Muskelaufbau! Übungen für den Muskelaufbau: Trainierte Muskulatur Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist eine sehr gute Übung für den Aufbau der oberen Brust-, vorderen Schulter- und Trizepsmuskulatur. Übungsbeschreibung Sie liegen auf der Schrägbank und halten mit gestreckten Armen in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Füße haben Kontakt mit dem Boden. Senken Sie die Gewichte so weit nach unten ab, bis die Kurzhanteln auf jeder Seite Kontakt mit der vorderen Schultermuskulatur bekommen. Drücken Sie die Hanteln mit gestreckten Armen nach oben in die Ausgangsposition zurück. Beim Hochdrücken ausatmen. Tipps zur korrekten Technik Ziehen Sie die Ellenbogen während des Absenkens der Gewichte leicht nach hinten, um eine möglichst gute Dehnung der Brustmuskulatur zu erreichen. Ergänzende Übungshinweise Um die oberen Brustmuskeln optimal zu stimulieren, empfiehlt sich eine Neigung der Schrägbank um etwa 45 Grad. Bei steiler gestellter Rückenlehne werden verstärkt die vorderen Schultermuskeln trainiert.
Bewegungsausführung Nun beugst du deine Arme und führst die Kurzhanteln nach oben. Achte darauf, dass die Unterarme senkrecht nach oben zeigen. Atme aus und führe die Kurzhanteln über der oberen Brust zusammen. Beim Einatmen senkst du die Gewichte wieder ab und bewegst dich zurück in die anfängliche Körperposition. Tipp: Häufig kannst du bei der Schrägbank auch die Sitzfläche leicht neigen. Dadurch vermeidest du das störende Rutschen nach vorne. Du sitzt stabiler und kannst dich auf die Bewegungsausführung konzentrieren. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Häufige Fehler beim Schrägbankdrücken mit KH Die fehlerhafte Ausführung einer Fitnessübung kann Verletzungen begünstigen und Trainingserfolge mindern. Folglich findest du hier häufige Fehler beim Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel. Zu hohe Gewichte: Viele Sportler setzen hoch motiviert auf zu hohe Gewichte. Infolgedessen erfolgt die Ausführung der Übung nicht sorgfältig. Zu schnelles Ablassen der Gewichte: Infolge von Übermotivation oder zu hohen Gewichten lassen viele Sportler die Kurzhanteln nahezu fallen.
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Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist eine der beliebtesten Alternativen zum regulären Bankdrücken mit der Langhantel – und das mit gutem Grund. Viele Leute berichten, dass Kurzhanteln wesentlich schonender für die Gelenke sind, da der Körper mehr Spielraum hat, wie er das Gewicht beweg t. Nicht zuletzt da man die Gewichte jeweils einarmig bewältigt. Außerdem bilden sich weniger Dysbalancen und der Muskelaufbau für die Brustmuskulatur kann besser sein! Lasst uns zuerst die richtige Ausführung von Schrägbankdrücken betrachten, dann unterschiedliche Varianten analysieren und schließlich typische Fehler besprechen. Die richtige Ausführung von Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Halte einen Winkel von 45-60° zwischen Armen und dem Oberkörper ein. Die Hanteln sollten die Brust in der unteren Position nicht berühren. Halte die Ellenbogen nach oben & außen, um dies zu verhindern (Wenn die Kurzhanteln besonders groß sind, musst du möglicherweise auch deine Handgelenke drehen, um zu verhindern, dass die Kurzhanteln deine Brust berühren und dadurch deine Bewegungsfreiheit einschränken.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ermöglicht ein noch tieferes Absenken der Gewichte als das Schrägbankdrücken mit der Langhantel. Bei der Verwendung von sehr schweren Gewichten empfiehlt es sich, die Kurzhanteln durch einen Trainingspartner anreichen zu lassen. Wenn Sie die Hände im letzten Stück der Aufwärtsbewegung so drehen, dass die Handflächen einander zugewandt sind, werden die inneren Brustmuskeln optimal trainiert. Empfohlenes Trainingsgewicht Anfänger: 10 - 17, 5 kg je Kurzhantel Fortgeschrittene: 25 - 35 kg je Kurzhantel Profis: 35 - 55 kg je Kurzhantel
40-70 Wiederholungen für die Brustmuskulatur absolvieren (pro Einheit). Verschiedene Ausführungsvarianten des Schrägbankdrückens mit Kurzhanteln Diese Brustübung kann man auf verschiedene Arten ausführen. Eine beliebte Variante ist zum Beispiel das Eindrehen der Kurzhanteln am Ende der Bewegung. Es gibt viele solcher Abwandlungen. Doch wie sinnvoll sind sie? Ich gehe auf die Vor- und Nachteile dieser Varianten ein. KH - Schrägbankdrücken mit eindrehen der Kurzhanteln Das Eindrehen sollte am Ende der Bewegung erfolgen. Dadurch kann die Brust mehr "zusammengepresst" werden, indem die Oberarme noch näher aneinander gebracht werden. Dadurch wird eine bessere Kontraktion erreicht. Allerdings empfehle ich Anfängern diese Variante nicht. Wenn du Anfänger bist, solltest du erstmal die klassische Ausführung beherrschen. Fortgeschrittene können die Eindrehbewegung probieren. Kurzhantel Schrägbankdrücken im Hammergriff Hierbei wird der neutrale Griff über die gesamte Ausführung beibehalten. Allerdings erinnert diese Ausführung eher an fliegende mit Kurzhanteln statt an eine Drückbewegung.
Die Rumpfmuskulatur sollte die beim Ausführen angespannt sein. Fehlende Körperspannung sorgt dafür, dass du weniger Gewicht verwenden kannst und das Verletzungsrisiko steigt. Außerdem wird es dir ohne Körperspannung schwierig fallen, die Brust richtig zu treffen. Gewicht schräg nach oben drücken anstatt senkrecht nach oben Auch wenn die Übung Schrägbankdrücken heißt, sollte das Gewicht dennoch in einer geraden Linie senkrecht nach oben bewegt werden. Schulterschmerzen können die Folge sein, wenn du schräg nach oben drückst. Beim Bankdrücken ist ein starkes Hohlkreuz hilfreich, beim Schrägbankdrücken nicht. Je ausgeprägter das Hohlkreuz beim Schrägbankdrücken, desto gerader wird der Oberkörper. Im Klartext: Ein starkes Hohlkreuz beim Schrägbankdrücken macht diese Übung zum Flachbankdrücken. Schultern bewegen sich beim Hochdrücken mit nach oben Die Schultern sollten immer hinten unten auf der Bank fixiert sein und sich beim Hochdrücken nicht mit bewegen. Allerdings solltest du auch nicht krampfhaft versuchen, deine Schultern mit aller Gewalt hinten zu lassen.
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