Also die tieferliegenden Muskeln, die Einfluss auf das Skelett und somit auf die Stand- und Gangsicherheit haben. Zu diesen enorm wichtigen Muskeln zählen die Rücken-, die Bauch-, sowie die Hüftmuskulatur. Sie unterstützen dich dabei, eine aufrechte Haltung zu wahren, Energie zu übertragen und die Gleichgewichtsbelastung von deinen Beinen auf deinen Körper zu verteilen. RUMPF IST STUMPF – LÄUFER BRAUCHEN EIGENTLICH KEIN CORE-TRAINING – freilauf® METHODE. Als Marathon-Läufer brauchst du also zwingend einen kraftvollen Core, um deine Laufform auch über lange Distanzen aufrecht halten zu können. Wenn sich dein Körper ausschließlich auf das Laufen konzentrieren kann, verschwendet er weniger Energie, dich in einer aufrechten Position zu halten. Energie, die deinem Bewegungsapparat dann auch noch in der letzten Phase des Marathons zur Verfügung steht! Diese 5 Übungen machen dich schneller Gerade einmal 15 Minuten musst du täglich investieren, um deine Lauf-Performance langfristig zu steigern! Und das Beste? Du brauchst dafür weder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio noch zusätzliche Gewichte.
Schon seit 2006 ist das Core-Training bei der Deutschen Fußball Nationalmannschaft beliebt. Warum aber auch ambitionierte Hobby Athleten von dem Training profitieren, erfährst du hier. Du suchst nach einem guten Core Workout? Dann bist du hier genau richtig. Am Ende dieses Beitrages bekommst du einen kostenlosen Core-Trainingsplan. Außerdem erfährst du hier, welche Muskeln das Core-Training beansprucht, warum sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene von diesem Training profitieren und bekommst 11 Übungen mit Erklärungen für die optimale Ausführung bei deinem Workout. Was ist Core-Training? Das Core steht für Kern bzw. die Mitte und umfasst damit deinen gesamten Rumpf. Krafttraining für Läufer: 8 Übungen für kräftige Muskeln. Das heißt, dass du beim Core-Training den Fokus auf deine Körpermitte legst. Die Core-Muskulatur liegt zwischen Zwerchfell und Hüfte. Dazu zählen die geraden und seitlichen Bauchmuskeln, der untere Rücken und die Hüftbeugende und streckende Muskulatur. Im Gegensatz zu einem normalen Sixpack Workout trainierst du hierbei möglichst alle Bereiche deiner Körpermitte.
29. Juni 2019 // # Training Wer kennt ihn nicht? Den Mann mit dem Hammer? Wenn dir trotz intensivem und konsequentem Training beim Marathon die Puste ausgeht, du deutlich langsamer wirst und nur noch mit schweren Beinen ins Ziel trotten kannst. Ja, dann hat er dich erwischt. Der Mann mit dem Hammer. Es kann viele Gründe geben, warum dir im Marathon plötzlich der Saft ausgeht. Vielleicht bist du zu schnell gestartet und hast deine kostbare Energie bereits auf der ersten Hälfte des Wettkamps verballert. Möglicherweise hast du im Vorfeld des Marathons zu wenig im GA-1-Bereich trainiert. Am wahrscheinlichsten ist aber, dass du die Kraft- und Stabilisationseinheiten während des Marathon-Trainings konsequent vernachlässigt hast. Dabei sind Krafttraining und Core-Workouts essentiell für jeden Läufer! Core training läufer college. Denn das Kräftigen der Körpermitte reduziert nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern verbessert auch deine Laufökonomie. Verbesserte Lauf-Performance dank kräftiger Körpermitte Die Core-Muskulatur umfasst die haltungsrelevanten Muskeln.
Ob schnell und einfach nach deinem Training, vor dem Schlafengehen, direkt nach dem Aufstehen oder im Büro. Das Core-Workout kannst du zu jeder Zeit und an jedem Ort durchführen! Führe die Übungen dazu einfach dreimal nacheinander durch. Aber Achtung! So euphorisch du jetzt auch sein magst. Taste dich langsam an die Core-Routine heran. Deine Muskeln brauchen schließlich Zeit zu regenerieren und zu wachsen! Plank Planks sprechen nicht nur die vorderen, sondern auch die seitlichen Bauchmuskeln an. Außerdem aktivierst du damit auch deine Gesäßmuskulatur. Für die Plank legst du dich auf deinen Bauch und richtest dich auf deinen Ellbogen auf. Die Ellbogen sollten im 90-Grad-Winkel schulterbreit aufgestellt sein. Core training läufer login. Halte diese Position nun 30-60 Sekunden. Wichtig: Halte deine Körperspannung während dieser Übung immer aufrecht! Side Plank Was ist die beste Übung für deine seitliche Bauchmuskulatur? Der seitliche Unterarmstütz! Starte in der Seitenlage. Deine Beine sind geschlossen und gestreckt.
Stütze mit einer Hand deinen Kopf, die andere Hand liegt auf der Hüfte. Deine obere Hand kontrolliert deine Hüften, damit sie nicht nach hinten kippen. Spanne deine unteren Bauchmuskeln an. Dies stabilisiert sowohl die Wirbelsäule als auch dein Becken. Deine Fersen bleiben während der gesamten Übung in Berührung. Versuche das obere Bein anzuheben und zu senken, ohne Hüften oder Becken zu bewegen. Drücke das untere Bein gegen den Boden und versuche es nicht zu bewegen. Core training läufer program. Tipp: Platziere ein Widerstandsband oberhalb der Knie um beide Beine, um Po und Oberschenkel mitzutrainieren. Somit stärkst du deine Rumpfmuskulatur und deinen Rücken. Nächstes Level: Scherenkicks Diese Übung ist eine Abwandlung der Flutter Kicks. Sobald du die Einsteiger*innen-Übungen dieses Core-Trainings beherrschst, kannst du noch einen draufsetzen. Lege dich auf den Rücken, Beine gerade. Beginne eine Scherenbewegung indem du die Beine nacheinander anhebst. Strecke die Zehen nach vorne oder ziehe sie an. Senke dann die Beine, ebenfalls mit einer Scherenbewegung, langsam ab.
Auf der anderen Seite wiederholen. Hier sprichst du wieder die Rückenmuskulatur an und forderst auch deine Koordination und den Gleichgewichtssinn. Seitstütz mit Hüftheben In den Seitsütz gehen und auf den Unterarm stützen. Den Rumpf Hochdrücken. Die Hüfte nun im Wechsel runter und wieder hochdrücken. Auf der anderen Seite wiederholen. Mit dieser Übung trainierst du die seitliche Bauchmuskulatur und Teile der geraden Bauchmuskulatur. Hip Thrust einbeinig In Rückenlage begeben und ein Bein anwinkeln, wobei die Ferse nah am Gesäß ist. Das andere Bein ist ausgestreckt und bildet mit dem Oberkörper eine gerade Linie. Nun aus dem angewinkelten Bein den Rumpf anheben und oben kurz halten. Langsam wieder senken. Beim einbeinigen Hip Thrust wird die Hüftmuskulatur und insbesondere die Gesäßmuskulatur gekräftigt Russian Twist Man setzt sich leicht gebeugt hin, die Beine werden vom Boden angehoben und man hat ein kleines Gewicht (Wasserflasche, kleine Hantel o. Ä. ) in den Händen. Mit angewinkelten Armen hältst du nun das Gewicht vor der Brust.
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