Achte bei diesen Übungen immer auf deine allgemeine Körperspannung. Eine falsche Haltung ist nicht nur ungesund, sondern verringert auch deinen Trainingserfolg. Hintere Oberschenkelmuskeln Die hinteren Oberschenkel baust du durch eine Hüftstreckbewegung nach hinten auf. Oberschenkel trainieren ohne geräte. Am Gerät kannst du mit dem passenden Gewicht trainieren, indem du am Bauch liegst und das Bein gegen das Gewicht nach hinten anhebst. Mit diesen Übungen kannst du schnell tolle Erfolge an deinen Beinen beobachten, also nicht aufgeben, sondern konsequent weitermachen, dann wird das Beintraining, vielleicht sogar bald zu deinem neuen Lieblings-Workout.
Mit Kurzhantel ist das Training dagegen ideal für Fortgeschrttene. Zielmuskeln: Bei der Übung breite Kurzhantel Kniebeugen, beanspruchen wir vom Oberschenkelmuskel sowohl die Vorderseite ( Beinstrecker) und Rückseite (Beinbeuger), als auch die Innenseite ( Adduktoren). Zweitrangig fordern wir dabei die großen Gesäßmuskeln ( Glutealmuskulatur) und die Wadenmuskulatur. Haltung: Zur Schonung von deinem unteren Rücken ist wichtig, dass du während der gesamten Ausführung im Hohlkreuz bist. Dein Stand ist wie in dem Video deutlich breiter als schulterbreit und deine Fußspitzen zeigen dabei 45 Grad nach Außen. (Also mittig zwischen gerade nach vorne und seitlich). Ausführung: Im Hohlkreuz gehst du langsam in die Knie, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Dann drückst du dich aus der Kraft deiner Oberschenkelmuskulatur wieder nach oben. Strecke deine Beine oben jedoch nicht ganz durch, um die Muskelspannung nicht zu verlieren. Oberschenkel trainieren geräte. Zusatzinfo: Ähnliche Fitness Übungen findest du im Artikel: Beinmuskeltraining zuhause mit Kurzhanteln.
Die Beine sind ziemlich stark angewinkelt, die Hände liegen neben deinem Körper. ) Strecke nun ein Bein in die Luft. Drücke dich anschließend mit dem Fuß der gegenüberliegenden Seite nach oben. Spanne das Gesäß am obersten Punkt fest an. Achte dabei darauf, dass du die Hüfte nicht übermäßig streckst. Man drückt sich eher aus dem hinteren Bereich des Fußes nach oben. ) Lasse deinen Körper nun wieder herab. Beintraining zu Hause: Oberschenkel trainieren in 18 Minuten. Sobald du mit dem Gesäß die Yoga Matte berührst, folgt die nächste Wiederholung. ) Achte darauf, dass du für beide Seite gleich viele Wiederholungen machst. Die Ausführung für die andere Seite funktioniert genau entgegengesetzt. Übung #4: Jump Lunges Bei den Ausfallschritten mit Sprung handelt es sich um eine sehr intensive Beinübung. Sie ist nur geeignet, falls du schon Trainingserfahrung hast. Ansonsten solltest du stattdessen klassische Ausfallschritte machen. ) Stelle dich etwa schulterbreit auf einen festen Untergrund. ) Mache mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten.
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