Squats Muskeln: Bei der klassischen Kniebeuge sind die wichtigsten Zielmuskeln folgende: Zuerst die vordere Oberschenkelmuskulatur, dann die Gesäßmuskeln und danach die hintere Oberschenkelmuskulatur. Lediglich unterstützend wirken dabei die Muskeln der Adduktoren, der Waden und des Rückenstreckers. Haltung: Das wichtigste beim Kniebeugen richtig ausführen ist, dass wir die ganze Übung in einer Hohlkreuzstellung sind. Dadurch schonen wir den unteren Rückenbereich. Um die Knie zu schonen ist ebenfalls wichtig, dass die Knie beim nach unten gehen, nicht weiter vorne sind als die Fußspitzen. Squats Ausführung: In einem schulterbreit Stand bewegen wir uns lansgam in die Knie, bis unsere Oberschenkel waagerecht sind. Aus der Kraft der Zielmuskeln drücken wir uns, ohne jeglichen Schwung, wieder nach oben. 1b) Squats mit Kurzhanteln Schwierigkeitsgrad: Die Kniebeugen mit Kurzhanteln sind die Steigerung zur Squat Übung davor. Steigere das Gewicht Stück für Stück, wenn du acht saubere Wiederholungen meisterst.
Entsprechend erhöhst du Stück für Stück das Hantelgewicht, bei mehr als acht Wiederholungen. Zielmuskeln: Die Sumo Squats sind ein sehr gutes Training zum Beinmuskulatur aufbauen. Wir beanspruchen die Vorderseite, Rückseite und Innenseite der Oberschenkel, sowie die großen Gesäßmuskeln. Haltung: Identisch wie bei der Fitness Übung davor ist die Haltung, außer, dass du eine Kurzhantel mit gestreckten Armen nach unten hältst. Ausführung: Die Bewegung nach oben und unten machst du wieder schön langsam, um die Kraft deiner Muskeln richtig zu fordern. Achte auch hier besonders auf dein Hohlkreuz, damit du keine Schmerzen im unteren Rücken bekommst. Alternative: Eine gute Alternative zu diesem Training ist die Übung Seitlicher Ausfallschritt, die ich dir hier zeige Seitlicher Ausfallschritt: Top 3 Ausführungen. 2c) Sumo Squats Übung mit Langhantel Schwierigkeitsgrad: Auch hier ist die Langhantel Variante schwieriger, weil das Gleichgewicht halten nicht si einfach ist. Mit der Kurzhantel kannst du dich stärker auf den Muskelreiz deiner Zielmuskeln fokussieren.
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Deine Füße zeigen ca. im 15-30° Winkel nach außen und deine Knie zeigen während der gesamten Übungsausführung in dieselbe Richtung wie die Fußspitzen. Tipp: Verwende kein Polster. Polster machen den Sitz der Stange weniger stabil, sodass sie abrutschen könnte. Sie bieten dir absolut keinen Mehrwert, denn bei einer korrekten Übungsausführung tut die Stange am Rücken auch nicht weh. Der Start Sobald du dich richtig positioniert hast, kannst du die Langhantel aushebeln. Dazu richtest du deine Beine auf und streckst sie durch. Mit der Langhantel gehst du nun ein bis zwei sichere, kontrollierte Schritte zurück, sodass du dich frei bewegen kannst. Du stehst nun in der gleichen Position wie vor dem Aushebeln. Vermeide unbedingt mehrere kleine "Tippelschritte", denn du kannst leicht das Gleichgewicht verlieren. Ausführung high bar squat (= olympische Kniebeuge): Dein unterer Rücken ist möglichst gerade, während sich deine Ellenbogen senkrecht unter der Hantel befinden. Versuche deine Ellenbogen unter die Hantel zu drücken, gleichzeitig deine Schulterblätter zusammenzuziehen und die Brust zu heben, damit du Spannung im Oberkörper aufbaust.
Kurzhantel-Lunges Lunges unterscheiden sich im Wesentlichen nicht viel von den Bulgarian Split Squats. Der entscheidende Unterschied zwischen diesen beiden Übungen liegt jedoch darin, Bulgarian Split Squats eine statische Übung ist, während man bei Lunges dynamisch einen oder mehrere einzelne Schritte rückwärts, vorwärts oder seitwärts macht. Ausfallschritte mit Kurzhanteln verbessern dein Gleichgewicht, deine Stabilität und deine Flexibilität. Kurzhantel-Lunges beanspruchen vor allem deine Gesäßmuskeln, Hamstrings, Hüften, Waden und den Quadrizeps. Außerdem werden die Bauchmuskeln und der untere Rücken trainiert, da sie den Körper während der gesamten Bewegung stabilisieren. Nimm ein Paar Kurzhanteln und halte diese seitlich von dir. Stelle dich in einen schulterbreiten Stand Eines der Beine macht einen Ausfallschritt nach vorn. Das andere Bein wird gebeugt, wobei das Knie den Boden nicht ganz berühren sollte. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wiederhole Bewegung mit dem anderen Bein.
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Squats Muskeln: Auch bei den Kniebeugen mit Langhantel ist der Hauptzielmuskel der Beinstrecker. Als zweites fordern wir ebenso die Gesäßmuskeln und die Rückseite der Oberschenkelmuskeln. Die Innenschenkel trainieren wir wieder untergeordnet, sowie die Waden und den unteren Rücken. Haltung: Zwei Punkte sind hier wiederum elementar: Einerseits das Hohlkreuz und andererseits, dass die Knie nicht über die Fußspitzen hinaus schauen. Ausführung: Die Langhantel nimmst du vom Hantelständer in den Nackenbereich und gehst im Hohlkreuz langsam nach unten. Sobald deine Oberschenkel waagerecht sind, drückst du dich aus der Kraft der Oberschenkelmuskulatur wieder hoch. 2) Sumo Squats Ausführung 2a) Sumo Squats ohne Gewicht Schwierigkeitsgrad: Ähnlich einfach wie die erste Übung sind die breiteren Sumo Kniebeugen. Sobald du mehr als acht richtige Wiederholungen hinbekommst, trainierst du stattdessen die nachfolgende Squat Übung. Squats Muskeln: Der größte Unterschied bezüglich der Squats Muskeln ist das verstärkte Training der Oberschenkelinnenseite.
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