Wer Lust hat, kann in der unteren Position natürlich gleich noch einen Push-up einbauen. Zehn bis zwölf Wiederholungen sollten für den Anfang reichen. Ein Klassiker im Freihantelbereich, aber auch zu Hause machbar: der Bizeps-Curl. Bild: © Thinkstock/iStock/monkeybusinessimages 2017 Neben Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können auch Workouts mit zusätzlichem Gewicht zum gewünschten Trainingserfolg führen. Weißt Du noch nicht, ob sich die Anschaffung eines Kurzhantel-Sets für Dich lohnt, probiere die Übungen zunächst einmal mit Wasserflaschen aus. Arm und rückentraining übungen. Bizeps-Curls kannst Du im Stehen oder im Sitzen ausführen. Im Stand solltest Du auf eine gerade Haltung achten und die Hantel beziehungsweise Flasche parallel zum Boden halten. Nun ziehst Du das Gewicht zum Oberarm und senkst es kontrolliert wieder ab. Im Sitzen kannst Du Dich leicht vorbeugen, der Rücken sollte aber gerade bleiben. Der Ellenbogen wird gegen die Innenseite des Oberschenkels gedrückt und der Curl wie im Stand ausgeführt. Wähle das Gewicht so, dass Du etwa zehn bis 15 Wiederholungen in drei Sätzen schaffst.
Anschließend auf den Fußspitzen nach oben drücken. Ganz wichtig: Bauchnabel nach innen ziehen und Po fest anspannen. Das sorgt für Stabilität und verhindert, dass der Rücken ins Hohlkreuz fällt. Kontrolliert eure Haltung - Po und Schultern sollten auf einer Linie sein. Ruhig ein- und ausatmen und halten. Arm und rückentraining video. Anfänger: 3 x 30 Sekunden, dazwischen kurz ablegen Fortgeschrittene: 3 x 1 Minute, dazwischen kurz ablegen Rückenspeck kaschieren: So wirkt eure Rückseite schlanker Bis das Training sichtbare Resultate liefert, vergehen gut und gerne einige Wochen. Bis dahin könnt ihr euren Rückenspeck mit ein paar Tricks optisch kaschieren. Das Wichtigste dabei: Der BH muss passen. Tragt ihr einen zu engen BH, also mit einer zu geringen Unterbrustweite, schneidet das Rückenteil unschön ein und der Rückenspeck tritt noch stärker hervor. Hat der BH die richtige Weite, wirkt eure Silhouette insgesamt schlanker. Wenn ihr möchtet, dass euer Rückenspeck kaschiert wird, solltet ihr außerdem zu lässig geschnittenen Oberteilen oder Kleidern aus fließenden Stoffen greifen.
Wie oft sollte man den Rücken trainieren? Drei Mal die Woche abends den Rücken zu trainieren, reicht leider nicht aus. Zunächst sollte man seinen Rücken jede Stunde für etwa drei bis fünf Minuten bewegen. Unrealistisch? Oberkörpertraining für Rücken und Arme • Koch-Mit. Eigentlich nicht, denn man muss nicht zwangsläufig Runden um das Bürogebäude joggen oder im Großraumbüro Kniebeugen machen. Vielmehr sollte man zusehen, dass man einmal stündlich aufsteht, vielleicht ein paar Treppen läuft oder sich hin und wieder streckt. Denn nur so bleibt der Rücken in Bewegung und die Durchblutung wird nachhaltig angekurbelt. Zusätzlich zur regelmäßigen Bewegung sollte man am besten zwei bis drei Mal täglich ein Rückentraining in Form eines kurzen und gezielten zehnminütigen Workouts absolvieren. Die Muskulatur am Rücken ist vielseitig und sie will entsprechend belastet und bewegt werden. Für einen gesunden Rücken sollte man im Übrigen auch den Bauch trainieren. Die Bauchmuskulatur unterstützt und ergänzt die Rumpfmuskulatur und ist damit ein wichtiger Gegenspieler der autochthonen Rückenmuskeln.
5. Shoulder Toning Und weil das Wackeln mit den Armen so viel Spaß gemacht habt, gibt es hier noch einmal vier Übungen, die deine Schultern erneut arbeiten lassen. Flappy Bird Wacky Bird Quick Front + Back Little Side Punches Gib noch einmal alles – denn die explosiven Bewegungen gehen nicht nur auf die Arme, auch deine Bauchmuskeln werden angesprochen. Diese werden bei den Auf- und Ab- sowie den Vor- und Zurückbewegungen angespannt. 6. Schneller Finisher Nur noch zwei Übungen, dann hast du es auch schon geschafft! Obwohl schon ein paar anstregende Minuten hinter dir liegen, ist das noch lange kein Grund, jetzt schlapp zu machen – gib also noch einmal alles. Rückenspeck loswerden: 5 Übungen gegen Rückenfett. Up & Down Plank Dolphin Hold Mit den Up and Down Planks gibt Pam noch einmal Vollgas und lässt den ganzen Oberkörper ein letztes Mal hart arbeiten. Der Dolphin Hold wirkt dagegen schön entspannend und streckt deinen Rücken sowie die Beine herrlich. Dann hast du die zehn Minuten auch schon überstanden. Lesetipps
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So schonst du deine Bandscheiben. Während du die Bewegung ausführst, streckst du die Beine so weit du kannst durch. Du kannst dich mit den Händen etwas am Boden abstützen. Arbeite nicht mit Schwung, sondern führe die Bewegung langsam aus. Die Kraft kommt aus der Rückenmuskulatur. Während du dich aufrollst, solltest du bewusst Wirbel für Wirbel von der Unterlage lösen, so als ob du eine Perlenkette nach oben ziehst. Du kannst auch versuchen, den Boden mit den Fußspitzen hinter dem Kopf zu berühren. Arm und rückentraining gym. Achte jedoch darauf, dass deine Halswirbelsäule nicht belastet wird. Die Bewegung soll angenehm sein und darf nicht in den Schultern oder am Nacken schmerzen. Dann rollst du dich ebenso langsam wieder zurück in die Ausgangslage. Lass hier nicht die Beine einfach fallen, sondern setzte sie langsam und bewusst auf. 7. Rückentraining – zum Schluss die Muskeln dehnen Nach dem Training Rückenmuskeln dehen. (Foto: Martina Naumann/utopia) Zum Abschluss haben deine Rückenmuskeln ein entspannendes Stretching verdient.
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