BONUS: 14 Tage Transformations-Trainingsplan! (PDF's+Videos) + kostenloses Erstgespräch ● Definierte Muskeln aufbauen + lästiges Bauchfett abbauen! ● KEIN Fitnessstudio nötig! ● NUR 10min. pro Tag! + 2) Hammer Curls sitzend abwechselnd Vor- und Nachteil: Ein kleiner Vorteil besteht darin, dass du die Trainingszeit kürzer ist, als bei der Übung davor. Jedoch hast du keine freie Hand, um dir bei den Schlusswiederholungen zu helfen. Zielmuskeln: Wie davor stärken wir als wichtigsten Zielmuskel unseren Musculus Brachialis. Die Nebenzielmuskeln sind primär der Oberarmspeichenmuskel namens Brachioradialis und sekundär unser Bizeps. Haltung: Der einzige Unterschied zur vorigen Fitness Übung ist, dass wir zwei Kurzhanteln abwechselnd bewegen. Ausführung: Schaue, dass beide Oberarme stets senkrecht bleiben. Bewege die Kurzhanteln abwechselnd und ohne jeglichen Schwung nach oben. Spüre dabei gezielt in die drei wichtigsten Muskeln. 3) Hammer Curls sitzend beidarmig Nachteile: Diese Variante ist am schlechtesten, weil die Nachteile am größten sind.
Schulter kommen nach vorne: Zudem sieht man immer wieder Sportler, bei denen sich die Schultern nach vorne bewegen. Dies entlastet deinen Bizeps, sodass du das Trainingspotential nicht ausnutzt. Oberarme bewegen sich mit: Außerdem sollten sich deine Oberarme beim Bizeps-Training nicht bewegen. Die Bewegung kommt einzig und allein aus dem Unterarm, die Kraft aus deinem Oberarm. Hinweis: Wer weiß was er tut, für den kann eine leichte Bewegung mit dem Oberarmt in bestimmten Situationen sinnvoll sein. Alternativen und ähnliche Übungen zu klassischen Kurzhantel-Bizeps Curls Zudem kannst du auch auf mehr Abwechslung beim Bizeps-Training setzen. Hier findest du einige Alternativen, die sich für deinen Trainingsplan eignen. Hammer Curls mit Kurzhanteln Die Hammer Curls mit Kurzhanteln sind eine beliebte Trainingsvariante, bei welcher du die Hände nicht nach innen eindrehst. Du kannst zwischen Hammercurls mit Kurzhanteln stehend, sitzend oder auf der Schrägbank wählen. Konzentrationscurls Die Konzentrationscurls sind eine beliebte Bizeps-Übung, mit der du noch konzentrierter und fokussierter deine Oberarm-Muskeln trainieren kannst.
● KEIN Fitnessstudio nötig! ● NUR 10min. pro Tag! + Zielmuskeln: Die vorderen Oberarmmuskeln (Bizeps, Armbeuger) beanspruchen wir primär und die Unterarmmuskeln (Oberarmspeichenmuskel, Handbeuger) dagegen sekundär. Haltung: Die Neigung der Schrägbank stellst du – wie auf dem Bild und Video – auf ungefähr 45 Grad ein. Die Oberarme lässt du hier ebenfalls senkrecht, damit du ohne Schwung gezielt die Armmuskeln stärkst. Ausführung einarmig: Ich empfehle dir auch hier wieder das Bizeps Training einarmig auszuführen, weil du dir am Schluss mit der anderen Hand helfen kannst. Durch die Schrägbank holen wir nun garantiert keinen Schwung mit dem Oberkörper. Dadurch müssen wir besonders auf den senkrechten Oberarm acht geben – am besten durch einen Spiegel. Tipp: Einarmig ist der Kurzhantel Curl auf der Schrägbank eine sehr gute Isolationsübung für den Muskelaufbau von Bizeps und dem Armbeuger. 4) Kurzhantelcurls sitzend abwechselnd Schrägbank Zielmuskeln: Wie du an den roten Markierungen siehst, stärken wir bei den abwechselnden Kurzhantel Curls auf der Schrägbank wiederum Armbeuger und Bizeps vorrangig.
Bei den Hammer Curls mit dem Theraband stellst du dich einfach auf das Band und führst die typische Bewegung durch. Darüber hinaus gibt es weitere Alternativen bei den Theraband Bizeps Curls, mit denen du ortsunabhängig deine Oberarme stärken kannst. Preacher Hammer Curls Bei den Preacher Hammer Curls sitzt du auf der Scott-Bank und hast zwei Kurzhanteln in deinen Händen. Mit dem Hammergriff beugst du deine Arme nun abwechselnd nach oben und unten. Hammer Curls am Kabelturm Zugleich kannst du die Hammer Curls am Kabelturm trainieren. Dafür greifst du das Seil im neutralen Griff. Du stehst aufrecht vor dem Kabelturm und bewegst ausschließlich deine Unterarme. Hammer Curls auf der Schrägbank Die Hammer Curls auf der Schrägbank sind eine weitere Übungsvariante, mit der du die Trainingswirkung erhöhst. Durch die Neigung deines Oberkörpers nach hinten liegt der Fokus noch mehr auf der Bizeps-Muskulatur.
Um dies zu verhindern, kannst Du die Hantelstange direkt unterhalb der Hantelscheiben anfassen, sodass Du beim Hochdrücken den vollen Druck unmittelbar auf das Gewicht ausüben kannst. Ein weiterer Vorteil dieser Technik ist, dass Deine Unterarmmuskulatur durch die Schwerpunktverschiebung noch ein wenig stärker beansprucht wird. Häufige Fehler Der größte Fehler, der auch bei den Hammercurls die Ausführung beeinträchtigt, ist das Schwungholen mit Hilfe des Oberarms, der Schulter oder gar des gesamten Oberkörpers. Da somit ein großer Teil der Energie nicht vom Bizeps aufgebracht werden muss, ist der Trainingseffekt entsprechend gering. Halte Deine Oberarme also immer am Oberkörper. Abhilfe verschaffen auch spezielle Isolationsmanschetten, die das Abfälschen verhindern. In manchen Fitnessstudios gehören diese zur Grundausstattung. Ist dies nicht der Fall, verschafft auch die Kontrolle per Spiegel oder die Anleitung durch einen Trainingspartner bzw. Trainer Abhilfe. Abwandlungen der Hammercurls Hammercurls auf der Flachbank Setze Dich auf die vordere Kante einer Flachbank und stelle Deine Beine in etwa hüftbreit vor Dir auf den Boden.
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