit Zusatzgewicht) 10-15 Abwärmen: ca.
Nackendrücken mit der Langhantel oder in der Multipresse: 3 Sätze X 8-16 Wdh. Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln oder liegend am Kabel: 3 Sätze X 8-16 Wdh. Dienstag: Frei Mittwoch: Arme (Trizeps & Bizeps) Trizeps Trizepsdrücken am Seil mit leichten Gewicht: 2 Sätze zum Aufwärmen mit 20 Wdh. (volle Streckung der Arme also maximale Kontraktion der Muskel) Trizepsdrücken am Seil oder Stange: 3 Sätze X 8-16 Wdh. Trizeps-Dips an Maschine, oder an einer Bank: 3 Sätze X maximale Wdh. Beidarmiges oder einarmiges Kurzhantel Trizepsdrücken hinter dem Kopf: 3 Sätze X 8-16 Wdh. Bizeps Kurzhantel Curls im Sitzen auf einer Schrägbank (Flacher Winkel): 3 Sätze X 8-16 Wdh. Scottbank Curls: 3 Sätze X 8-16 Wdh. Konzentrations Curls: 3 Sätze X 12-16 Wdh. Nach den Armen empfehle ich dir 2 Tage Pause, weil der Ellenbogen recht Anfällig für Verletzungen ist, wenn er überbelastet wird. Donnerstag: Frei Freitag: Frei Samstag: Rücken und hintere Schulter Rücken Kurzhantel Rudern: 3 Sätze X 8-16 Wdh. 3er Split weiter optimieren : Trainingspläne & Trainingssysteme. Klimmzüge: 3 Sätze maximale Wdh.
Langhantel Rudern: 3 Sätze X 8-16 Edh. Hintere Schulter Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln, oder am Kabel, oder am Lat-Pressback Sonntag: Frei Dreier Split Trainingsplan nur für den Oberkörper (ohne Beine) 3. 5 (69. 19%) 37 votes
Gleichzeitig verschafft er dir genügend Erholungszeit für die im Training beanspruchten Muskeln. Regeneration ist gerade dann wichtig, wenn Du gute Erfolge erzielen und deinen Körper nicht überstrapazieren möchtest. Eine weitere Voraussetzung für den Umstieg auf einen 3er-Split-Trainingsplan ist Deine Trainingsfrequenz. Wenn Du nur zweimal pro Woche trainierst, etwa weil Du nur wenig Zeit fürs Training hast, macht ein dreigeteilter Trainingsplan nur wenig Sinn. Um mit einem 3er-Split-Trainingsplan Erfolg zu haben, solltest Du mindestens dreimal pro Woche trainieren gehen. 3er Split Trainingsplan ohne Vorermüdung » bodyfit.tips. Vorteile des 3er-Split-Trainingsplans Gerade beim Muskelaufbau kommt es darauf an, den einzelnen Muskeln immer neue und gezielte Reize zu setzen. Dabei ist nicht nur die Wiederholungsanzahl wichtig, sondern auch Abwechslung und eine ausreichende Beschäftigung mit den Partien, die gestärkt werden sollen. Der Vorteil des 3er-Split-Trainingsplans gegenüber einem Ganzkörper-Plan ist der, dass Du mehr Zeit in einzelne Muskeln investierst.
Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden. Training der Rücken- und Trizepsmuskulatur. Jede der Muskelpartien werden unvorbelastet trainiert. Ebenso Training der Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur, ohne sie durch andere Übung vorbelastet zu haben. 3er-Split Trainingsplan | © Details Benutzer-Bewertung: Inhalt melden