Kurzhantel Übungen Frau PDF: Der Trainingsplan zum Download mit Bildern und Videos! Kurzhantel Übungen Frauen PDF: Welche Muskeln stärken wir bei diesem Kurzhantel Trainingsplan? Wr kräftigen bei den sechs Übungen mit Kurzhantel, vor allem die Oberkörper Muskeln und nachrangig Bauch, Beine und Po. Ergänze den Trainingsplan mit den Übungen des Artikels Beinmuskeln trainieren Frau, falls du intensiver die Beine straffen willst. Wie oft sollst du die sechs Kurzhantel Übungen für Frauen trainieren? Führe die sechs Fitness Übungen einmal wöchentlich aus und verteile sie auf zwei bis maximal sechs Trainingstage. ▷ Kurzhantel Übungen - Welche Möglichkeiten Dir die Kurzhantel bietet. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt für das Muskeln definieren? Ideal zum Körper definieren sind pro Übung, zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis fünfzehn Wiederholungen. Kurzhantel Übungen Frau: Top 6 1) Kniebeuge breit (Beine, Po) Zielmuskeln: Bei den Kurzhantel Kniebeugen mit breiter Fußstellung, stärken wir vorrangig die vorderen Oberschenkel und zweitrangig die Innenschenkel.
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Haltung: Du stehst aufrecht in einer leichten Hohlkreuzhaltung da und beugst die Knie minimal zur Stabilität. Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die beiden Hanteln nach oben und nutzt dazu ausschließlich deine Schultermuskeln. Strecke deine Arme aber nicht vollständig, damit du die Muskelspannung in den Schultern aufrecht erhältst. Gehe dann mit deinen Ellenbogen so tief runter, bis die die Höhe in dem Video erreichen. Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen erzielst, erhöhst du grundsätzlich das Gewicht. 2) Bauch: Bauchpresse mit Gewicht BONUS: 14 Tage Transformations-Trainingsplan! (PDF's+Videos) + kostenloses Erstgespräch ● Definierte Muskeln aufbauen + lästiges Bauchfett abbauen! ● KEIN Fitnessstudio nötig! ● NUR 10min. pro Tag! Kurzhantel übungen poster pdf kostenlos. + Zielmuskeln: Die oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei der Bauchpresse mit Kurzhantel als wichtigsten Zielmuskel. Lediglich zweitrangig beanspruchen wir dabei unsere unteren Bauchmuskeln und nur untergeordnet die schrägen Bauchmuskeln. Haltung: Deine Beine winkelst du an und deine Ellenbogen lässt du zur Schonung ebenfalls leicht angewinkelt.
Dadurch erreichst du den größtmöglichen Muskelreiz für dein Brust Muskelaufbau Training. 5) Oberer Rücken, Bizeps: Rudern einarmig Zielmuskeln: Unseren breiten Rückenmuskel Latissimus trainieren wir vorrangig, sowie zweitrangig den Trapezmuskel am oberen Rücken. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir zum einen unseren Bizeps am vorderen Oberarm und den Brachialis am seitlichen Oberarm. Hanteltraining – die 10 effektivsten Hantelübungen für Zuhause. Ebenfalls unterstützend wirken die hintere Schultermuskulatur un die kleinen Muskeln nahe unserer Schulterblätter. Haltung: Statt der Flachbank, kanst du für das Training ebenfalls zwei Hocker oder Stühle nutzen. Beuge deinen Körper so weit nach unten, dass dein Rücken zum Kopf leicht ansteigend verläuft. Ausführung: Ganz ohne Ruck bewegen wir das Gewicht hoch, bis die Kurzhantel leicht unseren Oberkörper berührt. Spüre dabei und auch beim heruntergehen, speziell in die Kraft der seitlichen und oberen Rückenmuskeln. Wenn deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, kannst du stärker deine Armmuskeln einsetzen.
