Nun habe ich zusätzlich zu der Fotostrecke noch ein Video für euch gemacht und gratis für euch auf Youtube veröffentlicht. Konkret zeige ich euch vier Übungen für alle Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule in einem einstündigen Yin Yoga Tutorial Video. Schnappt euch euren Yoga Bolster oder ein Äquivalent (im Video erkläre ich, was ihr verwenden könntet), legt gute Musik auf und nehmt euch eine Stunde Zeit. Hier könnt ihr meine vier Lieblingsübungen mit dem Yoga Bolster mit mir üben. Schaut gleich auf Youtube bei YOMA yoga mit marlen vorbei und sagt mir in dem Kommentaren oder mit dem Daumen nach oben, wie euch das Video gefallen hat. Für mehr Videos könnt ihr meinem Kanal auch gerne folgen. Yoga Bolster finden Probiere die Übungen anfangs gerne mit deinen Kissen aus. Die Investition lohnt sich aber allemal: Gute Yoga Bolster sind weich genug, um gemütlich zu bleiben und fest genug, um ein gutes Fundament für die Praxis zu bieten. YogaEasy: Yoga üben mit deinem Online-Yogastudio. Ihre Größe und Form ist speziell für den Einsatz designt. Du kannst ihn dir selber nähen, ihn in einem Yoga Shop in der nächsten Großstadt ausprobieren oder online shoppen.
Die Knie fallen locker und entspannt nach Außen. Beuge dich aus der Hüfte heraus nach vorne und lege deine Arme dort ab, wo es sich angenehm anfühlt. Lass alles locker. Und vergiss nicht, bereits nach dieser ersten Pose in die Rückenlage zu kommen, um den Rebound Effekt wahrzunehmen 😉 2. Die Raupe Im Unterschied zum Schmetterling kommen wir nun in eine Vorwärtsbeuge mit gestreckten Beinen, sprich jetzt spielen auf unsere Beinrückseiten, v. die hinteren Oberschenkel (Hamstrings) eine Rolle. Wenn du deine Knie nicht durchstrecken kannst, ist das kein Problem, lege dir einfach eine Decke oder einen Polster unter die Kniekehlen, damit du entspannt bleiben kannst. Yin-Yoga Übungen: Bringe dein Qi ins Gleichgewicht I yogaworld.de. Du kannst dich auch auf einen großen Polster nach vorne lehnen. Wie erwähnt sich jegliche Hilfsmittel absolut erlaubt und auch erwünscht, um wirklich passiv bleiben zu können. Falls du deinen Nacken spürst, dann schnapp dir einen Yoga Block oder ein Kissen und lege deine Stirn behutsam darauf. 3. Das Reh Diese feine Pose öffnet die Hüften und zielt auf eine Gesäßdehnung ab.
Richte dich dabei so aus, dass du im Gesäßbereich des vorderen Beines eine Dehnung spürst, wenn du dich nach vorne neigst. 4. Herzöffner Tiefe Atemzüge öffnen den Brustbereich, während die Achseln Richtung Boden schmelzen. 5. Schulterblatt Dehnung Nicht nur bei Schulterproblemen sinnvoll ist die Dehnung des Schulterbereichs. Schulterblatt und Schultergelenk danken es uns genauso wie unsere leicht getwistete Wirbelsäule. Auch der Nackenbereich wird mitstimuliert. 6. Kindhaltung Spüre die sanfte Dehnung an Schultern und Rücken, den Oberschenkeln und vielleicht auch am Fußspann und lass vollkommen los, um einfach nur zu entspannen, während deine inneren Organe durch den leichten Druck der Oberschenkel stimuliert werden. Yin Yoga: Die sanfte Variante – Übungen und Bilder | PraxisVITA. Falls deine Stirn nicht zum Boden kommt, lege dir ein Kissen oder einen Block unter. 7. Der Sattel (sitzend, nach Hinten geneigt oder liegend) Sei beim Sattel besonders achtsam und respektiere die aktuellen Gegebenheiten. Kurzum: Erzwinge nichts. Setze dich zwischen deine Fersen und nutze unbedingt Hilfsmittel, wenn du merkst, dass du ohne diese hier nicht entspannen kannst, zB ein Kissen unter dem Gesäß, um dich zu erhöhen.
Das muss übrigens nicht sein – in meinem Yoga für Läufer Kurs zeige ich Dir, wie Du gezielt Deinen Psoas trainierst! 😊 Daneben können auch andere muskulären Dysbalancen wie z. B. stark einseitige Belastung, aber auch organische Ursachen für eine Verspannung des Psoas verantwortlich sein. So liegen Psoas und Nieren eng beieinander und eine Nierenerkrankung kann sich negativ auf den Psoas auswirken. Warum sollte ich also den Hüftbeuger dehnen? Zum einen, weil Du damit Rückenschmerzen und Hüftschmerzen lindern kannst, aber auch um dem Körper die volle Beweglichkeit wiederzugeben und eine bessere Haltung einzunehmen. Noch dazu wirkt sich die Psoas Dehnung positiv auf die Atmung aus und hilft, Stress auf der körperlichen Ebene zu reduzieren und das Gleichgewicht zwischen Körper, Geist und Seele wiederherzustellen. Yin yoga übungen nyc. Hüftbeuger dehnen oder trainieren? Die Antwort lautet: beides! Denn Rückenschmerzen stammen nicht unbedingt nur von einem verspannten Psoas (mal abgesehen davon, dass sie auch ganz andere Ursachen haben können) sondern auch durch einen zu schwachen Hüftbeuger!
Nimm dir außerdem nach jeder der vorgestellten Posen rund eine Minute, wenn du es brauchst auch mehr, Zeit, um in Rückenlage nachzuspüren und den sogenannten " Rebound " wahrzunehmen. Außerdem kannst du Hilfsmittel jeglicher Art (Pölster, Decken, Yoga Blöcke oder dicke Bücher) verwenden und sie dir unterlegen, wo immer sie dich gut unterstützen (je nach Position unters Gesäß, unter die Kniekehlen, seitlich bei den Knien, unter die Stirn, die Fußrücken usw. ). Halte jede Position drei (Einsteiger) bis fünf (Fortgeschrittene) Minuten. Und denk immer daran: Geh nicht zu tief, sondern nimm bis zu 20% Intensität und Tiefe heraus als du es bei einem anderen Yogastil oder bei einer allgemeinen Dehnung tun würdest. Lass den Atem immer tief, gleichmäßig und bewusst fließen. Yin yoga übungen free. Wenn du merkst, dass du die Luft anhälst, bist du zu tief in der Dehnung. Dann komm einfach wieder ein Stück aus der Dehnung heraus und konzentriere dich auf deine Atmung, damit diese wie Wellen geht und kommt. 1. Der Schmetterling Bring deine Fußsohlen zusammen und schieb deine Füße nach vorne, sodass deine Beine eine diamantförmige Position einnehmen.
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