Spüre in dich. Fühl hinein. In deine Lungen – in deinen Körper. Nimm den Moment einfach wahr… Rückholphase Atme nun fünf Mal tief durch. Mit jedem Atemzug wirst du deinem physischen Körper immer mehr bewusst. Fühle, wie dein Herz schlägt. Spüre die Atmung in deiner Brust. Die frische Luft beim Einatmen. Du kannst dich glücklich fühlen. Spüre die frische Luft in deinen Lungen. Fühl diese wohltuende Atemluft. Downloads – Drehpunkt-Leben. Noch ein letztes Mal: Fühl deinen Atemfluss. Mit jedem Einatmen wirst du erweckter und Vitaler. Öffne nun – wenn du magst – deine Augen. Oder genieße soweit du magst noch etwas den Augenblick. Danke, dass du diesen Moment mit mir geteilt hast. Nachbearbeitung Stelle deinem gegenüber oder deiner Gruppe wenn du magst noch einige Fragen. Konnte gut entspannt werden? Wie gut hat sich die Atmung beruhigt? Was waren die Gefühle, die in der Meditation durchlaufen wurden? Du kannst die Fragen auch mit einer Skala stellen (z. B. mit einer Skala von 1-10). Beim wiederholten Vorlesen sollte es ganz normal sein, dass man immer besser in die Meditation hineingleiten kann.
Lasse alle möglichen Bewertungen von dir abfallen. Beim nächsten Ausatmen verschiebe den Fokus auf deine Hände und Fingerspitzen. Schau, ob du deine Atmung in diesem Bereich hinein und wieder hinaus lenken kannst, als ob die Hände atmen würden. Wenn dein Geist wandert, bringe ihn sanft zurück zu den Empfindungen in deinen Händen. Und dann, beim nächsten Ausatmen, verschiebe den Fokus und bringe dein Bewusstsein in deine Arme. Beobachte die Empfindungen oder das Fehlen von Empfindungen, die dort auftreten. Wenn du einige Unterschiede zwischen dem linken und dem rechten Arm bemerkst, lass es so sein, kein Grund dies zu beurteilen. Wenn du ausatmest, fühle, wie die Arme weich werden und sich Spannungen lösen. Weiter atmen und deinen Fokus auf den Nacken, Schulter- und Rachenregion verschieben. In diesem Bereich haben wir oft Spannungen. Sei mit deinen Empfindungen hier. Achtsamkeitsmeditation text pdf gratis. Es könnten Verspannungen oder Steifheit zu fühlen sein. Du kannst die Schultern bemerken, die sich zusammen mit dem Atem bewegen.
Mach dir keine Sorgen. Es gibt keinen Grund, das Denken zu blockieren oder zu eliminieren. Wenn du bemerkst, dass dein Verstand wandert, richte deine Aufmerksamkeit einfach wieder zurück auf den Atem. Sei nett zu deinem wandernden Geist. Du kannst deinen Verstand höchstwahrscheinlich ständig wandern sehen – das ist auch normal. Anstatt mit den Gedanken zu ringen, übe ihn zu beobachten, ohne zu reagieren. Setz dich einfach hin und pass auf. Komme dann immer wieder zum Atem zurück. Immer ohne zu urteilen oder zu werten. MBSR- Achtsamkeitsmeditation - Meditation für Anfänger - YouTube. Die Achtsamkeitsmeditation beenden. Wenn du bereit bist, hebe langsam deinen Blick an (wenn deine Augen geschlossen waren, öffne sie). Nehme dir einen Moment Zeit und beachte alle Geräusche in deiner Umgebung. Spüre, wie sich dein Körper gerade fühlt. Beobachte deine Gedanken und Emotionen. Was sind die Vorteile von Achtsamkeitsmeditation? Wenn wir meditieren, hilft es nicht, sich auf den Nutzen zu fixieren. Das wäre sogar kontraproduktiv. Man sollte sich einfach an die obige Anleitung der Übung halten.
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