Mache dann wieder einen Schritt nach vorne und gehe anschließend mit dem anderen Bein nach hinten. Good Mornings Good Mornings sind eine Übung für deinen hinteren Oberschenkel (Beinbeuger) und den unteren Rücken. Du stehst in der Ausgangspostion erneut etwa schulterbreit mit den Hanteln in deinen Händen. Nun beugst du dich kontrolliert nach vorne. Deine Beine lässt du dabei möglichst gerade. Achte bei der Ausführung immer darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und nicht einrundet. Deine Arme bleiben durchgehend gestreckt, die ganze Kraft für die Bewegung kommt aus deinem Unterkörper. Schulterdrücken Wie es der Name schon sagt, trainierst du mit dieser Übung deine Schultern. Kurzhantel übungen pdf version. In der Ausgangspostion stehst du aufrecht und hast die Hanteln auf Schulterhöhe. Nun drückst du die Hanteln senkrecht hoch, direkt über deinen Kopf. Achte auch hier darauf, dass du die Bewegung langsam und vor allem kontrolliert ausführst! Seitheben Seitheben beansprucht den seitlichen Teil deiner Schultern. Stehe in der Startposition aufrecht mit denen Armen gerade neben deinem Körper.
Heute zeige ich dir ein Kurzhantel Homeworkout. Das Training ist perfekt für zu Hause geeignet, da du nur ein Paar Kurzhanteln benötigst. Mit den Übungen bist du in der Lage deinen ganzen Körper zu trainieren, von deiner Brust, über deinen Rücken, Arme und natürlich auch deine Beine. Für dein Kurzhantel Homeworkout machst du die gezeigten Übungen in jeweils 3 Sätzen mit ca. 10-15 Wiederholungen. Ich habe für die Übungen variable Kurzhanteln mit einem Gewicht von 2, 5 kg bis 24 kg benutzt. Kurzhantel übungen pdf download. Je fortgeschrittener du bist, desto mehr Gewicht ist natürlich sinnvoll aber für den Start reichen auch leichtere Hanteln. Für manche Übungen eignet sich außerdem eine Trainingsbank oder auch ein Gymnastikball. Rudern Rudern ist eine der besten Übungen für deinen Rücken. Beuge dich für diese Übung nach vorne und gehe dabei leicht in die Knie. Nun ziehst du die Kurzhanteln so weit es geht nach oben, in Richtung deiner Hüfte. Achte beim Hochziehen darauf, dass du versuchst deine Schulterblätter hinten zusammenzuziehen, als ob du ein Blatt Papier zwischen ihnen einklemmen möchtest.
Sobald du mit dem oberen Körper waagerecht bist, bewegst du ihn mit der Kraft des Rückenstreckers wieder hoch. Jedoch mit keinerlei Schwung und so stark wie möglich durch die unteren Rückenmuskeln. 4) Brust, Trizeps: Bankdrücken Zielmuskeln: Von den Brusttraining Übungen zuhause, ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln die beste Wahl. Als zweites kräftigen wir dabei den Trizeps am hinteren Oberarm und als drittes unsere vordere Schulter. Den unterhalb der seitlichen Brust liegenden vorderen Sägemuskel trainieren wir lediglich nachrangig. Haltung: Falls du keine Hantelbank zuhause hast, kannst du stattdessen zwei stabile Hocker benutzen. ᐅ Kurzhanteltraining PDF: 8 Übungen (Bilder + Videos + Download). Zwei Stühle kannst du zur Not auch verwenden, die Rückenlehnen stören jedoch bei dem Workout. Ausführung: Führe jetzt die zwei Kurzhanteln senkrecht hoch und nutze dazu vorrangig die Kraft der Brustmuskulatur. Oben streckst du die Arme jedoch nicht komplett, um die Muskelspannung nicht zu verlieren. Gehe anschließend ebenso langsam nach unten, bis die Ellenbogen etwas unter der Bank sind.
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