Zum Inhalt Methoden des Ausdauertrainings Die Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit kann durch verschiedene Methoden erreicht werden. Sie unterscheiden sich hauptsächlich in Umfang und Intensität des Trainings. Erwachsene Personen, die aus gesundheitlichen Gründen ein Ausdauertraining bestreiten und ihre Fitness verbessern möchten, wählen eher die umfangbetonteren (Dauer- oder Intervallmethode) als die intensitätsbetonten Methoden (intermittierende resp. Kontroll- und Wettkampfmethode). Die Anwendung zu intensiver Trainingsmethoden kann bei den Zielgruppen im Erwachsenensport eher zu Motivationseinbrüchen und Verletzungen führen. Das Verhältnis von Umfang und Intensität entsprechend einer bestimmten Methode wird in folgender Grafik ersichtlich: Verhältnis von Umfang und Intensität bei den verschiedenen Trainingsmethoden. Hegner, 2009, S. 203. Dauermethoden: Kontinuierliche Belastung über eine längere Zeit. Bleibt die Intensität dabei konstant, spricht man von «kontinuierlicher extensiver/ intensiver Dauermethode» – je nach Tempo.
Die Trainingsmethoden des Ausdauertrainings stehen immer in engem Zusammenhang damit, was trainiert werden soll. Da die Ausdauerfähigkeit sehr vielschichtig zu sehen ist, können mit einer Trainingsmethode schon mehrere Trainingsziele erreicht werden. Eine grundsätzliche Unterscheidung bei den Traingsmethoden gibt es. Manche Methoden arbeiten mit Pausen, manche ohne. Dadurch ändern sich auch wieder die Trainingsziele. Als erstes werden die unterschiedlichen Trainingsmethoden übersichtlich dargestellt, bevor wir auf die einzelnen Methoden, deren Kennzeichen und Auswirkungen eingehen. [list icon="sign-in"] Dauermethoden (Kennzeichen: Ohne Unterbrechung) Kontinuierliche Methode Wechselmethode Fahrtspiel Intervallmethoden (Kennzeichen: mit Unterbrechung) Intervallmethode – bedingte Pause Wiederholungsmethode – vollständige Pause Wettkampfmethode (zusätzlich) [/list] Dauermethoden Wie schon erwähnt ist das Hauptkennzeichen der Dauermethode, dass damit durchgeführte Trainings ohne Pausen abgehalten werden.
Diese beiden Formen unterscheiden sich hauptsächlich durch die Länge der Intervalle und die Intensität. Klassische Intervallmethode Die Kennzeichen der extensiven Intervallmethode: Kurze Pausen, hoher Umfang und Intervalldauer von bis zu 10 Minuten. Die Kennzeichen der intensiven Intervallmethode: Serien Pausen, mittlerer Umfang, hohe Intensität und eine Intervalldauer von ca. 20-60 Sekunden.
Wie sieht ein allgemeines Ausdauertraining aus? Und wie fange ich als Anfänger am besten an? Welche Trainingsmethoden eignen sich hierfür und wie bereite ich mich auf meinen ersten Wettkampf vor? Fragen, die wir mit einer Darstellung unterschiedlicher Trainingsmethoden beantworten möchten, die vom ersten Training bis hin zum ersten Wettkampf eine stetige Leistungssteigerung garantieren. Dauermethode Mit der Dauermethode verbesserst du deine maximale Sauerstoffaufnahme. Je mehr Sauerstoff du aufnimmst, desto mehr Energie kann dein Körper daraus gewinnen und desto länger kannst du im Endeffekt laufen bevor deine Muskulatur ermüdet. Trainiert wird mit einer langanhaltenden Belastung und konstanten Intensität ohne Pausen. Eine Trainingseinheit geht bei 30 Minuten los (Anfänger) und kann gut und gerne an die zwei Stunden reichen (erfahrene Läufer). Die Intensität, sprich die Laufgeschwindigkeit, variiert dabei je nach Trainingsziel – also ob du etwa Grundlagenkilometer aufbaust oder dich konkret auf einen Wettkampf vorbereitest.
Der Läufer kann seine Ausdauer durch drei Faktoren verbessern (Quelle:): 1. Physiologische Fähigkeiten Zunächst gilt es, sich ein Ziel zu stecken und zu beginnen. Dies bezeichnet die Orientierung. Läufer können ihre Leistung überdurchschnittlich erhöhen. Der Körper gewöhnt sich an das Training, lernt sich zu erholen und ist in der Lage, Kraft, Ausdauer, Intensität sowie Trainingsumfang beliebig zu erhöhen. 2. Biomechanische Fähigkeiten Dazu gehören beispielsweise die Bewegungskoordinierung sowie der Laufstil. Mit einem optimalen Gewicht und einem hochwertigen Material kann die Energie gut umgesetzt werden. Wer längere Zeit joggt, findet seinen eigenen Laufstil. 3 Psychologische Fähigkeiten Die mentale Kraft und eine ständige Motivation sind für eine Steigerung der Leistung sehr wichtig. Ratsam ist es, einen Trainingsplan zu erstellen und diesen einzuhalten, um langfristig durch das Joggen die Ausdauer zu verbessern und das Wohlbefinden zu steigern. Tipps, um die Ausdauer zu verbessern Kontinuierlich trainieren: 3-4 Trainingseinheiten pro Woche sind ideal.
Bei diesen Läufern wurde ein fast doppelt so großes Mortalitätsrisiko festgestellt wie bei den "Couch-Potatos". Ich habe da verschiedene Theorien, warum dies sein könnte, aber das ist nicht der Beitrag um das angemessen zu diskutieren. Mein Fazit lautet für Freizeitsportler: 3 Mal pro Woche, aerob und moderat, für ca. eine halbe Stunde. Nachdem das geklärt ist, bleibt eigentlich nur noch die Frage nach der "richtigen" Intensität. Die richtige Trainingsintensität für jede Methode Um die richtige Trainingsintensität zu ermitteln bieten sich zum einen subjektive Belstungskriterien an, als auch objektive, wie wie zum Beispiel der Trainingspuls. Mehr dazu zeige ich Ihnen im folgenden Video: Page load link
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