Diese Ernährungswise kann sich für viele als Basiskost anbieten, nach der sie sich dauerhaft ernähren können. Quelle: Mehr vom Sport! Ernährungsplan ausdauersport pdf format. von Clifford Opoku-Afari, Dr. Nicolai Worm, Heike Lemberger, systemed Verlag, ISBN 978-3-927372-41-2, Preis 19, 95 Euro (D) Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen MEN'S HEALTH eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
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SE Mn2*), -#)24*"5#*0"32;i\SoOoZ2: $3)=. VE \t2uC)*X61B)"'$&, 6"2A)*2 RB), -#)*2;', )#)2%, "X'=. 9I4`a2[, -#&2+7, "3)"A2 "6&7)", 3Q2$0'A$0)*&*$, ", )*&)2)*"5#*)"2', -#2, "2A)"2%)c&)"2 O\S2: $3)"2Mn\*), -#20"A2 *)A0+, )*)"2<1K$"320"A2! "&)"', &5&.? $03#$"2e2l%))'6"Q2OPZPQ2REZffKE. `)3)")*$&, 6". • "Open Win do w " für 30 Minuten (kurzkettige KH und Eiweiße / BCAA) -> 50 – 100g • Rehydration gewährleisten • Später: mittel/langkettige KH und hochwertige Eiweiße • Alkohol -> wirkt diuretisch • Persönliche Er fahrung (ggf. Notizen/ T agebuch) sehr wichtig!? $03#$"2e2l%))'6"Q2OPZP.. M0*+2\0"A2?, F)%A, '&$"+. • Dauer bis ca. 90 Minuten mit hoher Intensität • Ziel: Genügend Glykogen im Speicher (kein CL notwendig) und ausreichend Flüssigkeit • Flüssigkeitshaushalt im Auge haben (Dehydration) • Blutzuckerspiegel konstant halten (ggf. Gels / Riegel) bei langer WK Dauer -> 30 – 60g KH / h nach der 1 h q$"3A, '&$"+. • Ab ca. 120 Min. Renndauer, Hauptziel d. Ta p e r i n g: Carboloading • Bis 2h zum Start regelmäßig trinken • Kurz vor Start Gel + etwas W asser • Hauptziel Rennen: "Bewachen" des W asser, Kohlenhydrat und Elektrolytspiegels I) 2$7 $*)_2.
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