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Die Unterschenkel ermüden hier zuerst und die Knie kippen dann nach innen oder außen, also immer auf korrekte Form achten (und aufhören, wenn die Muskeln zu müde sind, um Verletzungen zu vermeiden). So, Gewicht also, das heißt in die tiefe Hocke gehen und dort verharren. Anfangs kann das im Kniegelenk viel Druck ausüben, weil das Gelenk diese Position einfach nicht gewöhnt ist. Abhilfe schafft hier ein zusammengerolltes Handtuch oder eine Fitnessmatte, die man einfach beim Knie einklemmt. Vorbereitung auf die tiefe Hocke Hier kann man dann gleich nochmal die richtige Form kontrollieren, also alle Gelenke in einer Linie, kein Fuß nach innen oder außen gedreht etc. (siehe die roten Striche am folgenden Bild, bei mir ist alles gerade) Sind alle Gelenke aufgewärmt, kann man dann auch in der tiefen Hocke verharren, wenn man die Fersen "aufbockt" (wieder mit einem Handtuch oder einer Fitnessmatte). Das Wichtigste ist die natürliche Krümmung des Rückens, an der ich noch arbeite 🙂 Laut Katie Bowman kann das Monate dauern, hier wird also meine Geduld getestet.
Die Blutversorgung Einige Menschen haben Probleme mit der tiefen Hocke, da sie sich die Gefäße in Kniekehle und Wade abklemmen. Wenn du fleißig übst, wirst du schnell eine Verbesserung feststellen können. Bei regelmäßigem Training bildet dein Körper neue kollaterale (parallele) Blutgefäße aus. Dadurch wird dein Unterschenkel wieder ausreichend versorgt und Schienbeinschmerzen können sich verringern oder verschwinden. Langes Hocken fällt dir mit der Zeit immer leichter. Die körperlichen Gegebenheiten Dein Körperbau ist sehr individuell. Faktoren wie z. das Längenverhältnis zwischen Ober- und Unterschenkel, die Form des Oberschenkelhalses, oder die Ausrichtung der Hüftpfanne können die tiefe Hocke erschweren. Letzteres kann z. durch diverse Gewohnheiten im Kindesalter beeinflusst werden. Die Entwicklung unserer z. Hüftpfannen hängt nicht nur mit unseren Genen zusammen, sondern beispielsweise auch damit, ob und wie wir als Kind getragen wurden, oder ob wir hauptsächlich im Kinderwagen lagen und saßen.
Außerdem erfahren die Wadenmuskeln und Achillessehnen im Squat Sitting eine großartige Dehnung. Ganz nebenbei wird die Balance verbessert – die Trainingspose ist also ein echtes Rundum-Workout für zwischendurch. Übung macht den Meister Kleinkindern fällt die "Tiefe Hocke" besonders leicht, weil ihre Gelenke noch sehr elastisch sind und der Oberkörper meist länger ist als die Oberschenkel. Dies ist günstig für den Schwerpunkt und das Gleichgewicht. Wer einen kurzen Oberkörper und lange Oberschenkel hat, tut sich hingegen etwas schwerer. Grundsätzlich aber gilt: Jeder gesunde Mensch kann direkt mit dem Training starten und wird schon sehr bald eine Steigerung seiner Leistungsfähigkeit bemerken. Wer allerdings gesundheitliche Probleme mit den Knien, Hüften, dem Gleichgewicht oder starkem Übergewicht hat, sollte vorab mit dem Arzt sprechen. Unser Tipp für alle Einsteiger: Taste dich langsam an das Squat Sitting heran und arbeite am Anfang mit einer Stützhilfe. Es ist außerdem effektiver, mehrmals am Tag für eine kurze Zeit in der Hocke zu verharren, als die Position nur einmal täglich einzunehmen und auszuhalten, bis nichts mehr geht.
Teile die Squat Challenge mit deinen Freunden. Dann bleibst du kein Exot und hilfst anderen dabei in die tiefe Hocke zu kommen.