Wähle die Variante, welche am besten die Muskelgruppe adressiert, die du verbessern möchtest. Latziehen in den Nacken Gerade im Bodybuilding und dort vor allem bei den alten Hasen, ist das Ziehen in den Nacken besonders beliebt. Aufgrund der unnatürlicheren Haltung, warnen Mediziner und Physiotherapeuten vor Ausführung dieser Variante. Für die Schulter kann diese Bewegung Gift sein. Aber auch hier scheiden sich die Geister. Viele Sportler können die Übung ohne Probleme jahrelang ausführen. Der Vorteil beim Ziehen in den Nacken, liegt in der besseren Aktivierung der Rückenmuskulatur. Gerade das Spüren dieser Muskulatur kann sich stark verbessern. Latzug Untergriff oder V-Griff? : Die Anfänge .... Führe diese Variante nur aus, wenn du keine Schulterprobleme hast. Latziehen im engen Griff Für das Latziehen im engen Griff benötigst du einen anderen Griff für den Latzug. Am besten verwendest du hier einen Parallelgriff bzw. Rudergriff. Das hat viel mit der Handgelenksposition zu tun, die sonst unangenehm werden könnten. Du solltest mit dem engen Griff mehr Gewicht bewegen können.
Beuge deinen Oberkörper so weit nach unten, bis du eine Dehnung auf den hinteren Oberschenkeln spürst. ( Neigung ca. 45 Grad) Der Rücken ist gerade ( leichtes Hohlkreuz) und die Brust wird herausgedrückt. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule Löse die Schulterblätter und halte die Langhantel nah am Körper. Ziehe deine Schulterblätter nach hinten und bewege die Hantelstange zur Hüfte. Halte kurz die Spannung und gehe langsam wieder runter, löse am Ende der Bewegung wieder deine Schulterblätter. Latziehen zur Brust Untergriff - Anleitung zur Ausführung und.... Atmung: Atme ein, wenn sich die Stange nach unten bewegt. Atme aus, wenn du die Stange nach hinten ziehst. Anmerkung: Du kannst deine Schulterblätter während der gesamten Ausführung auch hinten fixiert lassen. Dadurch arbeitet vermehrt der breite Rückenmuskel ( Lat). Allerdings wird bei dieser Ausführung der Trapezmuskel weniger beansprucht. Ausführung Langhantelrudern im Obergriff Umfasse die Langhantelstange im Obergriff und etwas weiter als schulterbreit. Ziehe die Stange bis zum Bauchnabel.
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Ansonsten ist die Ausführung identisch zum Untergriff ( siehe oben). Oberkörper parallel zum Boden Anmerkung: Wenn du den Fokus auf den Trapezmuskel legen möchtest, kannst du deinen Oberkörper parallel zum Boden beugen ( Winkel auf 90°) und die Langhantel zur Brust ziehen. Ober- oder Untergriff. Was ist besser? Der Griff beim Langhantelrudern entscheidet, welche Muskulatur stärker beansprucht wird. Im Obergriff kannst du dich besser auf den Trapezmuskel konzentrieren. Im Untergriff arbeitet der Bizeps verstärkt mit. Welche Muskelgruppen verstärkt arbeiten, hängt auch davon ab, wohin du die Langhantel ziehst. Wohin ziehen beim Langhantel-Rudern? Im Obergriff kannst du die Langhantel zum Bauchnabel ziehen. Dadurch wird die gesamte Rückenmuskulatur einheitlich trainiert. Eine andere Variante ist das sogenannte "Yates-Rudern", dass von Dorian Yates erfunden wurde. Hierbei wird die Stange im Obergriff zur Hüfte gezogen. Eine weitere Möglichkeit im Obergriff ist, wenn du deinen Oberkörper auf 90° beugst ( parallel zum Boden) und die Langhantelstange zur Brust ziehst.
Bei den breiten Latzug Übungen trainieren wir unseren Latissimus am seitlichen Rücken am stärksten. Das Ziehen zur Brust ist ebenfalls deutlich schonender für unsere Schulter- und Ellenbogengelenke, als zum Nacken. Latzug Muskeln: Die seitlichen Muskeln an unserem Rücken trainieren wir als erstes und die obere Rückenmuskulatur stärken wir als zweites. Die Nebenzielmuskeln sind zum einen die hinteren Schultermuskeln und die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter. Zum anderen beanspruchen wir ebenso nachrangig unseren Bizeps, den Brachialis und den Brachioradialis Haltung: Die Stange greifst du bei dem breiten Kabelrudern, so weit außen wie im Video. Das Polster an den Oberschenkeln stellst du fest ein, dass deine Oberschenkel immer unten bleiben. Setze dich aufrecht hin, gehe dazu in eine leichte Hohlkreuzhaltung und bewege ausschließlich die Arme. Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Latzugstange Richtung Brust, bis zur Höhe deines Halses. Spüre dabei vor allem in die zwei Hauptzielmuskeln rein und gehe dann wieder langsam nach oben.
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Erstelle für die oberste Ebene eine Ebenenmaske (initialisieren nach weiß). Verwende das Pinsel-Werkzeug mit der Farbe Schwarz und wähle eine passende Pinselgröße. Wenn du nun auf der Ebenenmaske malst, kannst du den digitalen Doppelgänger auf der darunterliegenden Ebene sichtbar machen. Ist der Doppelgänger sichtbar, kannst du die übereinanderliegenden Ebenen mit dem Befehl Bild zusammenfügen auf ein einzelnes Bild reduzieren. Wiederhole die Schritte 1. - 4., wenn du weitere Doppelgänger einfügen willst. Bei Überschneidungen von Figuren kannst du auf den entsprechenden Ebenenmasken mit schwarzem oder weissem Pinsel die Figuren noch präziser maskieren. Mit dem Nachbelichterwerkzeug kannst du feine Schatten setzen. Zum Schluss kannst du noch eine Tonwertkorrektur durchführen. Aufgabenstellung, Arbeitsprozess, Beratungsprotokoll, Gimp-Tutorial Die Materialien wurden erstellt von Nina Juretzek