Während des Einatmens führst du die Arme im Anschluß wieder nach vorne, bis sie sich abermals kreuzen. Achte darauf, dass dein kompletter Körper, mit Ausnahme der Schulter- und Nackenmuskulatur, starr und unverändert bleibt. Variation: Einarmiges Butterfly Reverse am Kabelzug Die Übung kann auch abwechselnd mit jeweils einem Arm absolviert werden. Häufige Fehler Bei dieser Übungsausführung der Reverse Flys kann im großen Stil abgefälscht werden. Am häufigsten sieht man das Schwungholen mit den Armen und das nach vorne Strecken des Kopfes, der sogenannte Geierhals. Um Verletzungen insbesondere im Schulter- und Nackenbereich zu vermeiden, sollte man darauf achten, den Körper während der gesamten Bewegungsausführung absolut unverändert zu lassen. Die einzigen Muskelpartien, die bei dieser Übung arbeiten, sind die Schultern und der Kapuzenmuskel. Rating: +37 (from 189 votes)
Front- und Seitheben sind beliebte Übungen für im Muskelaufbau, um den vorderen und seitlichen Teil der Deltamuskulatur zu bearbeiten. Für eine rundum austrainierte Schulterpartie sollte man sich jedoch noch einer dritten Variante des Kurzhantelhebens bedienen, nämlich des sogenannten Diagonalen Hebens mit der Kurzhantel (auch als Butterfly Reverse mit der Kurzhantel bekannt). Durch Vorbeugen des Oberkörpers wird ein anderer Winkel erreicht, als beim klassischen Seitheben im Stehen oder Sitzen, weshalb vor allem die Muskulatur im hinteren Bereich des Schultergürtels beansprucht wird, d. h. Kapuzenmuskel, Schulterblattheber, Rautenmuskel und die runden Armmuskeln bekommen hier ihr Fett weg! Da für die Übung lediglich ein Paar mittelschwerer Kurzhanteln vonnöten ist, kann sie auch problemlos zu Hause ausgeführt werden. Übungsablauf Schritt 1: Die Startposition Du beginnst Diagonalheben im hüftbreiten Stand, mit leicht gebeugten Beinen und nach vorn gebeugtem Oberkörper. Wichtig: Dein Rücken bleibt dabei gerade – und zwar während der gesamten Übung.
Achte beim zurück gehen besonders darauf, dass sich das Gewicht vom Butterfly Reverse Gerät nicht ganz absetzt. Vorteil: Wenn du deine Brust direkt an der Lehne lässt, hast du an der Butterfly Reverse Maschine den optimalen Halt. Im Gegensatz zu den Butterfly Reverse Kurzhantel und Kabelzug Varainten hast du den Vorteil, dass du die Griffe automatisch gleichmäßig links und rechts nach hinten führst. Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂 PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
Video zum Reverse Butterfly mit der Kurzhantel Ergänzende Übungshinweise Wichtig bei Vorgebeugtem Seitheben ist, dass der Rücken während des Vorbeugens gerade bleibt, um die Bandscheiben nicht zu belasten. Das kann mitunter sehr unbequem sein. Deshalb, und weil die hintere Schultermuskulatur allein keine allzu großen Gewichte bewältigen kann, sollte die Wahl der Hanteln moderat ausfallen. Wer mit der vorgebeugten Haltung Schwierigkeiten hat oder seinen Rücken generell schonen möchte, der kann zu einer Variante des Reverse Butterfly mit Kurzhantel greifen, die auf einer Schrägbank ausgeführt wird. Leg dich dazu bäuchlings auf die Rückenlehne der Bank und presse deine Füße für besseren Halt von innen gegen ihren Ständer. Damit erzielst du denselben Winkel wie in der Übungsausführung oben beschrieben, entlastest deinen unteren Rücken jedoch enorm und kannst dich voll und ganz auf die korrekte Ausführung der eigentlichen Übung konzentrieren. Wie immer gilt auch beim Diagonalheben: Abfälschen, und vor allem Schwingen sollte vermieden werden!
Trainiert werden wie bei der ursprünglichen Übung der hintere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars spinalis) und die mittlere Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars transversa). Die richtige Ausführung Positioniere einen Gymnastikball in die Mitte der beiden Kabelzugtürme. Greife die an den Karabinern des hohen Blocks befestigten Schlaufen oder Griffstücke über Kreuz; also mit der linken Hand das rechte Kabel und mit der rechten Hand das linke Kabel. Lege dich jetzt vorsichtig mit dem Rücken auf den Sitzball und stütze dich mit den Füßen am Boden ab. Deine Oberschenkel drückst du so weit nach oben, bis sie parallel zum Boden sind. Versuche jetzt möglichst stabil in dieser Position zu bleiben. Deine Arme sind nach oben fast völlig durchgestreckt, dein Oberkörper ist gerade und dein Blick ist an die Decke gerichtet. Jetzt ziehst du die nach oben ausgestreckten Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten, bis sich die Schulterblätter nicht mehr weiter auf einander zubewegen können, und atmest gleichzeitig aus.
Die Bewegungsausführung muss schließlich exakt erfolgen. Zudem benötigst du eine gewisse Balance. Face Pulls Die Fitnessübung Face Pulls ist ideal, um die hintere Schultermuskulatur zu trainieren. Im Fitnessstudio eignet sich der Kabelzug ideal für die Ausführung, zuhause genügt auch ein Theraband.
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