Die drei Phasen des FODMAP-Konzeptes Das FODMAP besteht aus drei Phasen mit unterschiedlichen Zielen und Ernährungsempfehlungen: 1. Phase: Diagnostische Elimination: Für 2-6 Wochen werden alle FODMAP-reichen Nahrungsmittel gemieden und eine FODMAP-arme Ernährung durchgeführt (= low FODMAP diet = LFD). Über diese Phase wird am meisten geforscht, diskutiert und geschrieben. Sie ist aber nur der erste Schritt und nicht als Langzeiternährung gedacht! Die erste Phase dient dazu herauszufinden, ob Beschwerden nachlassen und sich das Wohlbefinden verbessert. Nach der 1. Phase wissen Sie: Hilft mir eine FODMAP-Einschränkung? 2. Phase: FODMAP-Re-Exposition/"FODMAP-Challenge": Es wird gezielt getestet, welche FODMAP-Nahrungsmittel in welchen Mengen vertragen werden. In dieser Phase können viele Erkenntnisse in Bezug auf die persönlichen Beschwerdeauslöser und die individuelle FODMAP-Toleranz gewonnen werden. Fodmap liste schweiz. Dies ermöglicht die Ernährung zu personalisieren. Nach der 2. Phase wissen Sie: Wie viele FODMAP vertrage ich?
Gegen Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall kann der Verzicht auf sogenannte FODMAPs helfen. Aber was sind überhaupt diese Fodmaps? Und wie funktioniert eine (Low-)Fodmap-Diät? Fodmap liste schweiz ne. Vorweg zur Frage, ob es "Fodmaps" oder "Foodmaps" heißt: Fodmaps haben nichts mit dem Wort "Food" zu tun – FODMAP stammt vielmehr aus dem Englischen und ist eine Abkürzung für f ermentierbare O ligo-, D i- und M onosaccharide und (englisch: a nd) P olyole. Aber was ist das nun genau? FODMAPs sind vergärbare Mehrfachzucker FODMAPs sind Nahrungsbestandteile, die natürlich in Lebensmitteln vorkommen oder durch die Lebensmittelproduktion zugesetzt werden. Der Begriff steht heute für vergärbare Mehrfachzucker, Doppelzucker (wie Laktose), Einfachzucker (wie Fruktose) und Zuckeralkohole (Süßstoffe). Vergärbar bedeutet, dass die Zuckerarten von Darmbakterien fermentiert werden können: Das kann zu Blähungen und Flatulenzen führen. Wichtig: Fodmaps sind weder giftig noch gefährlich, sie können aber an Verdauungsbeschwerden wie etwa dem Reizdarm beteiligt sein.
Trinken Sie grundsätzlich zwei Liter am Tag und füllen Sie nach der Sporteinheit Ihre Flüssigkeitsspeicher auf. Falls Sie länger als eine Stunde Sport machen, planen Sie regelmäßige Trinkpausen ein. Gute Kohlenhydrate sind wichtig: Versorgen Sie Ihre Muskeln mit Vollkornprodukten, stärkehaltigem Gemüse und Pseudogetreiden. Essen Sie die letzte große Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Sport. Für den schnellen Energiekick eignen sich eine Banane, etwas griechischer Joghurt oder ein Smoothie. Energieriegel enthalten oft viel Zucker; studieren Sie die Liste der Inhaltsstoffe. Die richtige Ernährung für Sportler | EAT SMARTER. Über 15 Gramm Zucker pro 100 Gramm sind zuviel. Setzen Sie nach dem Sport auf einen Mix aus langkettigen Kohlenhydraten und Eiweiß. Etwas gesundes Fett darf auch dabei sein. Wer abnehmen möchte, nutzt den Nachbrenneffekt der Muskeln und lässt abends die Kohlenhydrate weg. Grundsätzlich sollten Sportler viel Obst und Gemüse essen. Sie brauchen mehr Antioxidantien als Nicht-Sportler.
Eine Woche später wird das nächste Lebensmittel getestet. Durch dieses systematische Austesten lässt sich herausfinden, welche Fodmap-haltigen Lebensmittel Beschwerden auslösen. Diese Lebensmittel sollten in Zukunft gemieden werden. Das Ziel der Diät ist, eine Ernährung zu finden, die die Beschwerden reduziert und die Lebensqualität verbessert – ohne großartige Ernährungseinschränkungen. Für wen eignet sich die (Low-)Fodmap-Diät? Diese Diät eignet sich besonders für Menschen, die an Blähungen, breiigem Stuhl oder Durchfall in Kombination mit Bauchschmerzen oder -krämpfen leiden. Meist betrifft dies Patient:innen mit dem Reizdarmsyndrom. Wichtig: Die (Low-)Fodmap-Diät heilt den Reizdarm nicht – sie hilft jedoch Lebensmittel zu vermeiden, die Bauchbeschwerden auslösen. Empfehlenswerte Adressen. Für Menschen mit einer Fruktose -, Laktose- oder Sorbit -Intoleranz kann die (Low-)Fodmap-Diät ebenfalls hilfreich sein. Auch bei Patient:innen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder Zöliakie kann die Fodmap-arme Ernährung Bauchschmerzen lindern und die Konsistenz des Stuhls verbessern.
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