30 Sekunden gedehnt halten, dann wieder ganz hoch auf die Fußspitze gehen, 10 sek so halten, anschließend erneut 30 sek Dehnposition. Das Ganze pro Fuß 4 bis 5x wiederholen. Am besten jeweils nur auf einem Fuß stehend machen, so daß da das gesamte Körpergewicht wirkt. 30. 2010, 23:21 #15 Okay und wie oft am Tag wäre ok 2x? Ähnliche Themen Antworten: 17 Letzter Beitrag: 23. 09. 2009, 11:29 Antworten: 6 Letzter Beitrag: 08. Ausfallschritt-Kniebeuge mit Langhantel - fin.de. 08. 2008, 00:33 Antworten: 4 Letzter Beitrag: 03. 05. 2008, 17:57 Antworten: 3 Letzter Beitrag: 20. 01. 2007, 11:31 Letzter Beitrag: 23. 2004, 21:42
Er legt auch Wert darauf, wenn der Ausfallschritt unter diesem Verhältnis liegt: [... ] einseitiger Ausfallschritt schwach ist – was zeigt, dass die Hüft- und/oder Rumpfmuskulatur im Vergleich zu den Quads schwach ist. Referenzierter Artikel
Durch den Einsatz eines zusätzlichen Gewichts kannst du die Ausfallschritte intensivieren und sie noch effektiver machen. Du solltest jedoch die Grundübung "Ausfallschritt-Kniebeuge" sicher beherrschen, bevor du mit der Langhantel und zusätzlichem Gewicht arbeitest. Trainingsgeräte: Langhantel Diese Übung ist nicht für Frauen in der Schwangerschaft geeignet. * 1. Grundposition Du machst zunächst einen großen Ausfallschritt. Die Füße sind etwa hüftbreit auseinander. Der Blick ist geradeaus nach vorn gerichtet. Kniebeugen oder ausfallschritt dehnung. Den Schritt solltest du etwa so groß machen, dass dein Körpergewicht vorrangig auf dem vorderen Fuß ruht. Der hintere Fuß stützt zusätzlich mit dem Fußballen dein Körpergewicht. In deinem Nacken, bzw. auf den Schultern, legst du eine Langhantelstange mit zusätzlichem Gewicht ab. Du solltest die Grundübung "Ausfallschritt-Kniebeuge" sicher beherrschen, bevor du zusätzliches Gewicht verwendest.
Das äußert sich darin, dass dein Knie sich beim Absenken vor deine Zehen schiebt. Das mindert nicht nur den Trainingseffekt, sondern ist auch schlecht für das Kniegelenk. Stelle daher sicher, dass dein Schritt ausreichend groß ist – aber nicht so groß, dass du deine Stabilität gefährdest.
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30. 2010, 22:28 #7 Nein Homegym sonst hätt ich mich glaub schon an irgend ein Gerät verkrochen, obwohl ich BB sehr ernst nehme und von Anfang an nach EP esse etc. aber die Kniebeugen bringen mich zur verzweiflung. Am liebsten hab ichs in einem sehr breiten Stand, aber wie gesagt, da seh ich die Fehler ja selbst schon und da ist mein Quadrizeps kaum beteiligt sondern viel Glutaeus etc. Würde am liebsten mal den etwa schulterbreiten Stand hinbekommen nur da blockier ich ja sehr früh und bekomm keine ausreichende Tiefe hin. Kniebeugen oder ausfallschritt muskelgruppen. 30. 2010, 22:41 #8 Versuche mal einen etwas mehr als schulterbreiten Stand und die Fußspitzen leicht nach außen gedreht. Die Knie bewusst nach aussen drücken, mit der Hüfte die Kb einleiten und dich nach hinten/unten wegsetzen ( so, wie wenn du dich auf eine Kloschüssel setzt^^). Mache die Bewegung mal nur mit der Stange ohne Gewicht. Die Stange soll tief genommen werden, keinesfalls auf den Halswirbeln aufliegen^^. Wenn du die Tiefe am Anfang nicht hinbekommst, ist das wurscht!
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