Er zeigt uns, dass wir unsere Reizschwelle zu weit überschritten haben und schränkt uns in unseren folgenden Trainingseinheiten stark ein. Fortgeschrittene Kraftsportler können dieses Trainingsprinzip hingegen anwenden, da sie diese enorm hohe Belastung auf eine Muskelgruppe tolerieren können. Das jahrelange Krafttraining hat unter anderem die Reizschwelle für ein erneutes Muskelwachstum erhöht und weiterhin haben trainierte Sportler eine bessere Regenerationsfähigkeit und können sich schneller neuen Reizen aussetzen. Für Anfänger ist dieses Prinzip jedoch noch der falsche Ansatz. Welcher Trainingsplan passt zu mir? - Teil 4: 3er Split. Das perfekte Training für Einsteiger Der richtige Weg als Einstieg in das Krafttraining oder für ein Comeback nach einer langen Trainingspause könnte ein Ganzkörpertraining (GK-Training) sein. Diese Methodik beinhaltet, wie der Name es schon verrät, 2-3 Trainingseinheiten in denen der ganze Körper trainiert wird. Für Einsteiger reicht dieses Prinzip vollkommen aus, um ein erfolgreiches Muskelwachstum beizuführen.
), beginnt der spannende Abschnitt des eigenen Kraftsportlebensabschnittes: Man beginnt damit, dass man sich zusätzliche Übungen aussucht, welche den Muskeln neue Reize geben können, welche man mit den Grundübungen noch nicht komplett abgedeckt hat. Somit kommt eine gewisse Spezialisierung und auch Individualisierung ins Spiel. Ein 4er- und ein 5er-Split ist somit nur die logische Konsequenz, wenn das Kraftniveau weiter ansteigt und man mit einem höheren Trainingsvolumen trainieren kann. Das heißt, dass man eine Muskelgruppe nun länger und schwerer belasten kann, als ein Anfänger dazu imstande wäre. Ganzkörpertraining oder 3er splitter. Die Proteinsynthese… und wie lange wächst ein Muskel? Die Muskulatur benötigt durchschnittlich zwei bis drei Tage, um sich von einem schweren Training zu erholen. (Damit ist ein fortgeschrittenes Training gemeint! ) Für 24-72 Stunden erhöht sich in den trainierten Muskeln die Proteinsynthese. Das bedeutet, dass der Körper die strapazierten und beschädigten Muskelfasern mit Hilfe von Protein repariert und stärker aufbaut, als sie vorher waren.
Warum ist dieser Plan nichts für Anfänger? Hier ist ein kleiner Exkurs in die Trainingslehre von Nöten, um die Basics des Krafttrainings zu verstehen: Damit ein Muskel wächst, müssen wir diesen reizen. Das bedeutet, wir müssen den Muskel so intensiv bewegen, dass er der Belastung nicht gewachsen ist. Dies gelingt uns in Form eines Krafttrainings. Wenn die Belastung des Trainings groß genug war und wir die nötige Reizschwelle überschritten haben, sind viele kleine Verletzungen im Muskel vorhanden. Diese mikroskopisch kleinen Risse in der Muskulatur nehmen wir als Muskelkater wahr. Ganzkörpertraining oder 3er split kroatien. Unser Körper repariert diese Traumata und verstärkt den Muskel zusätzlich, damit er in Zukunft auf solche Belastungen vorbereitet ist. Dadurch ist der Muskel nach der Regenerations-Phase stärker als er es vor dem Training war. Dieses Phänomen wird in der Sportwissenschaft "Superkompensation" genannt. In der Theorie sieht das alles simple aus. In der Umsetzung wird das ganze jedoch komplexer, da jeder Mensch eine individuelle Reizschwelle besitzt und dadurch zur optimalen Reizung eine passende Trainingsbelastung benötigt.
Wird hingegen ein Muskel nur einmal die Woche trainiert, scheint der Hypertrophie-Effekt reduziert zu sein. Daher sind jegliche Split-Varianten bei einer Trainingsfrequenz von maximal zwei Einheiten pro Woche nicht empfehlenswert. Drei Trainingstage pro Woche Ein Ganzkörpertraining mit zwei bis drei Einheiten pro Woche gilt als die erfolgversprechendste Variante. 3er Splits : Musterpläne. So kann jeden zweiten Tag trainiert werden, was zwischen den Einheiten genug Zeit für eine ausreichende Regeneration erlaubt. Trotz weniger Trainingstage pro Woche wird ein ausreichendes Volumen, ein wichtiger Faktor zur Stimulation von Hypertrophie, erreicht. Beim Ganzkörpertraining sollte der Fokus auf großen Muskelpartien und Grundübungen liegen, damit auch wirklich alle Muskeln in den Einheiten gefordert werden. Eine weitere Variante, die in der Praxis bei drei Trainingsmöglichkeiten pro Woche ebenfalls häufig angewendet wird, ist der Oberkörper-/Unterkörper-Split. Allerdings ist hierbei die optimale wöchentliche Trainingsfrequenz von mindestens zwei Einheiten für jede Muskelgruppe nicht gewährleistet.
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