Praxistipps Küche Was Hülsenfrüchte sind, weiß nicht jeder. Dabei sind die Lebensmittel ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. In diesem Beitrag erfahren Sie, was sich hinter dem Begriff verbirgt und warum der Verzehr von Hülsenfrüchten so gesund ist. Für Links auf dieser Seite zahlt der Händler ggf. eine Provision, z. B. für mit oder grüner Unterstreichung gekennzeichnete. Mehr Infos. Was sind Hülsenfrüchte? Eine kurze Begriffserklärung Es gibt eine Vielzahl an Hülsenfrüchten. Viele kennen bzw. essen Hülsenfrüchte, ohne sich bewußt zu sein, dass es sich um eine Hülsenfrucht handelt. Der Name "Hülsenfrucht" ist etwas irreführend, denn eigentlich handelt es sich nicht um Früchte, sondern um Gemüse. Bei Hülsenfrüchten wachsen die Pflanzensamen in einer Hülse heran. Diese können Sie essen. Von einigen Pflanzen werden nur die Samen (z. Erdnüsse, Erbsen) verzehrt. Von anderen Pflanzen können Sie den Samen mit der Hülse (z. Bohnen) essen. Der Verzehr von Hülsenfrüchten hat leider häufig die unangenehme Nebenerscheinung von Blähungen.
Die Eisenaufnahme verbessert sich stark, wenn die Hülsenfrucht mit einem Vitamin C-haltigen Lebensmittel verspeist wird, wie etwa bei einer Kichererbsenpfanne mit Paprika. Den gleichen Effekt erzielt auch ein Glas Orangensaft zum Hülsenfrüchte-Gericht. Das Würzen mit Ingwer, Fenchel oder Kümmel steigert die Verdaulichkeit. Wer bisher nur selten Hülsenfrüchte gegessen hat, sollte zunächst nur kleine Rationen anderen Gerichten hinzufügen und den Verzehr langsam steigern – das beugt Blähungen vor. Liste der beliebtesten Hülsenfrüchte Linsen Gelb, grün, schwarz, braun: Linsen gibt es in vielen Farben. Genauso vielseitig und bunt sind sie auch in der Küche. Belugalinsen: Sie sind klein, schwarz glänzend und erinnern an Kaviar – daher der Name. Belugalinsen haben einen kräftigen, maronenartigen Geschmack. Tellerlinsen: Der Klassiker für deftige Eintöpfe. Die flachen Tellerlinsen gibt es in Gelb, Braun und Grün. Die dicke Schale platzt beim Kochen auf, sodass sie sämig und weich werden – ideal zum Binden von Suppen.
B. Sojadrink) Lupinen nur Süßlupinen, z. Blaue, Weiße oder Gelbe Lupine Carotinoide, Aminosäuren (v. a Lysin), sekundäre Pflanzenstoffe cholesterinsenkend, gefäßerweiternd, entwässernd; für Lupinenmehl (Nudeln, Brot), Lupinenkaffee, Antipasti Erdnüsse Valencias, Virginias, Runner ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E, B1 stärken Nerven und Gehirn, unterstützen die Herzgesundheit, beruhigend; für Erdnussöl, Erdnussbutter, Saucen Tipps zur Lagerung und Zubereitung Die verschiedenen Hülsenfrüchte kannst du frisch, getrocknet und konserviert in Dosen kaufen. Geschlossene Packungen mit getrockneten Hülsenfrüchten halten bis zu zwei Jahre, wenn du sie an einem dunklen, trockenen Ort lagerst. Angebrochene Packungen solltest du luftdicht verschließen, damit keine Schädlinge hineinkommen. Wichtig: Bis auf wenige Ausnahmen (z. Erdnüsse, grüne Erbsen) werden Hülsenfrüchte nicht roh gegessen. Vorsicht! Die meisten Sorten enthalten giftige Stoffe, die erst durch das Garen zerstört werden. So steckt zum Beispiel in Grünen Bohnen und in Kichererbsen das giftige Protein Phasin, das Übelkeit und Erbrechen hervorrufen kann.
