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10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 55 Minuten Mit diesem Plan bauen Sie auf Ihre läuferischen Grundlagen weiter auf und werden schneller. Sie laufen regelmäßig und haben bereits erste Wettkampferfahrung gesammelt. Unter einer Stunde sind Sie beim 10-Kilometer-Lauf bereits ins Ziel gekommen. Jetzt möchten Sie Ihre Zeit weiter verbessern und auf unter 55 Minuten bringen. Dafür bauen Sie in Ihr Training neben den klassischen Dauerläufen einige intensivere Trainingseinheiten ein, in denen Sie ein bisschen mit dem Tempo spielen. Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und ersten Intervall-Trainingseinheiten. Trainingsplan 10 km unter 50 min pdf.fr. So schaffen Sie nach nur 12 Wochen die 10 Kilometer in 55 Minuten. Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans. Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Frage von Rainer I. : Lieber Herr Steffny, ich habe zu dem Plan 10 Km in 35 Minuten folgende Frage: Das Intervalltraining ist so aufgebaut, dass die 1000 m Zeit exakt dem Renntempo der angestrebten Zielzeit entspricht (in meinem Fall 3:30 Minuten x 10 ergibt 35 Minuten). Ist es nicht sinnvoller die 1000 m etwas schneller zu laufen (z. B. 3:20 - 3:25)- jedenfalls bei der Pausenlnge, oder aber die Pause zu verkrzen (ca. 2 Minuten)? Ich verspreche mir dadurch einen hheren Trainingsreiz, denn um die Zielzeit zu erreichen muss mann ja quasi 10 Intervalle ohne Pause in der angegebenen Zeit schaffen. Vielen Dank und beste Gre Rainer Antwort von Herbert Steffny: Hallo Rainer Ickstadt, der von Dir angesprochene Plan in meinem neuen Buch fr die kurzen Distanzen bis zum Halbmarathon "Optimales Lauftraining" zielt genau auf 35:00 Minuten, daher sind die 1. 000m Intervallzeiten auch exakt auf diese Zeit berechnet. Trainingsplan 10 km unter 50 min pdf. Den Glauben "schneller gleich besser" teile ich bei diesem Trainingselement nicht.
Fahrtspiel 20 km 1:48 Std Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände; das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen Woche 13 und 14 48:35 min 4:25 min/km 7 x 1 km, Trabpause 3 min Woche 15 10 x 1 km, Trabpause 1:00 min 4:40 min/km Woche 16 5 x 400m in 1:30 min, Trabpause 3min 3:45 min/km 30 min spielerisches Laufen 5 km Testlauf in 20:50 min Woche 17 17 km 1:29 Std 10x 300m in 1:07 min, Trabpause 1:15 min 1:45 Std 8 x 1 km, Trabpause 3 min 4:10min/km Woche 18 22 km 1:57 Std 15 x 200m in 46 sec. Trabpause 1min 3:50 min/km 5 km Testlauf in 20:30 min 4:06 min/km Woche 19 10 x 400m in 1:40 min, Trabpause 1 min 4 x 2 km in 8:20 min, Trabpause 4 min 8 km 46:00 min 1:00 Std Fahrtspiel Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen Woche 20 42:00 min 90-95%
Voraussetzung: 10 km in 44:00 min 60 bis 70 km Woche in 4 Trainingseinheiten Sauerstofflauf SL 65% max. HF Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. Trainingsplan 10 km unter 50 min pdf document. HF Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF Woche 1 und 2 Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax Montag Ruhetag Dienstag 10 km 50:00 min 5:00 min/km SD 80-85% Mittwoch 45:00 min 4:30 min/km TD 85-90% Donnerstag 12 km 1:09 Std 5:45 min/km LD 70-75% Freitag Samstag 6 x 1km, Trabpause 3 min 4:10 min/km SWL 90-95% Sonntag 18 km 1:38 Std 5:25 min/km MD 75-80% Woche 3 13 km 1:31 Std 6:45 min/km SL 65% 57:30 min 5 km Testlauf in 21:15 4:15 min/km Woche 4 3 x 3 km, Trabpause 5 min 13:30 min 10km 50:30 min 6:45 min/km Woche 5 und 6 6 x 1 km, Trabpause 3 min Woche 7 1:00 Std 15 x 200 m in 54 sec. Trabpause 1:30 min Woche 8 3 x 3km, Trabpause 5 min 15 km 1:19 Std 5:15 min/km Woche 9 und 10 11 km 49:30 min Woche 11 5 km Testlauf in 21:00 min 4:12 min/km Woche 12 1:00 Std.
Wenn Sie möchten, können Sie aber jede Woche Ihre gelaufenen Kilometer dokumentieren und die Gesamtkilometer ins Diagramm am Ende des Trainingsplans eintragen. IHR TRAININGSPLAN: 10 KILOMETER UNTER 45 MINUTEN Und nun: Viel Spaß beim Laufen und viel Erfolg im Rennen! Powered by ClubRun-Partner adidas & RUNNER'S WORLD
Vielleicht fahren Sie gerne Rad, schwimmen mit Ihrer Familie oder spielen Tennis mit einem Freund? Der Start in deine neue Lauf-Challenge ist eine gute Gelegenheit, gleich einen Blick auf deine Laufausrüstung zu werfen: Sind deine Laufschuhe noch die richtigen? Klingt jetzt protzig, aber Sie kennen vielleicht sogar Hop Running, Knee Lever Running oder sogar Lateral Climbing aus dem Schulsport. Wenn Sie Tipps oder Vorschläge zu diesem Beitrag haben, können Sie mir gerne einen Kommentar hinterlassen! Du würdest gern regelmäßiger joggen, aber dir fehlt für die ultimative Motivation noch das Ziel oder der Plan, es zu erreichen? Dieser 10 km Trainingsplan wendet sich an Freizeitläufer ohne große Wettkampferfahrungen, die eine 10 Kilometer Zeit von Minuten anstreben Holen Sie sich den vollen Kilometer Sub-Minute Trainingsplan! Jetzt registrieren. Trainingsplan 10 km unter 60 min pdf - highheavens.biz. Und wenn Sie das Lauf-ABC vorher noch nicht kannten, sind dies grundlegende Technikübungen, die einen möglichst sparsamen Laufstil unterstützen. Mit der Nutzung dieses Formulars erklären Sie sich mit der Speicherung und Verarbeitung Ihrer Daten durch diese Website einverstanden.