Die Sit Up Bank ist quasi eine Negativbank, also eine negativ einstellbare Trainingsbank, wie du sie vielleicht vom Hanteltraining kennst. Beim Training mit der Sit Up Bank klemmst du deine Beine unter die Stützen und legst dich mit dem Rücken nach unten gerichtet auf die Bank. Durch die Schräglage liegt ein höherer Widerstand bei der Ausführung der Sit Ups vor. Für wen ist das Trainig mit der Sit Up Bank sinnvoll? Wenn dir Sit Ups in der geraden Lage leicht fallen und du eine neue Herausforderung brauchst, ist die Trainingsbank genau richtig. Durch die Schräglage, die häufig in ihrer Neigung und somit auch in der Schwierigkeitsstufe der Übungen variabel ist, werden die Bauchmuskeln intensiver als in der geraden Lage beansprucht. Das Training mit der Negativbank eignet sich daher eher für Fortgeschrittene als für Anfänger. Sit Up Bank mit Trainingsseilen und 2 Hanteln klappbar | Hanteln, Training, Sit up. Eine Sit Up Bank nimmt auch, wenn einige Modelle klappbar und somit besser zu verstauen sind, deutlich mehr Platz, als eine Fitnessmatte für Crunches oder ein Bauchroller ein.
Einerseits betrifft dies das Abfälschen durch das Schwungholen mit dem Oberkörper. Andererseits das Reißen am Nacken, sofern die Arme hinter dem Kopf gekreuzt werden. Beides solltest Du sowohl im Hinblick auf die Verletzungsgefahr als auch hinsichtlich der verringerten Effektivität der Übung sein lassen. Abwandlungen der Übung Sit-Ups auf der Negativbank mit Zusatzgewicht Erhöhe die Schwierigkeit, indem Du den Widerstand erhöhst. Zu diesem Zweck nimmst Du eine beliebig schwere Hantelscheibe zur Hand, fixierst diese mit gekreuzten Armen vor Deiner Brust und führst denselben Bewegungsablauf aus. Sit-Ups auf der Negativbank mit seitlichem Eindrehen Während die klassische Variante dieser Übung primär die geraden Bauchmuskeln trainiert, führt das seitliche Eindrehen zu einer zusätzlichen Belastung der seitlichen Bauchmuskulatur. Positioniere Dich zu diesem Zweck wie gewohnt auf der Negativbank. Sit up bank übungen pdf to word. Anstatt den Oberkörper aber gerade aufzurichten, drehst Du ihn während der Aufwärtsbewegung in eine Richtung ein.
Sit-ups zielen ganz speziell auf den Bauch ab – andere Muskelpartien werden kaum beansprucht. iStockphoto Gerader Bauchmuskel (Rectus Abdominis) Querverlaufender Bauchmuskel (Transversus Abdominis) Innerer und äußerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis) Hintere Bauchmuskeln (Musculus quadratus lumborum und Musculus iliopsoas) Welche der genannten Muskeln am intensivsten angesprochen werden, hängt natürlich von dem gewählten Winkel beziehungsweise der Übungsvariante ab. Um das bestmögliche Ergebnis aus dem Training herauszuholen, solltest du immer auf eine korrekte Ausführung achten. Die richtige Ausführung von Sit-ups Bei Sit-ups scheint es sich auf den ersten Blick nicht um eine allzu komplizierte Übung zu handeln. Dennoch können sich schnell einige Fehler einschleichen, die den Trainingserfolg mindern. Fenster Krankenhaus: Sit-up Bank. Im Folgenden erfährst du detailliert, worauf es zu achten gilt. Außerdem findest du hier eine Variante, welche die tiefliegenden Muskeln in deiner Körpermitte besonders gezielt anspricht.