Von Busani Bafana | 27. Oktober 2016 Masvingo (IPS/afr). Elizabeth Mpofu ist eine wahre Kämpferin. Unermüdlich setzt sich die Mutter von drei Kindern für die Verbesserung der Ernährungssicherheit in ihrem Land ein. Gleichzeitig geht sie gegen landwirtschaftliche Praktiken vor, welche die Umwelt zerstören und die Armut von Landwirten weiter verschärfen. Mpofu betreibt eine zehn Hektar große Ökofarm in der Provinz Masvingo, etwa 290 km südöstlich der simbabwischen Hauptstadt Harare. Neben Mais baut sie vor allem Hülsenfrüchte an. Trotz der langen Dürreperiode konnte sie gute Erträge erzielen: In der letzten Saison hat sie 150 kg Trockenbohnen geerntet. Hülsenfrüchte wie Trockenbohnen und Trockenerbsen sind für Bäuerinnen wie Elisabeth Mpofu ein wichtiges Nahrungsmittel, um die Ernährung ihrer Familien sicherzustellen: Sie sind reich an Eiweiß, weisen eine hohe Resistenz gegen Trockenheit auf und schaffen für Bauern eine zusätzliche Einnahmequelle. Gerade in Afrika gelten Hülsenfrüchte als perfektes Nahrungsmittel.
Einige Sorten wie Lima- und Urdbohnen müssen vor der Zubereitung eingeweicht werden, um die giftige Blausäure herauszulösen. Als Faustregel gilt: Ungeschälte Hülsenfrüchte sollten sieben bis acht Stunden lang eingeweicht werden. Vorher solltest du sie gründlich waschen. Samen, die nach dem Einweichen an der Wasseroberfläche schwimmen, kannst du entsorgen – sie sind womöglich mit Schädlingen befallen. Gewusst? Zum Garen solltest du nicht das Einweichwasser verwenden, da sich darin die giftigen oder schwerverdaulichen Stoffe wie Oligosaccharide befinden können. Dabei handelt es sich um bestimmte Mehrfachzucker, die zu Blähungen führen können. Also: Einweichwasser wegschütten und frisches Wasser zum Kochen aufsetzen. Extra-Tipp: Hülsenfrüchte solltest du bei milden Temperaturen und ohne Salz garen. Dadurch quellen sie am besten aus und werden besonders verträglich. Hast du manchmal Blähungen, wenn du Bohnen, Soja oder Kichererbsen gegessen hast? Dann gib beim nächsten Mal Gewürze wie Kümmel, Thymian oder Ingwer zu den Hülsenfrüchten, das hilft gegen die lästigen Darmwinde.
Auch Essig passt gut zu Hülsenfrüchten und fördert die Verdauung, sollte aber genauso wie Salz erst nach dem Kochen dazugegeben werden, da sich die Garzeit sonst verlängern kann. Nicht zuletzt ist die beschwerdefreie Verdauung von Hülsenfrüchten auch Gewöhnungssache: Der Verdauungsapparat muss sich erst einmal an die vielen Ballaststoffe gewöhnen. In den meisten Fällen tut er das nach einer Weile auch und dann steht einem unbeschwerten Genuss nichts mehr im Wege. Dass die ballaststoffreichen Proteinbomben nämlich alles andere als langweilig sind, zeigt die vorhandene Vielfalt an köstlichen Rezepten für jede Jahreszeit und jeden Geschmack. Mole mit Bohnen und Mais – vegetarisch Zutaten (für 6 Portionen): 4 EL Rapunzel Olivenöl fruchtig, nativ extra 1 Zwiebel, gehackt 4 Knoblauchzehen, klein gehackt 2 große Karotten, gewürfelt 3 Stangen Sellerie, gewürfelt 2 rote Paprika, gewürfelt 800 g Rapunzel Tomaten geschält in der Dose 250 g Rapunzel Kidney Bohnen rot aus Italien 250 g Rapunzel Bohnen schwarz 160 g Rapunzel Zuckermais in der Dose 1 EL Chiliflocken 2 EL Zartbitter Kuvertüre 1 TL Kreuzkümmel 1 TL Koriander 1 TL Cayennepfeffer 1 Zimtstange 1 Prise Rapunzel Vanillepulver Bourbon ca.
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