Im Sommer ist es toll, mit überschüssigem Wasser deinen Kopf, deinen Nacken oder deine deine Handgelenke zu kühlen. Marathon 42, 195 Kilometer sind mehr als nur zwei Halbmarathons hintereinander. Ich empfehle dir, mindestens 4 Energiegele dabei zu haben – und wenn du länger als 4 Stunden unterwegs bist auch 5 oder 6. Idealerweise nimmst du ca. alle 45-55 Minuten ein Energiegel. Nimm das erste Energiegel wirklich nach 45 Minuten – auch wenn du denkst, dass du noch keine Energie benötigst. Der berühmte Mann mit dem Hammer kann sehr plötzlich vor dir stehen. Ernährung unmittelbar vor dem Halbmarathon - Forum RUNNERS WORLD. Minuten vorher ging es dir noch blendend – und dann geht auf einmal gar nichts mehr. Trinke regelmäßig alle 5 km kleine Schlucke. So vermeidest du unangenehmes "Gluckern" im Bauch. Du solltest bei einem Trainingswettkampf das Trinken aus einem Plastikbecher und im (schnellen) Laufen unbedingt üben – das ist nämlich gar nicht so einfach. Wasser, Isogetränke oder sogar Cola? Bei großen Marathons gibt es praktisch alles. Greife nur zu Getränken, die du aus dem Training kennst, und von denen du weißt, dass du sie verträgst.
Denn große Flüssigkeitsmengen belasten den Darm. Zudem laufen diese schneller durch und zwingen womöglich zu einem ungeplanten Toilettenstop. Deshalb greife öfter bei den Verpflegungsstationen zu und trinke zumindest ein kleines Schlückchen. Tipp zum Trinken beim Laufen: Becher oben in der Mitte zusammendrücken, sodass eine schmale Tülle entsteht, aus der man ohne zu "planschen" trinken kann. Energieversorgung unterwegs Auch die Energiereserven können nach 20 Kilometern merklich nachlassen und Leistungseinbrüche verursachen. Ernährungsexperten empfehlen bei langen Ausdauerbelastungen stündlich bis zu 65 g Kohlenhydrate. Essen vor halbmarathon den. Feste Nahrung bereitet beim Laufen jedoch meistens Probleme. Mancher verträgt vielleicht ein paar Bissen reife Banane. Mit Kohlenhydraten angereicherte Getränke wie Fruchtschorlen oder isotone Sportlergetränke können gut Energie liefern. Komprimierte Energiequellen wie Sportlerriegel oder -gele eignen sich ebenfalls, um die Energiereserven unterwegs aufzufüllen. Sie haben allerdings auch ihre Tücken.
Ballaststoffe und Vollkornprodukte werden langsamer verdaut und regen die Verdauung an. Eine gut arbeitende Verdauung während des Wettkampfs? Man kann sich wahrlich schöneres vorstellen. Gegessen wird drei bis zwei Stunden vor dem Start. Wer eine Stunde vor dem Wettkampf oder Training noch Kohlenhydrate zu sich nimmt, riskiert in den ersten Minuten nach dem Start eine Unterzuckerung (Hypoglykämie). Stichwort: Flüssigkeitshaushalt Auch der Flüssigkeitshaushalt des Körpers sollte schon in den Tagen vor dem Wettkampf ausgeglichen sein, was nicht heißt, dass man mehr trinken soll, als man braucht. Auch hierbei ist der Körper ein guter Hinweisgeber. Ich behalte mein normales Trinkverhalten bei. Essen vor halbmarathon restaurant. Am Tag komme ich so auf ein bis zwei Kaffee, eine Tasse Tee und etwa zwei Liter Wasser. Am Wettkampftag selbst trinke ich in der Früh etwas Tee und über etwa eine Stunde verteilt vor dem Rennen einen halben Liter Elektrolytgetränk. Nur schlückchenweise, damit der Körper eine realistische Chance hat, die ankommenden Mineralstoffe aufzunehmen.
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