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Oberschenkelmuskel trainieren: Die besten Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung! Was ist wichtig beim Oberschenkelmuskel trainieren? Welche Oberschenkelmuskeln gibt es? Die größten drei Oberschenkelmuskeln sind der Beinstrecker Muskel (Vorderseite), der Beinbeuger (Rückseite) und die Adduktoren (Innenseite). Die Abduktoren (Außenseite) gehören dagegen zu den Gesäßmuskeln. Wie oft die Oberschenkelmuskel trainieren? Beintraining für Zuhause (18 Übungen ohne Geräte). Für ein komplettes Oberschenkeltraining, wählst du eine Kniebeuge Übung (Training von Beinstrecker und Beinbeuger) und eine Adduktoren und Abduktoren Übung aus und trainierst die drei Übungen einmal pro Woche. Wie lange die Oberschenkelmuskel trainieren? Pro Übung machst du zwei Sätze mit optimalen acht Wiederholungen für den Muskelaufbau. A) Oberschenkelmuskel trainieren: Beinstrecker 1) Kniebeuge (Anfänger) Zielmuskeln: Die Kniebeuge für Fitness Anfänger ist ideal zum Einstieg in das Beinmuskeltraining. Wir trainieren dabei vor allem die Vorderseite der Oberschenkel (Beinstrecker), zweitrangig die hintere Oberschenkelmuskulatur (Beinbeuger) und drittrangig den großen Gesäßmuskel.
Beginnen Sie in einer aufrechten, stehenden Position und machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn. Beugen Sie nun dieses Bein und gehen Sie dann aus der Hocke wieder in die Ausgangsposition. Falls es die Wohnung zulässt, können Sie auch einfach nach vorn weitergehen. 1. Ausfallschritte mit Sprung Auch Ausfallschritte lassen sich durch einen Sprung zwischen dem Beinwechsel zu einer noch herausfordernden Übung umfunktionieren. Springen Sie aus der Beuge heraus nach oben und wechseln Sie im Sprung das Bein. Training der Oberschenkel - mit was trainiert man sie am besten?. Je schneller der Wechsel, desto anstrengender die Übung. 2. Ausfallschritt vor und zurück Anstatt den Ausfallschritt nur nach vorn zu machen, können Sie in einer durchgängigen Bewegung das Bein gleich nach hinten strecken. So kommt mehr Schwung in die Ausführung und die Übung wird insgesamt etwas schwieriger. Ausfallschritte auf dem Stuhl Stellen Sie sich auf die Sitzfläche eines stabilen Stuhls und lassen Sie ein Bein in der Luft baumeln. Gehen Sie nun in die Hocke, bis die Zehenspitzen des freihängenden Fußes den Boden berühren.
Vorderes Bein beugen, bis der Oberschenkel ungefähr waagerecht ist. Mit gestrecktem Rücken wieder hochdrücken. Fazit: Mehr Leistung für den ganzen Körper mit starken Beinmuskeln Die Oberschenkel werden zwar auch beim Laufen und Radfahren mittrainiert, sie werden aber nicht in einer derartigen Intensität beansprucht, dass der Körper sich genötigt fühlen würde, ihren Muskelquerschnitt deutlich zu erhöhen. Und kräftige Oberschenkel bringen dir viele Vorteile, selbst fürs Oberkörpertraining. Denn auch hier kommt die Power vor allem aus den Beinen. Ohne sie ist schweres Drücken und Heben gar nicht möglich. Stell dir also ein intensives Trainingsprogramm zusammen. Den ab heute heißt es: "Never skip leg day! Oberschenkel rückseite trainieren ohne geräte. " Und nicht vergessen: Zu einer perfekt austrainierten Beinmuskulatur gehören selbstverständlich starke Waden, nur so kommen die Oberschenkelmuskeln richtig zur Geltung. Mit dünnen Waden wirken die Beine sehr schnell lächerlich. Muskelaufbau in 12 Wochen Fokus Muskelaufbau 94 Übungen als Bild und Video 63 Seiten, auf allen Geräten abrufbar Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen MEN'S HEALTH eine Provision erhält.
Mit Kurzhantel ist das Training dagegen ideal für Fortgeschrttene. Zielmuskeln: Bei der Übung breite Kurzhantel Kniebeugen, beanspruchen wir vom Oberschenkelmuskel sowohl die Vorderseite ( Beinstrecker) und Rückseite (Beinbeuger), als auch die Innenseite ( Adduktoren). Zweitrangig fordern wir dabei die großen Gesäßmuskeln ( Glutealmuskulatur) und die Wadenmuskulatur. Haltung: Zur Schonung von deinem unteren Rücken ist wichtig, dass du während der gesamten Ausführung im Hohlkreuz bist. Dein Stand ist wie in dem Video deutlich breiter als schulterbreit und deine Fußspitzen zeigen dabei 45 Grad nach Außen. Oberschenkel trainieren ohne geräte. (Also mittig zwischen gerade nach vorne und seitlich). Ausführung: Im Hohlkreuz gehst du langsam in die Knie, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Dann drückst du dich aus der Kraft deiner Oberschenkelmuskulatur wieder nach oben. Strecke deine Beine oben jedoch nicht ganz durch, um die Muskelspannung nicht zu verlieren. Zusatzinfo: Ähnliche Fitness Übungen findest du im Artikel: Beinmuskeltraining zuhause mit Kurzhanteln.