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Wichtig ist die sorgfältige Ausführung. (2-3 min) 2. "Winkekatze" mit wenig Gewicht Hervorragende Übung zur Kräftigung der Außenrotatoren. Du benötigst zwei leichte Hanteln (max. 2 kg), stehst stabil, der Oberkörper ist gerade, die Schultern tief, weg von den Ohren. Führe die Oberarme neben die Schultern, die Unterarme inklusive Hanteln zeigen senkrecht nach oben (Oberarme und Unterarme gleich 90 Grad). Lass nun die Unterarme langsam und kontrolliert nach vorn sinken, ohne die Position der Oberarme zu verändern. Übungen zur Stärkung der Rotatorenmanschette bei Schulterschmerzen. (10 Wdh., 2 Sätze) 3. Vier-Takt-Übung Kräftigt und mobilisiert alle zur Rotatorenmanschette gehörenden Muskeln. Die Routine besteht aus vier Takten, die du im Stehen nacheinander sauber ausführst. (5-8 Wdh. ). Erster Takt: Arme anwinkeln und Schulterblätter hinten zusammenziehen Zweiter Takt: Heben der Arme an den Ohren vorbei in Richtung Decke Dritter Takt: Arme langsam nach vorn sinken lassen Vierter Takt: Bevor deine Arme in der Horizontalen angekommen sind, ziehst du deine Schultern wieder nach hinten Falls du mit Hanteln übst, achte darauf, dass deren Gewicht maximal so hoch ist, dass du die Übung ohne übermäßigen Krafteinsatz durchführen kannst.
Du kräftigst durch die Außen- und Innenrotation bereits Deine Rotatorenmanschette? Gut gemacht! 🙂 Wenn nicht, dann solltest Du darüber nachdenken! 😉 In diesem Artikel erkläre ich Dir die Rotatorenmanschette Anatomie und wieso das Training deiner Rotatorenmanschette Deiner Schultergesundheit helfen könnte! Wenn Du wissen möchtest, wie Du die Außenrotation und/oder die Innenrotation richtig ausführst, dann klick doch einfach auf die entsprechenden Links. 😉 Das PDF zum KOSTENLOSEN Download gibt's ganz unten. Du willst gleich zu einem bestimmten Abschnitt in diesem Beitrag? Dann klick einfach auf einen Link! 😉 1. Die Rotatorenmanschette – Wieso ist sie wichtig? 2. Muskeln der Rotatorenmanschette 2. 1 Supraspinatus 2. 2 Infraspinatus und Teres minor 2. Rotatorentraining: 5 Übungen für eine gesunde Schulter. 3 Subscapularis 3. Rotatorenmanschette – Belastung Literatur 1. Die Rotatorenmanschette – Wieso ist sie wichtig? Das Schultergelenk hat den größten Bewegungsumfang aller Gelenke im menschlichen Körper. Bedingt durch diesen großen Bewegungsumfang hat es auch eine potenziell instabile anatomische Struktur (Kang et al., 2016).
Im Verlauf kommt ein Rotatorentraining hinzu, um die Schulter zu stärken. Niemals mit Nackenziehen trainieren Ein letzter, gut gemeinter Tipp an dieser Stelle ist, dass Nackendrücken und -ziehen vom Trainingsplan zu streichen. Leider empfehlen viele Bodybuilder und Trainer diese Methode bis heute noch. Wobei hinreichend belegt ist, dass Nackenziehen und Nackendrücken nicht dem natürlichen Bewegungsablauf entsprechen. Du trainierst in solchen Fällen gegen die physiologisch gegebenen Abläufe. Überlege einmal, wann du im Alltag deine Schulter so weit nach hinten drücken musst, um etwas zu bewegen? Rotatorenmanschette übungen pdf format. Egal ob Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug, Latzug oder mit dem Theraband: Die Schulterübungen sollten immer vor deinem Kopf ausgeführt werden! Langhanteldrücken immer vorm Kopf ausführen! Über Letzte Artikel Ich bin Tobias und ich betreibe den Blog bereits seit 2013. Nach mehr als 20 Jahren Erfahrung im Bereich Kraftsport und Fitness gebe ich hier meine Empfehlung zu Trainingssystemen und verschiedenen Produkten weiter.
Anschließend ein "W" bilden und erneut anheben. Ziel ist es hier, dass du pro Buchstabe 10-20 Wiederholungen ausführst. Dieses Video veranschaulicht den hier erwähnten Ablauf: 2) Cuban Press Hierbei kommt die Rotation deiner Schultern sehr gut zur Geltung. Studiere den Bewegungsablauf zunächst ohne Gewichte ein. Danach nur leichte Kurzhanteln, weil es bei dieser komplexen Übung nicht viel braucht. Du wirst es trotzdem spüren und wiederholend sei erwähnt, dass das Rotatorentraining nicht bis zur völligen Muskelerschöpfung durchgeführt werden soll: Deine Handgelenke bleiben die gesamte Zeit in einer geraden Position. Kein Abknicken nach hinten oder vorn! Rotatorenmanschette übungen pdf. Du beginnst mit den Händen auf Hüfthöhe, um sie von dort aus nur mit der Kraft deiner Rotatoren nach oben zu bringen. In der Zwischenposition angekommen, liegen deine Ellenbogen etwas unterhalb der Schultern. Von hier aus führst du eine Schulterpresse (Shoulder Press) durch. Danach geht die Bewegung wieder nach unten. Zunächst in die Zwischenposition, dann in Richtung Boden, während deine Rotatoren drehen.