500 bis 7. 000 kcal pro Woche einsparen. Für das Ziel Muskelaufbau empfiehlt sich eine Fettzufuhr von circa 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Wer eine Diät macht, sollte darauf achten, zwischen 0, 5 Gramm und 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren. Kohlenhydrate versorgen uns mit Energie. Sportler sollten auf eine bedarfsgerechte Fettzufuhr achten. Was Fett betrifft, kann sowohl ein Überschuss als auch ein Mangel zu Leistungseinbußen führen. Die Empfehlungen besagen, dass etwa 20-30% der täglichen Energiemenge aus Fett stammen sollen. Mehrfach - ungesättigte Fettsäuren: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten auf 5-10% deiner Gesamtkalorien (oder 11-22 Gramm) bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2. 000 kcal ausmachen. Bei einem Energiebedarf von 2000 kcal pro Tag sollten also Lebensmittel mit insgesamt 264 g Kohlenhydrate, 66 g Fett und 72 g Eiweiß verzehrt werden. Bodybuilding: Kalorienverbrauch & beanspruchte Muskeln - YAZIO. Die Zahlen sind Durchschnittswerte, da der Energie- und Nährstoffbedarf von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag verschieden sind.
Ausserdem sollte der Bodybuilder ein Zuviel an Stress schnellstmöglich abbauen, da es sein Durchhaltevermögen gefährden könnte. Da sich der Körper nach einiger Zeit an die niedrigere Kalorien-Zufuhr gewöhnt und den Stoffwechsel herunterfährt, sollte man ihm dann sofort vermehrt Kohlenhydrate zuführen. Dadurch wird der Stoffwechsel wieder ausbalanciert und der Sportler hat genügend Energie für seine harten Workouts zur Verfügung. An trainingsfreien Tagen nimmt man am besten nur Nahrungsmittel mit niedrigem Carb-Anteil zu sich (0, 5 bis 0, 75 g/kg KG/Tag). Wie viel fett in der diet bodybuilding 3. An Unterkörper-Trainingstagen werden mehr kohlenhydratreiche Lebensmittel konsumiert (2 g/kg KG/Tag), an den anderen Trainingstagen am besten eine mittlere Menge an Carbs (1 bis 1, 25 g/kg KG/Tag). Während dieser Zeit unterstützt man die Diät noch zusätzich mit 1 g Protein/kg KG täglich, die später auf 1, 5 g erhöht werden. Der tägliche Anteil gesunder Fette sollte zwischen 20 und 30% betragen. Das passende Equipment für Dein Training findest Du hier!
Besonderer Wert wird in beiden Phasen auf die optimale Balance zwischen Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett. Wichtig ist dabei eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß, so sollte täglich 1, 5g bis zu maximal 4g Eiweiß pro Kilogramm aktiver Körpermasse aufgenommen werden. Mahlzeiten finden durchschnittlich vier bis sechs mal am Tag statt, um dem Körper permanent Nährstoffe bereitstellen zu können. Zwar ist die Verletzungsgefahr im Bodybuilding nicht sehr hoch, doch trotzdem steht diese Sportart zunehmend in der Kritik. Immer wieder kommt es auch im Amateurbereich zu Dopingmissbrauch. So sind verschreibungspflichtige Medikamente wie anabole Steroide oder Hormonpräparate unter den Bodybuildern weit verbreitet. Die meist auf dem Schwarzmarkt erworbenen Präparate bedeuten besonders in Kombination einen gefährlichen Eingriff in das Körpergleichgewicht. Bodybuilding: Massephase - wie viel g Fett Täglich? (Ernährung, Fitness). Die Einnahme von Steroiden beispielsweise führt zu starken Schädigungen der inneren Organe. Nicht selten sterben die Bodybuilder an den Folgen des Dopingsmissbrauchs.
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