Neben dem Rückenstrecker werden dann die verschiedenen Beinbeuger-Muskeln trainiert. Nordic Ham Curls Die Nordic Ham Curls eignet sich für das Training zuhause, um die Beinbeuger-Muskeln zu stärken. Dafür brauchst du lediglich einen Ort, um deine Füße festzuklemmen bzw. ein Theraband, welches du fixierst.
Und sie wachsen nicht weiter. wmn setzt deshalb auf Equipment wie Bänder und Gewichte, um aus den Beinübungen für zuhause das Maximum herauszuholen. Beinübung für zuhause: Glute Bridge mit Band Fangen wir mit der Glute Bridge an. Sie ist die perfekte Beinübung für zuhause. Sie trainiert deinen Gesäßmuskel, deinen Beinbeuger sowie deinen Beinstrecker. Und so geht sie: Lege dich auf den Rücken, das Resistance-Band spannst du über die Hüfte und hälst die Enden mit beiden Händen fest. Stelle deine Beine im 90 Grad-Winkel auf und drücke deine Hüfte nach oben. Beinbeuger Übungen zuhause + Studio (Bilder / Videos). Merkst du die Spannung im Po und den Oberschenkeln? Perfekt! Die Glute Bridge ist der Knaller und sorgt für einen runden, straffen Po. Foto: Shutterstock/ Leremy Beinübung für zuhause: Die Beinpresse Weiter geht es mit der nächsten Beinübung für zuhause, der Beinpresse. Auch sie ist ein alter Klassiker, den wir aus dem Fitnessstudio kennen und nun auch zuhause ausführen können. Für die Übung setzt du dich auf einen Stuhl, legst deinen Fuß in die Mitte des Resistance-Bands und ziehst das Band mit deinen Händen straff.
Fast jede Bewegung im Alltag trainiert die Beinmuskulatur. Ob wir stehen, die Treppen steigen, springen, Rad fahren oder gehen – erst die Beinmuskeln machen das überhaupt möglich, deshalb ist Beintraining sehr wichtig. Aufbau der Beinmuskulatur Die Beinmuskulatur zieht sich von der Hüfte abwärts über die Teile des Beckens und des Gesäßes, Ober- und Unterschenkeln bis hin zu Fußmuskulatur. Bewegungen der Beine können von Menschen bewusst gesteuert werden (quer gestreifte Muskulatur). Die Muskeln der Beine sind für unterschiedliche Bewegungsmuster der unteren Extremitäten verantwortlich: Extensoren – sie sind für die Streckung verantwortlich Flexoren sind bei einer Beugung im Einsatz Heranführen – dafür sind Adduktoren verantwortlich Abduktoren arbeiten beim Abspreizen der Beine. Muskelgruppen der Beinmuskulatur Hüftmuskulatur. In diesem Bereich sind die Gesäßmuskeln am stärksten vertreten und folgendermaßen geteilt: Großer (M. gluteus maximus), mittlerer (M. Beinbeuger übungen zuhause. medius) und kleiner Gesäßmuskel (M. gluteus minimus).
Die passende Ausführung von diesem Beinbeuger Training siehst du im Video weiter unten. Zielmuskeln: Beim Beckenheben, auch Beinbizepscurls zuhause genannt, beanspruchen wir vor allem den Beinbeuger und den großen Gesäßmuskel ( Gluteus maximus) Den unteren Rücken fordern wir dabei zweitrangig. Ausführung ohne Equipment: Deine Beine sind im 90 Grad Winkel und du drückst dein Becken, aus der Kraft deiner Zielmuskeln nach oben. Sobald dein Oberkörper und die Oberschenkel eine Linie ergeben, gehst du lansgam wieder runter. Beintraining für zuhause: Top 4 Übungen (Bilder + Videos). Setze deinen Po beim Beinbeuger trainieren, jedoch zwischendrin nicht ab. Ausführung mit Equipment (Kurzhantel): Zur Steigerung legst du dir eine Kurzhantel, anders als im Video, so weit wie möglich Richtung Oberschenkel. Dadurch forderst du den Beinbeuger stärker als den unteren Rücken. Hebe die Kurzhantel mit beiden Händen fest und führe die gleiche Bewegung wie ohne Hantel aus. 2b) Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel Schwierigkeitsgrad: Am Anfang kannst du das Sumo Kniebeuge Training, als Einsteiger ohne Kurzhantel ausführen.
Wer nicht auf die Leg Curls mit der Kurzhantel setzen möchte, kann gerne die nachfolgenden ähnlichen Übungen verwenden. Beincurls an der Maschine Die Beincurls an der Maschine sind die klassische Übung, um die Beinbeuger-Muskulatur zu trainieren. Dafür ist jedoch ein spezielles Gerät im Gym erforderlich, das insbesondere Anfänger bei der korrekten Ausführung unterstützt. Möglich ist die Ausführung der Beincurls an der Maschine sowohl sitzend als auch liegend. Beincurls mit dem Kabel / Theraband Bei den Beincurls mit dem Kabel oder Theraband handelt es sich um eine weitere Beinbeuger-Übung. Der Kabelzug ermöglicht eine dynamische Ausführung im Fitnessstudio, während das Theraband ideal für das Training zuhause ist. Glute Ham Raises Bei der Fitnessübung Glute Ham Raises erfolgt die Bewegung aus dem Oberkörper, um die Beinmuskeln zu reizen. In den meisten Fitnessstudios gibt es jedoch nicht das notwendige Glute Ham Raises Gerät. Good Mornings Die Good Mornings Übung ist vornehmlich für fortgeschrittene Sportler geeignet, die bereits Erfahrung im Beintraining haben.
Ausführung: Nach unten gehst du bis die Oberschenkel waagerecht sind und nach oben ebenfalls bis die Beine nicht ganz ausgestreckt sind. Mit einem 30 Kg Kurzhantel-Set (bei Amazon), kannst du alle Übungen beim Beinmuskeltraining absolvieren. 2) Oberschenkel Rückseite (Beinbeuger) 2a) Beckenheben ohne Gewicht (Anfänger) Zielmuskeln: Beim Beckenheben ohne Gewicht beanspruchen wir vorrangig die Muskeln an der Oberschenkel Rückseite ( Beinbeuger). Unterstützend belasten wir dabei den großen Gesäßmuskel und den unteren Rücken ( Rückenstrecker). Haltung: Die Haltung erkennst du perfekt auf den beiden Bildern. Ausführung: Drücke dich aus der Kraft deiner Oberschenkel Rückseite nach oben, bis dein Oberkörper und Oberschenkel dabei eine Linie ergeben. Beim runter gehen stoppst du mit deinem Hintern kurz vor dem Boden ab, damit die Spannung in deinen Zielmuskeln bestehen bleibt. 2b) Beckenheben mit Kurzhantel (Fortgeschrittene) Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel beim Beckenheben mit Kurzhantel ist ebenfalls der Beinbeuger, ebenso Beinbizeps genannt.
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