Kniebeugen wird gemeinhin als " Mutter aller Übungen " im Muskelaufbau bezeichnet, weil sie nicht nur, wie oft angenommen, Po und Beine trainiert, sondern den gesamten Körper kräftigt, insbesondere die Körpermitte. Die klassische Kniebeugen-Variante wird mit einer Langhantel auf den Schultern ausgeführt. Was aber, wenn keine Langhantel zur Hand ist, z. B. Kniebeuge mit Kurzhanteln - MUSQLE. wenn man zu Hause trainiert, oder wenn für etwas Abwechslung im Trainingsplan gesorgt werden soll? In diesem Fall bieten sich Kniebeugen mit einem Paar Kurzhanteln an. Die Kurzhantel-Version variiert ein wenig von den klassischen Kniebeugen, hat aber den Vorteil, dass sie weniger belastend für die Wirbelsäule ist, da das Gewicht nicht mehr auf den Schultern aufliegt, sondern auf beiden Seiten verteilt, seitlich am Körper hinabhängt. Auf die Vor- und Nachteile der Übung wird in den ergänzenden Übungshinweisen weiter unten noch einmal gesondert eingegangen. Generell gilt: Kurzhantel-Kniebeugen sind für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet und ideal für das Work-out zu Hause.
Benötigtes Equipment Kurzhanteln Schwierigkeitsgrad schwer Angesprochene Muskeln Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris) Beinbizeps (musculus biceps femoris) Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) Rückenstrecker (musculus erector spinae) Dreiköpfiger Adduktor (musculus adductor) Alternative Bezeichnung Dumbbell Squats Trainierte Muskelgruppen Das Kniebeugen mit der Kurzhantel ist eine Alternative zu den klassischen Kniebeugen. Die Übung hat gegenüber herkömmlichen Squats aber auch einige entscheidende Vorteile. Da das Gewicht beispielsweise an den Armen hängt und nicht auf dem Nacken aufliegt, sind die Hebelkräfte, die auf die Wirbelsäule wirken, deutlich geringer. Zudem kannst Du Kurzhantelkniebeugen bis zum absoluten Muskelversagen ausführen, da Du die Hanteln gefahrlos einfach fallen lassen kannst, was bei einer Langhantel natürlich nicht funktioniert. Dennoch musst Du bei den Squats mit der Kurzhantel auch auf die Technik achten. Sind Kniebeugen mit Kurzhanteln effektiv? - Simple Fitness Hub | Savage Rose. Kniebeugen mit Kurzhantel – So geht's!
Einatmen: Beim Absenken tief einatmen. Ausatmen: Während des Hochdrückens ausatmen, dabei aber Pressatmung vermeiden. Wichtig bei der Ausführung Tipps zur optimalen Ausführung Um die Kniebeugen mit der Kurzhantel sauber auszuführen, ist es wichtig, dass die Hanteln in einer geraden Linie senkrecht geführt werden. Auf diese Weise kannst Du erstens besser das Gleichgewicht halten und zweitens sicherstellen, dass die Muskulatur optimal ausgelastet wird. Dieses Ziel erreichst Du, wenn Du Deine Schulterblätter über den gesamten Bewegungsablauf hinweg zusammenziehst und Deine Brust herausstreckst. Dadurch bewegen sich die Kurzhanteln mit ihrem Schwerpunkt entlang der Körperachse. Kniebeugen mit kurzhanteln wieviel gewicht. Du kannst den Belastungsreiz erhöhen, indem Du Deine Oberschenkel tiefer beugst als bis zur Waagrechten. Inwieweit Dir das möglich ist, hängt aber von Deiner Hüftmobilität ab. Häufige Fehler Der größte Fehler ist das Einrunden des Rückens sowohl im oberen Bereich als auch im unteren Bereich. Im schlimmsten Fall führt das zu schweren Verletzungen wie Bandscheibenvorfällen, da durch die fehlende Spannung in der Rückenmuskulatur ein Vielfaches des Trainingsgewichts auf Deiner Wirbelsäule und speziell den Bandscheiben lastet.
Um das Maximum aus jedem Gewicht herauszuholen, mit dem man die Kniebeuge macht, sollten tiefe Kniebeuge statt der normalen gemacht werden. Nutritastic hat eine Mission: durch eine bessere Ernährung möglichst vielen Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen! Mit Tausenden von Nutzern sind wir bereits auf einem guten Weg, dies zu erreichen.
Benötigen Sie eine Modifikation? Anfänger können mit der grundlegenden Kniebeuge mit dem Körpergewicht beginnen, bevor sie Gewichte hinzufügen. Sobald Sie eine gute Form haben, ist der nächste Schritt die Kniebeuge, bei der die Gewichte auf beiden Seiten des Körpers in einer niedrigen Trageposition gehalten werden. Gehen Sie dann zur Schulterhocke mit Kurzhanteln und leichten Gewichten über. Lust auf eine Herausforderung? Für eine Schulterübung können Sie dieser Kniebeuge eine Presse hinzufügen, nachdem Sie in die aufrechte Position zurückgekehrt sind. Nach dem Aufrichten drücken Sie die Gewichte über Kopf und strecken die Ellbogen beim Ausatmen. Halten Sie inne und führen Sie die Gewichte mit der Einatmung wieder zu den Schultern zurück. Führen Sie dann die Kniebeuge aus. Wiederholen Sie die Übung nach Belieben. Wenn Sie ein Langhantel-Setup zur Verfügung haben, ist die Langhantel-Frontkniebeuge die typische Wahl für Bodybuilding und ernsthaftes Krafttraining. Kniebeugen mit der Kurzhantel – Was zu beachten ist und weitere Variationen – Muskelaufbau Tipps und Produkte. Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie eine Verletzung oder Erkrankung an Knöcheln, Knien, Beinen, Hüften oder Rücken haben, um zu sehen, ob diese Übung für Sie geeignet ist.
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