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Du fühlst dich unsicher? Ein*e Diätolog*in, spezialisiert auf Sporternährung, kann alle deine Fragen beantworten und dich auf dem Weg zu deiner persönlichen Marathon-Ernährung unterstützen. Die letzten Tage vor dem Marathon Carboloading Liegt die Wettkampfdauer über 90 Minuten, so kann es sinnvoll sein die Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor dem Marathon zu steigern. Das Ziel des sogenannten "Carboloading" ist es, deine Glykogenspeicher zu füllen. Das bedeutet jedoch keinesfalls, dass du dich an Kohlenhydraten praktisch überessen solltest. Locker ins Ziel: Richtig essen beim Halbmarathon präsentiert von REWE - PSD Bank Halbmarathon Hamburg. Steigere deine Kohlenhydratzufuhr in der Woche vor dem Marathon, um den Muskelglykogengehalt zu erhöhen. Hast du mit Magen-Darm-Beschwerden zu kämpfen? Ballaststoffe sind für Sportler*innen wichtig. Doch kurz vor und an Wettkampftagen sollte die Ballaststoffzufuhr auf ein Minimum reduziert werden. Flüssigkeitszufuhr Achte darauf mit gut gefüllten Flüssigkeitsspeichern in den Wettkampf zu starten. Darum solltest in den 24 Stunden davor schon ausreichend trinken.
Teste am besten vorher, unter ähnlichen Bedingungen, was dir am besten passt. Laufen: 3km: 10:13 - 5km: 17:39 - 10km: 36:16 - (HM: 1:27:06) Triathlon: KD(1/36/9): 2:02:42 27. 2008, 22:43 #3 Läufer Zitat von Tobka Einfach mal abends einen Trainingslauf gegen 19 Uhr machen. Dann kannst du alles probieren: Wann essen, Was essen, Abstand Essen - Lauf, etc. Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E. A. Ernährung unmittelbar vor dem Halbmarathon - Forum RUNNERS WORLD. Murphy 28. 2008, 10:23 #4 Ich mach das so: - Mittags, nicht zu spät, kleine Portion Nudeln, 1 Tomate, Banane und danach Kaffee - gegen 16:00 Uhr 2 Scheiben Toast wahlweise Honig/Marmelade oder Quark - 30 Minuten vor dem Lauf einen Energieriegel und 0, 5 Ltr. Wasser Je nach Anreise verschiebt sich das natürlich leicht, aber und die Erfahrung habe ich gemacht, ich esse+trinke nichts, was ich nicht auch sonst esse. Dann lieber die Tage vorher ausreichend auf die Ernährung und Trinkgewohnheiten achten, als am Vortag/Abend sich mit irgendwelche energiegeladener völlig ungwohnter Kost vollzupumpen.
Nicht zu vergessen, reife Banane und spezielle Energieriegel als handliche und leicht verdauliche Energieträger. Bei Müsliriegeln ist allerdings Vorsicht geboten; je nach Zusammensetzung können sie den Verdauungstrakt ziemlich belasten. Alle Snacks und vor allem Sportlerriegel sollte man vorher im Training auf ihre Verträglichkeit getestet haben. Mehr zum Testen von Läufersnacks findest du in der REWE Info "Jetzt Marathon-Essen testen" Trinken richtig timen Bei Ausdauerbelastungen über 90 Minuten braucht der Körper unterwegs Flüssigkeit, um optimal zu laufen. Vor dem Start und während des Marathons verträgt er allerdings nur noch kleine Mengen. Pro Stunde kann er höchstens 400 ml Flüssigkeit aus dem Magen-Darm-Trakt aufnehmen. Also ist "Nibbling" angesagt, das heißt immer wieder kleine Portionen trinken. Essen vor halbmarathon den. Am besten beginnt man damit schon eine halbe Stunde vor dem Start und trinkt 100 bis maximal 200 ml. Auch während des Laufs rechtzeitig kleine Mengen trinken, bevor der große Durst kommt.
"Auf die Plätze… fertig… los!!! " Bevor der Startschuss zu deinem 5-km-Lauf, Halbmarathon oder Marathon fällt, versorgst du dich abends noch mit Pasta und vorm Wettkampf mit einem nährstoffreichen Frühstück. Eventuell gönnst du dir noch eine halbe Banane 20 Minuten vor dem Start. Essen vor halbmarathon x. Das ist ein guter Anfang. Willst du deine Pace im Bewerb verbessern und nach dem harten Training auch deine gewünschte Zeit erreichen (oder sogar schneller sein), fange bereits im Training an, auf die Energiezufuhr zu achten. Denn deine Ernährungsweise während des Trainings ist ebenfalls ausschlaggebend für einen gelungenen Lauf. An der Aalborg-Universität in Dänemark fand man Folgendes heraus: Hobbyläufer * innen erreichten die Ziellinie eines Marathons schneller, wenn sie sich für vor und während dem Lauf eine professionelle Ernährungsstrategie zurechtgelegt hatten. Sie setzten während des Bewerbs auf Energie- und Flüssigkeitszufuhr und liefen den Marathon um durchschnittlich 10:55 Minuten schneller. Tipp: Achte also während der Trainingsphase auf deine Ernährung und mach (noch mehr) Meter!
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