Wer kontinuierlich und regelmäßig trainiert, kann durch das Erreichen eines Halbmarathons ein riesiges Erfolgserlebnis für sich feiern. Der Weg zum ersten Halbmarathon könnte für Laufeinsteiger wie folgt aussehen: In 12-Wochen die ersten 20-30 min durchlaufen können, danach in 12-Wochen zum ersten 5 km Lauf, danach in 12-Wochen die Verbesserung der 5 km Laufzeit, danach in 12-Wochen zum ersten 10 km Lauf, danach in 12-Wochen die Verbesserung der 10 km Laufzeit, danach in 12-Wochen eine Strecke von 15 km sicher laufen, danach der 12 Wochen Trainingsplan zum Halbmarathon. Gebe Dir und Deinem Körper die notwendige Zeit und feiere vor allem beim Laufeinstieg die kleinen Zwischenziele, bist Du irgendwann beim Halbmarathon angelangt bist. DER HALBMARATHON - EINE IDEALE DISTANZ FüR ANFäNGER!. Wenn Du diese Laufstrecke sicher beherrschst, dann darf auch mal über den großen Bruder Marathon nachgedacht werden. Du willst schneller werden; eine gewisse Laufstrecke schaffen; Abnehmen oder Dich in Deinem Körper wohlfühlen?
Mir persönlich ist es nachher egal mit welcher Zeit ich ins Ziel renne. Ich habe dahingehend keine Ambitionen, sondern möchte einfach "nur" ankommen. Dafür nehme ich mir eine Zeit von ca. 2, 5 Stunden vor – wenn es weniger wird umso besser, wenn es mehr wird ist mir das Schnuppe 😉 Ich habe deshalb in meinem Plan auch keine Zeiten stehen sondern zeige euch lediglich wie ich trainiere. Man muss dazu sagen, dass ich meine langen Runden meist auf den Montagabend lege – da bin ich einfach am fittesten. Trainingspläne Halbmarathon | RUNNER'S WORLD. Die Runden am Mittwoch oder Donnerstag laufe ich vor der Arbeit. An diesen Tagen laufe ich bei weitem die schlechtesten Runden, da ich einfach zu müde und kraftlos bin, daher habe ich diese auf kürzere, intensivere Runden umgestellt, während die längeren Läufe etwas ruhiger, dafür aber halt länger sind. Aber genug der Worte – hier kommt er jetzt, mein persönlicher Halbmarathon Trainingsplan, der mich von anfänglich 7 Kilomtern zur Halbmarathon-Distanz von 21 Kilometern gebracht hat: *Die pink-hinterlegten Kästen markieren für mich wichtige Meilensteine die ich mir für jeden Monat vorgenommen habe.
So viel sollten Sie im Vorfeld trainieren (für Laufanfänger) Monat 1 – 6 Um den Körper langsam an das hohe Trainingsvolumen zu gewöhnen, sollten Anfänger etwa drei Mal die Woche locker fünf bis zehn Kilometer laufen. "Dieses Pensum ist optimal, um eine Grundbelastbarkeit herzustellen und auch den Bewegungsapparat fit zu machen", erklärt Dr. Marquardt. Ab Monat 7 Nach einem halben Jahr Training kann das Volumen langsam gesteigert werden, bis Läufe um die 20 bis maximal 30 Kilometer möglich sind. Wichtig: Nur weil Sie die 20 Kilometer im Training locker runterlaufen konnten, heißt das noch nicht, dass ein ganzer Marathon nur genau doppelt so anstrengend wäre. Mit diesem einfachen Trainingsplan zum ersten Marathon. Dr. Marquardt warnt: "Ein Marathon ist mehr als zwei Halbmarathon-Läufe. Die Belastung – gerade in den letzten zehn Kilometern – ist erheblich und erfordert ein noch konsequenteres und intensiveres Training. " 40 Kilometer in der Woche sollten Sie schon laufen, wenn Sie an einem Marathon teilnehmen möchten. Der Laufexperte. "Wenn Sie eine bestimmte Zeit im Blick haben, können es gerne auch mehr sein. "
Natürlich kann dieses Trainingsprogramm um eine dritte wöchentliche Einheit ergänzt werden, die deutlich kürzer ist (bis 60 Minuten) und ein lockeres Intermezzo darstellt. Diese kann auch durch Fahrrad- oder Schwimmeinheiten (damit keine Langeweile aufkommt) ersetzt werden. Bitte unbedingt beachten: Vor und nach jeder Trainingseinheit ausgiebig den unteren Oberkörper und insbesondere die Beine dehnen. Dies macht die Muskeln geschmeidiger, widerstandsfähiger und beugt den Verkrampfungen oder gar schlimmeren Verletzungen vor. Es kann darüber hinaus nicht schaden, immer ein offenes Ohr für die erfahrenen Läufer zu haben! Laufplan halbmarathon für anfänger. In Verbindung mit der Trainingsdisziplin, klappt es auch mit dem Ankommen im Rennen. Garantiert in einer für einen Anfänger überraschend guten Zeit!
Es ist jedoch nicht zu empfehlen, in jedem einzelnen Intervall "all out" (bis zur absoluten Belastungsgrenze) zu gehen. Wozu HIIT im Laufen? HIIT Training führt ebenso wie LISS zu einer Vielzahl von physiologischen Anpassungen und gewöhnt den Körper an schnellere Lauftempi. So kannst du das Wettkampftempo Schritt für Schritt verbessern. HIIT ist eine sehr zeitsparende Trainingsform die jedoch viel Regeneration in Anspruch nimmt. Aus diesem Grund sollte diese Trainingsform nicht im Übermaß angewendet werden. Racepace Training ist eine wichtige Trainingsform, um Körper und Geist auf das Wettkampftempo vorzubereiten. Diese Läufe werden mit einem höheren Tempo als LISS durchgeführt und sind daher auch deutlich belastender. Das Trainingsvolumen im Racepace – Bereich ist im Vergleich zu LISS relativ gering. E wird über die Wochen jedoch immer mehr gesteigert, um dich wirklich optimal auf das Rennen vorzubereiten. Je nach Zielzeit oder geschätztem Leistungslevel kann aus diversen Tabellen im Internet nach der Kilometerzeit gesucht werden.
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