Halte dein Becken gerade. Deine Beine, Hüften und Schultern bilden eine Linie. Die obere Hand ruht auf deinem Oberschenkel. Bewegungsausführung: Heb dein oberes Bein. Spann deinen Rumpf während der gesamten Übung an und halte dein Becken gerade. Führe das Bein nach vorne und dann nach hinten. Halte die jeweilige Position für zwei Sekunden. Geh dann wieder zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite. 3. Bridge mit Knieheben Ausgangsposition: Geh in die Rückenlage. Spann deine Bauchmuskulatur an. Die Beine sind angewinkelt und die Knie bilden eine Linie mit den Knöcheln. Leg deine Arme flach neben deinen Körper auf den Boden. Bewegungsausführung: Heb dein Becken. HIIT Training: Schnell Fett verbrennen in kurzer Zeit mit diesem intensiven Workout - Bär von Schilling. Spann deine Gesäßmuskeln an. Heb dein rechtes Bein im rechten Winkel nach oben und halte die Position für zwei Sekunden. Auch dein Fuß ist während der Bewegung abgewinkelt. Setz dein Bein dann wieder ab und wechsle die Seite. 4. Quadrupted Limb Raise Ausgangsposition: Geh in den Vierfüßlerstand. Platziere deine Hände schulterbreit auf Schulterhöhe am Boden.
Trainingstipp: Idealerweise absolvierst du das Kräftigungsprogramm nach einem 15-minütigen Aufwärmprogramm als eigenständige Trainingseinheit. Du kannst die Übungen aber auch im Anschluss an einen lockeren Dauerlauf ausführen. 1. Ausfallschritt nach vorne mit Oberkörperrotation Ausgangsposition: Stell deine Füße etwa hüftbreit auf, spann deine Bauchmuskulatur an und halte deinen Oberkörper gerade. Die Hände sind zur Seite ausgestreckt. Bewegungsausführung: Mach nun mit deinem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Achte darauf, dass das rechte Knie dabei nicht über die Fußspitze hinausragt. Dreh deinen Oberkörper nach rechts und halte die Position für zwei Sekunden. Bodyweight übungen pdf gratis. Dreh deinen Oberkörper danach wieder gerade, kehr zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite. Low Side Plank mit Fußheben nach vorne und hinten Ausgangsposition: Geh in die Low Side Plank. Dein Ellbogen sollte dabei direkt unter deiner Schulter liegen. Deine Körpermitte, dein Gesäß und deine Beine sind angespannt.
Die Beine werden etwas weiter vor dich positioniert. Halte den Rücken gerade, während das Steißbein nahe an der Bank verbleibt. Senke dich nun langsam über die Hände an, bis dein Ellbogen sich in einem 90° Winkel befindet. Setz dich nicht auf den Boden: Stattdessen drückst du dich nun mit Hilfe der Hände wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei du den Trizeps dabei maximal anspannst. Wiederhole das Ganze bis zur gewünschten Anzahl an Wiederholungen. Übung #8: Lunge Lunges sind eine exzellente Übung für starke, wohl-proportionierte Beine und eine straffe Oberschenkelmuskulatur. Gleichzeitig kannst du damit auch dein Gesäß trainieren, indem du den Hintern bei jedem Lunge kräftig anspannst. Stelle dich so hin, dass die Hände locker an den Seiten herunterhängen. Der Stand ist etwa hüftbreit. Mache mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und beuge ihn dabei, ohne das rechte Knie am Boden abzusetzen. Bodyweight übungen pdf document. Du solltest mindestens einen 90 ° Winkel hinbekommen! Achte auf die Balance! Drücke dich nun mit dem rechten Fuß wieder hoch und machte einen Schritt zurück, bis du dich wieder in der Ausgangsposition befindest.
Die Unterarmmuskeln trainieren wir dabei lediglich untergeordnet. Haltung: Schaue, dass dein Ellenbogen stabil auf deinem Oberschenkel bleibt und nicht nach links oder rechts rutscht. Die Unterseite deines Unterarms muss zur Decke blicken, damit du vorrangig deinen Bizeps stärkst. Ausführung: Umgreife mit deiner Hand den Oberschenkel nahe der Kniekehle und ziehe ihn langsam hoch. Sobald dein Unterarm waagerecht ist, bewegst du ihn ebenso langsam wieder runter. Setze den Fuß jedoch nicht zwischendurch ab, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten. Leiste mit deinem Oberschenkel so starken Widerstand, dass du fünf Sekunden pro Wiederholungen benötigst. Bodyweight übungen pdf video. Für acht saubere Wiederholungen erreichst du damit eine perfekte Belastungsdauer für den Muskelaufbau, von vierzig Sekunden. 4) Crunches mit gestreckten Armen (Bauch) Zielmuskeln: Die oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei den Crunches mit ausgestreckten Armen als Hauptzielmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind vorrangig unsere unteren Bauchmuskeln, sowie nachrangig die seitlichen Bauchmuskeln.