Dann hebt ihr die Beine langsam vom Boden ab und streckt sie nach oben. Lasst sie ganz langsam zu Boden sinken. Hier geht es um die Kontrolle eurer Bauchmuskeln, nicht um Schwung! Damit ihr nicht mit dem Rücken ins Hohlkreuz geht, könnt ihr zur Unterstützung die Hände unter den Po legen. Für Einsteiger: Hebt zuerst ein Bein gestreckt vom Boden ab und lasst es langsam zu Boden sinken. Spürt eure Bauchmuskeln und haltet zwischendurch die Position. Wechselt dann das Bein. (Es geht auch ohne Challenge: 3 mal 15 Wiederholungen. ) Hier gibt's die ganze Bauch-Challenge zum Ausdrucken! Lest auch: Mach dich straff: Die 30 Tage Bikini-Body-Challenge! Wir wollen ehrlich zu euch sein, daher eine bekannte Weisheit aus dem Fitnessstudio: "Ein Sixpack wird in der Küche gemacht. Sit-Ups Schrägbank - Anleitung zur Ausführung und Video. " Ja, richtig gelesen, damit man die Muskeln an eurem Bauch auch sehen kann, muss auch euer Körperfett reduziert werden und das klappt am besten über eine Ernährungsumstellung. Der Speck muss weg! Die besten Tipps, um euer Körperfett zu reduzieren Lust auf mehr?
Über die Einstellung des Winkels der Bank sowie die Hinzunahme von Gewichten kann man die Intensität individuell steuern. Möchte ein Beginner dennoch auf einer Sit-Up Bank trainieren, sollte er einen möglichst flachen Winkel wählen, um so die Intensität der Übung gering zu halten. Hier ein kurzes Video zur Handhabung einer Sit-Up Bauchbank und diverse Übungsmöglichkeiten ( s. auch hier): Die häufigsten Fehler bei der Ausführung der Sit-Ups sind: Das Schwungholen mit dem Oberkörper unter Hohlkreuzbildung Das Festhalten und Hochziehen des Kopfes mit den Händen. Dadurch wird die Übungsausführung unsauber und auch uneffektiver. Außerdem können so Verletzungen oder Trainingsschäden wie z. Sit up bank übungen pdf video. Nacken- oder Rückenschmerzen entstehen. Richtig dagegen ist das ruhige und kontrollierte Ausführen der Übung. Es ist wichtig, sich darauf zu konzentrieren, dass man die Sit-Ups wirklich nur mit der Kraft der Bauchmuskeln ausführt. Alles andere ist letztlich ungesunde Schummelei – und bringt auch weniger. Weitere Bauchmuskel-Übungen, die man auf Sit-Up Bänken ausführen kann: Beinheben – Man liegt mit dem Kopf nach oben auf der Bank und hält sich mit beiden Händen an der Fußstütze fest, die Beine liegen.
Schwierigkeit: mittel Beachte: Stabiler Stand mit den Füßen, kontrollierte Bewegungen, um das Gleichgewicht zu halten. Nicht zu verwechseln mit Crunches Auch wenn sie sehr ähnlich durchgeführt werden, gibt es einige entscheidende Unterschiede zwischen Sit-ups und Crunches. Denn während du dich bei den Sit-ups wortwörtlich aufsetzt, verlässt beim Crunch nur dein oberer Rücken den Boden. Sit up bank übungen pdf ke. Der Vorteil dabei: Du schonst deinen Rücken. Gerade wenn du neu im Bauchtraining bist, solltest du daher zunächst diese Übung wählen. So wird der Crunch ausgeführt: Fit For Fun Lesetipps
Ziehen Sie das Kinn in die Brust, crunch Ihre Bauchmuskeln und kommen an Ihre Brust, so nah an den Oberschenkeln wie möglich zu bringen. Ausatmen, wie Sie bis zu kommen und atmen Sie wieder langsam nach unten gehen, in einer kontrollierten Bewegung, wiederholen Sie für die gewünschten Wiederholungen. schräge Crunches Stellen Sie den Rückgang Bank zu einem 40 Grad-Winkel und vergewissern Sie sich, wenn dabei schräge Crunches Ihre Füße unter dem Rest eingehakt. Halten Sie Ihre Hände auf die Seite des Kopfes, so dass die Ellenbogen sind geradeaus zeigen und Ruhe Ihren Rücken auf der Bank. Atmen Sie aus und kommen auf den rechten Ellbogen auf das linke Knie berühren und gehen wieder nach unten und berühren Sie dann den linken Ellbogen zum rechten Knie. Atmen Sie, wie Sie unten gehen, wiederholen Sie diese Bewegung für die gewünschten Wiederholungen. Schräge Crunches Es gibt Varianten von Sit-up Bänke, die Sie in einem Winkel, der mehr als 90 Grad ist zu sitzen und eine gute abs Training zu ermöglichen.
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