Die Beine stehen nah beieinander und fest auf dem Boden. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gelehnt. Der Rücken ist gerade und der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Arme hängen nach unten und die Schultern sind gesenkt. Atme ein. Einarmiges rudern mit kurzhantel. Rudern sitzend - Startposition Atme aus und führe dabei die Ellenbogen nah am Körper nach oben hinter den Rücken. Presse dabei deine Schulterblätter aktiv zusammen. Rudern sitzend - Endposition Die richtige Gewichtswahl beim Kurzhantel-Rudern Wenn du Anfänger bist oder diese Übung neu ausführst, empfehle ich dir mit einem leichten Gewicht zu beginnen. Versuche, eine gute Muskel-Kopf-Verbindung aufzubauen und dabei die Zielmuskulatur richtig zu spüren. Ich empfehle am Anfang einen höheren Wiederholungsbereich von 12-20. Später kannst du das Gewicht erhöhen und auch im niedrigen Wiederholungsbereich arbeiten. Ich persönlich arbeite beim Kurzhantel-Rudern gerne mit einem niedrigen Gewicht und konzentriere mich bei dieser Übung eher auf das Gefühl und auf eine gute Muscle-Mind-Connection.
Um Verletzungen beim einarmigen Rudern vorzubeugen, ist es extrem wichtig den Rücken während der ganzen Übungsausführung gerade zu halten. Schwungholen mit Unterarm und Schulter Ein zu hohes Trainingsgewicht ist oft die Folge, dass beim einarmigen Rudern mit Schwung gearbeitet wird. Wer die Kurzhantel mit einer ruckartigen Bewegung nach oben zieht, geht zum einen die Gefahr ein sich die Schulter zu verletzen und verfehlt zum anderen die Zielmuskulatur zu beanspruchen. Einarmiges Rudern - unsere Übung der Woche | Sport-Tiedje Fitness Blog. Damit der breite Rückenmuskel mit der Ruderübung optimal trainiert wird, muss das Abfälschen durch Schwungholen vermieden werden! Achte darauf, dass jeweils das Anheben wie auch das Absenken der Kurzhantel 2-3 Sekunden lang dauert. Die Kurzhantel wird nicht maximal hochgezogen Wenn Du die Kurzhantel nicht maximal zum Oberkörper ziehst, trainierst du beim Kurzhantelrudern größtenteils die Arme und nicht deine Rückenmuskeln. Nutze daher immer den ganzen Bewegungsradius (ROM = Range of Motion) der Ruder-Übung aus und ziehe aktiv deine Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammen.
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