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Auch bekannt als: Wandhocke, Teufelsstuhl Ziele: Quadrizeps, Gesäß, Waden Niveau: Anfänger Die Übung Wandsitz ist ein echter Quad-Burner, der die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel trainiert. Diese Übung wird allgemein zum Aufbau von isometrischer Kraft und Ausdauer in der Quadrizeps-Muskelgruppe, den Gesäßmuskeln und den Waden verwendet. Der Wandsitz ist keine komplizierte Übung, wird aber dennoch von vielen Menschen oft falsch ausgeführt. 80-20.fit: Überzüge Kurzhantel: Übung richtig ausführen. Sie wissen, dass Sie den Wandsitz richtig ausführen, wenn Sie in der Hüfte und in den Knien einen rechten Winkel (90 Grad) bilden, Ihr Rücken flach an der Wand anliegt und Ihre Fersen auf dem Boden stehen. Sie sollten ein leichtes Ziehen im Quad-Bereich spüren können. Sie können diese Übung als Teil eines jeden Unterkörpertrainings durchführen. Vorteile Diese Übung isoliert die Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Der Wandsitz wird häufig zum allmählichen Aufbau der Beinkraft vor der Saison für Skifahren, Eishockey, Leichtathletik, Laufen und andere Aktivitäten verwendet.
Ausführung: Stehe stabil wie auf dem Bild und ziehe den Kabelzug ohne Ruck nach hinten und spüre komplett in den Latissimus rein. Wenn dein Ellenbogen so weit hinten ist wie auf dem rechten Bild, gehst du bei diesem Latissimustraining wieder zur Position am Anfang. Tipp: Das einarmige Rudern am Labelzug hat den Vorteil gegenüber dem beidarmigen Rudern am Kabelzug, dass du dir bei den letzten Wiederholungen mit der freie Hand helfen kannst. Rückentraining - Kurzhantel Übungen für den Latissimus - YouTube. Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂 PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
Zielmuskeln: Diese Ruderzug Übung ist vor allem ein Latissimustraining, bei der wir als zweites die obere Rückenmuskulatur stärken. Die Nebenzielmuskeln sind unser Bizeps, der Armbeuger Muskel Brachialis, die hintere Schultermuskulatur und die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter. Haltung: Im leichten Hohlkreuz setzt du dich aufrecht hin und bist ganz eng an der Brustlehne. Dein Kopf bleibt aufrecht, deine Ellenbogen schön eng am Oberkörper und du verwendest die breiten Untergriffe. Ausführung: Ziehe jetzt ohne Ruck die zwei Griffe zurück und nutze vor allem deine Rückenmuskulatur. Sobald die Ellenbogen hinter deinem Rücken sind, lässt du die Griffe ebenso langsam nach vorne. Deine Arme streckst du jedoch nicht vollständig, damit du die Muskelspannung im Rücken aufrecht erhältst. Aus diesem Grund muss das Gewicht ebenfalls immer in der Luft bleiben. 1b) Latziehen breiter Griff BONUS: 14 Tage Transformations-Trainingsplan! Wie man den Wandsitz ausführt: Techniken, Vorteile, Variationen - Dr.med.Julia.com. (PDF's+Videos) + kostenloses Erstgespräch ● Definierte Muskeln aufbauen + lästiges Bauchfett abbauen!
Ausführung: Wie auf dem Bild greifst du die Stang etwas mehr als schulterbreit und ziehst sie ohne Schwung nach unten zur Brust. Strecke beim nach oben gehen deine Arme nicht ganz, damit du die Spannung in den Zielmuskeln beibehältst. Tipp: Anfangs versuchst du fast ausschließlich mit deinem Latissimus zu arbeiten und gegen Ende hilfst du dir vermehrt mit dem Bizeps. 4b) Beidarmiges Rudern mit Maschine Zielmuskeln: Das beidarmige Rudern mit Maschine ist eine weitere Fitness Übung zur Stärkung deines Latissimus und unterstützend dabei von den Muskeln Buzeps, Trapezmuskel und hintere Schulter. Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du das Gewicht nach oben und lässt es dann langsam wieder nach unten. Tipp: Achte unbedingt darauf, dass du im Hohlkreuz bist und dein Rücken bei der Ausführung nicht schmerzt, sondern gefordert wird. 4c) Einarmiges Rudern am Kabelzug Zielmuskeln: Auch das einarmige Rudern am Kabelzug ist effektiv zum Training deines breiten Rückenmuskels. Hintere Schulter, Kapuzenmuskel und dein Bizeps forderst du dabei ebenfalls.
Und ebenso die Muskeln an beiden hinteren Schultern und die mehreren kleinen Muskeln rund um die zwei Schulterblätter. Haltung: Achte genau auf die Körperhaltung des Videos und führe das Training ohne Schwung aus. Die Füße legst du zur Stabilität übereinander und wählst den breiten Obergriff. Ausführung: Nutze deine Füße vor allem nach oben, falls du die Hilfe benötigst. Gehe jeweils so hoch, bis du über die Stange schauen kannst. Nutze so isoliert wie möglich die Kraft im Latissimus und achte auf langsame, saubere Bewegungen. Versuche die Wege nach unten ohne Hilfe zu gehen, außer, du hast nicht genügend Kraft dazu. Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂 PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
Den Bizeps umfassend zu trainieren, ist ein ganzes Stück Arbeit und erfordert eine Menge verschiedener Übungen, die für Breite, Höhe und Form des Muskels entscheidend sein können. Viele Sportler, die mit ihrem Bizeps bereits eine solide Grundlage geschaffen haben, wollen nun noch ein wenig an den Details feilen. Eine Übung, die vor allem auf die Spitze des Bizeps abzielt, ist der sogenannte Incline-Curl mit Kurzhanteln. Incline-Curls werden sitzend auf einer Schrägbank, mit seitlich herabhängenden Armen ausgeführt. Der Vorteil dabei: Dadurch, dass dein kompletter Körper auf der Hantelbank fixiert ist, kann er den Armen beim Bewältigen des Gewichts nicht zu Hilfe kommen, wodurch der Muskel optimal isoliert wird. Dadurch wirst du aber natürlich auch wesentlich geringere Gewichte bewältigen können, als bei normalen Kurzhantel-Curls zum Beispiel. Bedenke das bei der Wahl der Gewichte! Eine absolut korrekte Ausführung ist für den Erfolg der Übung entscheidend, weshalb sich Incline-Curls eher für fortgeschrittene Sportler eignen, die bereits Erfahrungen mit Bizepsübungen sammeln konnten.