In ihrer neuroprotektiven Funktion erfüllen sie strukturelle Funktionen und beeinflussen zahlreiche Entwicklungsprozesse und neuronales Verhalten, einschließlich Veränderungen beim Lernen, beim auditiven Gedächtnis und bei visuellen und olfaktorischen Reaktionen. Was sind die verschiedenen Arten von Omega? Omegas werden als essenzielle Fettsäuren qualifiziert und sind für das korrekte Funktionieren des Organismus unerlässlich. Die bekanntesten Omegas sind die Alpha-Linolensäure ( Omega-3-Familie) und die Linolsäure ( Omega-6-Familie). Es gibt jedoch auch andere Mitglieder der Omega-Familie, wie z. B. Omega 9 und Omega 7, die sich sehr gut ergänzen und einen Mehrwert für unsere Gesundheit darstellen. Omegas 3, 6, 7 und 9 Omega 3: EPA und DHA: Die charakteristischste Omega-3-Fettsäure ist die Alpha-Linolensäure, die Vorstufe anderer Omega-3-Fettsäuren, DHA und EPA. DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) haben sehr wichtige Eigenschaften für die Gesundheit, wie: die normale Aufrechterhaltung der Triglyceride im Blut, die Funktion des Herzens und des Blutdrucks.
Das liegt daran, dass sie in mehr Lebensmitteln vorkommen, die für die westliche Ernährung typisch sind – in tierischen Fetten, allen möglichen Ölen und beispielsweise auch in Frittiertem. Dadurch liegt das Verhältnis bei den meisten Menschen bei 10:1 –"oder sogar höher", erklärt Prof. Worm. Er und viele andere Experten empfehlen hingegen, maximal viermal so viel Omega 6 wie Omega 3 zu sich zu nehmen, also auf ein Verhältnis von 4 (Omega 6) zu 1 (Omega 3) zu kommen. Was sollte man essen, was eher nicht? Die Empfehlung des Experten lautet: "Raus mit dem Sonnenblumen-, Maiskeim-, Weizenkeim- oder Sojaöl. " In diesen Speiseölen sei vor allem Omega 6 enthalten, das man sich nicht absichtlich zuführen müsse. Olivenöl liefere weniger davon und sei daher zu empfehlen. Ansonsten seien, wie oben bereits erwähnt, (fettreiche) Fischsorten zu empfehlen: "Gut und gerne drei Mal pro Woche. " Was sollten Vegetarier beachten? Vegetarier können versuchen, ihren Omega-3-Haushalt mit Leinöl, -samen und Chia aufzustocken.
Ebenfalls einen hohen Anteil findet man im Chiöl (ca. 60%). Warum sind Omega 3 Fettsäuren so wichtig? Die alpha-Linolensäure wird im Körper zuerst in Eicosapentaensäure (EPA) umgewandelt. Dies geschieht mittels Enzymen (delta-6-Desaturase, Fettsäure-Elongas, delta-5-Desaturase) im Körper. Dabei werden zusätzliche Kohlenstoffatome (Elongierung) gebunden und 2 weitere Doppelbindungen (Desaturierung) entstehen. Eicosapentaensäure (EPA) ist wiederum der Ausgangsstoff für Docosahexaensäure (DHA). Dies geschieht wieder durch Enzyme (Fettsäure-Elongas, delta-6-Desaturase, ß-Oxidation) im Körper. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind ebenfalls Omega 3 Fettsäuren (ω3). Man findet diese vor allem in "fetten" Kaltwasserfischen und Mikroalgen. Darum ist es ratsam 1-2 mal die Woche Fisch zu essen. Wem dies nicht möglich ist, der kann die beiden Fettsäuren EPA und DHA auch über Fischölkapseln aufnehmen. DHA ist für viele Stoffwechselaktivitäten im Körper verantwortlich. Es ist außerdem in vielen Zellmembranen zentraler Bestandteil.
Tabelle: Omega 3 zu Omega 6 – Die Liste der Fettsäureverhältnisse von verschiedenen pflanzlichen Ölen und sonstigen Fetten Ein paar Beispiele wie diese Tabelle gelesen wird: Bei Leinöl bedeutet das Verhältnis 3:1, dass drei Anteile Omega 3 Fettsäuren auf einen Anteil Omega 6 Fettsäuren im Öl kommen. Bei Hanföl ist es genau umgekehrt, hier steht ein Anteil an Omega 3 Fettsäuren wiederum drei Anteilen an Omega 6 Fettsäuren gegenüber. Bei Olivenöl ist das Verhältnis eins zu zehn, also Omega 3 ein Anteil gegenüber zehn Anteilen Omega 6. Rangliste Pflanzenöl/Fett Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis im Öl (Schwankungen natürlich und Produkt bedingt möglich) Leinöl ca. 3:1 Borretschöl ca. 1:2 Hanföl ca. 1:3 Rapsöl ca. 1:3 Walnussöl ca. 1:4 Weizenkeimöl ca. 1:7 Sojaöl ca. 1:8 Avocado (im Fettanteil) ca. 1:10 Olivenöl ca. 1:10 Margarine ("Normalfettanteil" und je nach verwendeten Pflanzenfetten) Siehe Artikel "Lieber Butter als Margarine? " ca. 1:16 Sesamöl ca. 1:22 Mandelöl ca. 1:48 Granatapfelkernöl ca.
Es scheint so, als würde diese Umwandlung durch Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren gebremst und durch gesättigte Fettsäuren gefördert. Deswegen werden Öle empfohlen, die ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 6:1 bis 4:1 oder besser aufweisen. Eine Studie des Royal Adelaide Hospital in Australien zeigt, dass α-linolensäurereiches Pflanzenöl (zusammen mit einer linolsäurearmen Ernährung) ähnlich den EPA-Spiegel im Gewebe steigen lässt wie Fischöle. Isst man also wenig Fett-Fisch, wird das Verhältnis der Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren wichtig. Maiskeimöl weist ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von ca. 50:1 auf, Sonnenblumenöl von 120:1 und Distelöl von 150:1. Sie sind daher nach heutiger Erkenntnis also weniger empfehlenswert. Aber neben diesem Verhältnis der einzelnen Fettsäuren zueinander ist auch der absolute Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wichtig. Empfehlenswert sind also vor allem bei fischarmer Ernährung: Leinöl und Leindotteröl, Rapsöl und Hanföl. Und diese am besten "nativ" und "bio" einkaufen und bei der Zubereitung möglichst wenig erwärmen.
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