Du möchtest keinesfalls mehr Dich der stressvollen Situation stellen und meidest diese, so gut es geht. Dies ist besonders einschneidend für Personen, die etwa unter einer Sozialphobie leiden. Ein einfacher Stadtbummel ist dann nicht mehr möglich. Die Angst vor dem Auftreten der Angstgefühle führt zu einem höheren Stress. Die Anspannung nimmt zu und Dein Körper steht ständig unter Alarmbereitschaft. In der Folge nimmst Du sämtliche Reize und Auslöser stärker wahr. Äußerte sich die Angst in einer konkreten Situation nur gemächlich, ist dies jetzt deutlich intensiver. Damit wird auch das Auftreten von Panikattacken [2] Schmidt, N. B., Lerew, D. R., & Jackson, R. J. (1997). The role of anxiety sensitivity in the pathogenesis of panic: prospective evaluation of spontaneous panic attacks during acute … Continue reading, in eigentlich harmlos wirkenden Situationen, wahrscheinlicher. Du nimmst jeden Auslöser stärker wahr und die Angst wird ein ständiger Begleiter. Ein Teufelskreis der Angst liegt vor, da die Befürchtung vor dem Auftreten der Angst, bereits den Stress steigert.
Buchstabiere doch mal deinen Namen rückwärts. Zähle alle Primzahlen bis 100 auf. Finde zehn grüne Dinge in deiner Umgebung. Erzähle dir selbst einen Witz. Solch kleine Übungen verschaffen dir Zeit, dich von der Angst zu distanzieren sie anschließend rational zu betrachten. Lass dir helfen Wenn deine Angst schon sehr ausgeprägt ist und dein Leben massiv einschränkt, brauchst du professionelle Hilfe. Die meisten Menschen scheuen sich zunächst davor, mit ihren Problemen zum Arzt zu gehen. Außerdem ist es auch gar nicht so einfach zeitnah einen Termin zu bekommen. Allerdings sagt nahezu jeder, der diesen Schritt gegangen ist: "Hätte ich das nur früher getan". Medikamenten können Angstzustände dämpfen, bis du selber damit klar kommst. Vielleicht bekommst du ein Akutmedikament verschrieben, dass du immer bei dir tragen kannst. Bei einer nahenden Panikattacke hilft es, dich zu beruhigen. Außerdem gewinnst du Zeit, mit der Situation rational umzugehen. Eine Psychotherapie hilft dir, die Ursachen deiner Angst zu erkennen, ungünstige Denkmuster zu verändern und neue Verhaltensweisen zu trainieren.
Somit liegt auch eine selbsterfüllende Prophezeiung [3] vor, da die nächste Panikattacke unter diesen Umständen nicht lange auf sich warten lässt. Den Teufelskreis durchbrechen Die Angst ist in gewissem Umfang nützlich und überlebenswichtig. Ist ihr Einfluss jedoch zu hoch, schränkt dies Deinen Alltag ein und birgt ein gesundheitliches Risiko. Daher ist es wichtig, Maßnahmen zu ergreifen, um den Teufelskreis erst gar nicht entstehen zu lassen. Je länger dieser Kreislauf anhält, desto schwieriger wird es, diesem zu entfliehen. Die Angst erkennen Zunächst solltest Du Dir klarmachen, dass es nicht darum geht, die Angst komplett zu besiegen. Dies ist weder realistisch, noch notwendig. Du sollst lediglich lernen, die Angst auf ein gesundes Maß zu reduzieren. Erkenne, welche Auslöser für Deine Angst verantwortlich sind und wie sich diese äußern. Ist der Teufelskreis nur wenig fortgeschritten, könnte eine Selbsthilfe erfolgreich sein. In einer sicheren Umgang stellst Du Dich der Angst und erkennst, dass die Gefahr weitaus geringer ist, als Du diese in Gedanken empfindest.
Wenn alle wüssten, wie sehr ich unter meinen Ängsten und Sorgen leide, würde der ganze Bluff direkt auffallen". Typisch sind auch Gedanken wie: "Hoffentlich durschaut niemand meine Angst – mich würde doch sonst niemand mehr ernst nehmen". 4) Soziale Isolation: Scham führt in der Regel dazu, dass Betroffene sich mehr auf das Verbergen ihrer Probleme konzentrieren, als auf deren Lösung. Folge dessen ist insbesondere ein unangemessenes Vermeidungs- und Rückzugsverhalten. Ein Verbergen von Angst kann somit langfristig zu sozialer Isolation führen, z. wenn Betroffene immer wieder Ausreden erfinden, um bestimmte Aktivitäten (z. Einladungen) zu vermeiden. Früher oder später bilden sich nämlich Freunde und Bekannte unter Umständen ein falsches Urteil über die Hintergründe eines solchen Verhaltens. Dies wiederum kann auf Dauer soziale Beziehungen beeinträchtigen. 5) Symptomverstärkung: Der Versuch, bestimmte unerwünschte Symptome vor anderen Menschen zu verbergen, bewirkt oftmals den gegenteiligen Effekt – die Symptome treten erst recht auf.
Doch wenn du einen neuen, alternativen Pfads anlegst und diesen durch Wiederholung ausbaust, wird er mit der Zeit breiter und mächtiger. Die alte Autobahn verschwindet vielleicht nicht gänzlich, wird aber immer seltener genutzt. Schließlich bröckelt der Asphalt und Löwenzahn sowie allerlei Gestrüpp überwuchern sie. Finde deine Strategie für Akutsituationen Zudem kannst du gegen nahende Panikattacken Tätigkeiten ausführen, die dir gut tun. Du liebst es Vogelhäuschen zu bauen? Du versorgst die Nachbarschaft mit selbstbestrickten Socken? Nutze deine Interessen, dich von deinen Negativgedanken abzulenken. Die Möglichkeiten sind endlos. Hier noch ein paar Ideen: Lies ein schönes Buch. Schnapp dir dein Instrument und spiele deine Lieblingssongs. Geh eine Runde Joggen. Tanze laut Singend durch deine Wohnung. Alles was Spaß macht ist erlaubt! Selbst für unterwegs gibt es schnell wirksame Methoden, dein Gehirn von der Angst abzulenken. Das Gehirn kann sich nämlich nur auf eine Sache gleichzeitig richtig konzentrieren.
Schließlich muss man der eingeweihten Person nichts mehr beweisen oder ein falsches Bild der Tatsachen vermitteln. Ehrlichkeit und Selbstoffenbarung sind also ein ganz zentraler, wenn auch kein einfacher, Schritt zur Überwindung von Angst und ihrer oben genannten Folgeerscheinungen. Machen Sie sich dazu zunächst Kosten und Nutzen der Geheimhaltung Ihrer Ängste bewusst, sowohl kurzfristig als auch auf lange Sicht. Wenn Sie zu dem (wahrscheinlichen) Schluss kommen, dass die oben dargestellten Nachteile überwiegen, empfehle ich Ihnen Folgendes: Wenden Sie sich an eine Person, die Ihnen wohlgesonnen ist und der Sie absolut vertrauen und bitten Sie diese um ein vertrauliches Gespräch. Beschreiben Sie dieser Person ohne Umschweife die Problematik, um die es geht (also Ihre konkrete Angst, Befürchtung, Sorge o. Ä. ) und welche Auswirkungen diese auf Ihr Leben hat. Erläutern Sie auch Ihre Befürchtungen, die zur bisherigen Geheimhaltung der Problematik geführt haben. Schildern Sie auf Nachfrage, wie diese Person Sie am besten unterstützen kann (z. durch Verständnis, Ermutigung oder bloßes Zuhören).