Setze dich mit einer Gesäßhälfte auf die Faszienrolle und stütze dich mit den Händen ab. Beine anwinkeln, damit du stabil sitzt. Massiere die Gesäßmuskulatur, indem du dich mithilfe der angewinkelten Beine vor und zurück bewegst. • 1 Minute/ Seite Tipp: Um die Tiefenmuskulatur zu erreichen, lege ein Bein über das andere angewinkelte Bein. Faszienrolle Übungen: #5 - Faszientraining unterer Rücken Diese Übung massiert den unteren Rücken (vom Gesäß über die Lendenwirbelsäule bis zu der Stelle, an der die Rippen ansetzen). Sie kann im Liegen oder Stehen an einer Wand ausgeführt werden. Setze dich auf den Boden und positioniere die Schaumstoffrolle unter deinem Rücken (etwas höher als das Gesäß). Die Arme kannst du zur Stabilisierung auf den Boden stützen oder vor der Brust kreuzen. Beine anwinkeln und Füße aufstellen. Hebe nun das Gesäß an und rolle dich mithilfe der Beine über die Faszienrolle vom Gesäß bis zu den Rippen. • 1 Minute lang Faszienrolle Übungen: #6 - Faszientraining oberer Rücken Diese Übung massiert den oberen Rücken, darunter auch der Trapezmuskel und der Latissimus.
Strecken Sie beide Arme zur Seite aus und helfen Sie so Ihrem Körper, besser die Balance zu halten. Halten Sie diese Position für drei bis fünf tiefe Atemzüge und wechseln dann das Bein. Führen Sie diese Übung pro Seite zehn Mal aus. Faszienübung 5: Rückwärtiges Bridging © Julia Worischek 5|8 Der Schwerpunkt der Übung "Rückwärtiges Bridging" liegt in der Fasziendehnung von Armen, Schultern, Brust und Bauch. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und stützen Sie Ihre Hände etwas hinter Ihrem Körper ab. Drücken Sie nun Ihr Gesäß vom Boden ab, bis im Idealfall die gestreckten Beine, der Oberkörper und der Kopf eine schräge Linie bilden. Halten Sie den Stütz für zwei tiefe Atemzüge. Achten Sie darauf, die Stabilität in den Schultergelenken nicht zu verlieren und den Stütz aktiv aufrecht zu erhalten. Setzen Sie dann langsam wieder Ihr Gesäß auf dem Boden ab und bedenken Sie, dass diese Abwärtsbewegung ebenfalls ein wichtiger Übungsteil für die Elastizität der Faszien ist. Wiederholen Sie diese Übung zehn Mal.
Gewöhnen Sie sich langsam an das Faszientraining. Wie häufig sollte ich die Faszienrolle-Übungen durchführen? Für die Therapie der Faszien reicht es aus, zwei Mal in der Woche für zehn bis 15 Minuten zu trainieren. Sie werden jedoch nicht von heute auf morgen Ergebnisse sehen! Bedenken Sie, dass Sie Ihre Faszien Jahre (wenn nicht sogar Jahrzente) lang vernachlässigt haben. Sie sollten die Übungen 2x pro Woche für mindestens 6 Monate durchführen und nicht vorschnell aufgeben! Auch danach bessern sich die Ergebnisse weiter, sodass Sie sich insgesamt wohler, beweglicher und fitter fühlen. Auch Ihre Schmerzen können Sie mit Faszientraining maßgeblich reduzieren! Wichtig ist die konsequente Anwendung für einen längeren Zeitraum. Manche Sportler trainieren allerdings auch öfter und "rollen sich nach jeder Trainingseinheit ab", das sind dann drei Mal in der Woche oder sogar noch öfter. Sie tun das, weil sie den Entspannungseffekt und die verbesserte Regeneration schätzen. Ich rate Ihnen auch hier, erst einmal langsam zu beginnen.
► Die hier gezeigte Matte nutze ich selber und überzeugt mich, weil sie einerseits weich, gleichzeitig aber auch rutschfest ist! Ich hoffe, Sie konnten hier die passenden Übungen und das richtige Zubehör für Ihr Faszientraining finden! Viel Erfolg mit den Übungen! Letzte Aktualisierung am 15. 07. 2021 um 05:52 Uhr / Bilder von der Amazon Product Advertising API.