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Die Aufteilung von oben nach unten ermöglicht eine höhere Frequenz für ein schnelleres Lernen und Beherrschen bei gleichzeitig hoher Belastung. Sie ermöglichen eine ruhigere Frequenz und ein gutes Volumen für Hypertrophie. Gegenüberstellung: Ganzkörpertraining VS Split Training - clever fit. Minuspunkt: Sie weisen häufig allgemein unausgewogene Trainingszeiten auf, wobei das Oberkörpertraining viel länger dauert als die meisten Unterkörpertrainingseinheiten. Ober-Unter-Trainingssplits bieten eine Erholungszeit von kurzer Dauer zwischen den Einheiten als Körperteilsplits, was die Erholung beeinträchtigen kann. Unterkörpertraining ist brutal; es zweimal pro Woche zu machen, könnte für die Schwachen zu viel sein. Beispiel Montags: (Push Strength Emphasis) Oberkörper Dienstags: (Schwerpunkt Squat Pattern Strength) Unterkörper Mittwochs: Aus oder aktive Erholung Donnerstags: (Pull Strength Emphasis) Oberkörper Freitags: (Hinge Pattern Strength Focus) Unterkörper Samstags / Sonntags: Aus – 2 – Beispiel 3er Splitt Ganzkörpertraining aufgeteilt Ganzkörpertrainingseinheiten sind sehr effizient und trainieren nicht als seine Bestandteile, sondern als Einheit.
Sie sind für Anfänger etwas fortgeschritten und können für ältere Lifter Erholungsprobleme bereiten. Montags: Rücken / Brust Dienstags: Schultern / Beine Mittwochs: Aus Donnerstags: Rücken / Brust Freitags: Trizeps / Bizeps Samstags – Sonntags: Aktive Erholung oder Aus – 5 – Beispiel 3er Split: Primary Mover Plus Synergist Diese Aufteilungen kombinieren die Hauptakteure einer Übung mit den Zweitakteuren am selben Trainingstag. Beispiele sind Brust- und Bizeps- oder Rücken- und Trizepsrisse. Vorteile: Mit 3-6 Tagen pro Woche – Flexible Frequenz. Supersets ermöglichen zeitlich bessere Trainingseinheiten. Ganzkörpertraining oder 3er split pdf. Durch ein hohes Volumen entsteht ein größerer Schaden während des Trainings. Nachteile: Fortgeschritten für Anfänger und schwer für ältere Lifter zu erholen. Für jüngere Lifter kann es schwierig sein, die Trainingshäufigkeit zu variieren. Beispiel: 5 Trainingseinheiten pro Woche Montags: Bizeps / Rücken Dienstags: Trizeps / Brust Mittwochs: Schultern / Beine Donnerstags: Bizeps / Rücken Freitags: Trizeps / Brust Welchen Split soll ich wählen?
Was du gleich erfahren wirst: Was ist der Unterschied zwischen Splittraining und Ganzkörpertraining? Wie effektiv ist Splittraining? Welche Vorteile hat Splittraining? Welche Nachteile hat Splittraining? Wie oft sollte ich grundsätzlich trainieren? Was versteht man unter 2er-, 3er- oder 4er-Split? Ganzkörpertraining oder Split? : Die Anfänge .... Beispiel 2er-Split Push-Pull Fazit Als Anfänger ist ein Ganzkörpertraining immer empfehlenswert, weil man damit für den ganzen Körper die nötigen Reize setzt. Der Vorteil beim Ganzkörpertraining ist, dass man in einer Trainings-Session den gesamten Körper 1-mal durchtrainieren kann. Als Anfänger lassen sich damit die größten Fortschritte erzielen. Splittraining ist eher etwas für Fortgeschrittene ab mindestens sechs Monaten Trainingserfahrung. Mit dieser Trainingsform kann man seinen Körper wesentlich intensiver formen. Wer also schon einen guten Status an Muskulatur hat, für den kann Splittraining das Richtige sein, um gezielt an Schwachstellen zu arbeiten oder sogar Bodybuilding zu betreiben.
Die Forscher Schoenfeld & Brad (2012) beobachteten in vielen Studien, die Anpassung des Muskels nach dem Krafttraining. Dabei konnten sie feststellen, dass ein Muskel auch zu viel geschädigt werden kann und es dadurch zu Leistungseinbußungen kommt. Für uns bedeutet das: Mehr ist nicht gleich besser! Die folgende Grafik zeigt, wie ein andauender, zu starker Trainingsreiz uns langfristig in den Ruin treibt. Wie wir im Bild sehen können, werden wir in diesem Trainingsryhtmus nicht stärker, sondern schwächer. Was ist effektiver? Ganzkörpertraining oder 3er Split? (Fitness, Training, Muskeln). Allerdings bestätigt diese Theorie immer noch nicht, dass ein Splittraining für Einsteiger ungeeignet ist. In einem Splittraining trainieren wir eine bestimmte Muskelgruppe in einer Trainingseinheit sehr intensiv. Dazu werden oft viele Übungen genutzt, die den gleichen Muskel mehrfach reizen. Die Belastung für die trainierten Muskeln ist enorm und mündet bei Anfängern oft in einem Muskelkater, der Tage oder sogar Wochen anhält. Genau dieser Muskelkater ist kontraproduktiv für unseren Fortschritt.
Markus Rühl: Split oder Ganzkörpertraining? - YouTube
3er-Split Brust: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Kurzhanteldrücken, Butterfly Bizeps: Langhantelcurls, Kurzhantelcurls, Scottbank Beine: Kniebeugen, Beinpresse, Beinstrecken, Beinbeugen Tag 3: Rücken: breiter Latzug, enger Frontzug, Rudern am Kabel, Kurzhantelrudern Schultern: Schulterdrücken, Seitheben, hintere Deltas Trizeps: enges Bankdrücken, French Press, Kabelzug 4er- und 5er Split Wenn man das Konzept des 3er-Splits verstanden hat, kann man sich selbst ableiten, wie ein sinnvoller und vor allem individueller 4er- oder 5er-Split aussehen könnte. Häufig teilt man die Muskeln auf, bei denen man eine Schwäche zu haben glaubt. Sehr häufig wird von Sportlern eine suboptimale Arm-Muskulatur bemängelt. Ganzkörpertraining oder 3er split video. In solchen Fällen kann es Sinn machen, die Arme separat an einem weiteren Tag zu trainieren. Anderen Sportler fehlt es an runden und massiven Schultern. So würde ein gesondertes Schultertraining an einem weiteren Tag Sinn machen. Diese Prinzip lässt sich beliebig fortsetzen. Ein guter Split entspricht immer einer Aufteilung, in welcher man die zu trainierende Hauptmuskelgruppe nicht bereits am Vortag durch eine Belastung als Hilfsmuskel vorermüdet hat.